Schlechte Haut, Energietiefs, Heisshungerattacken, getrübte Laune oder Hochstimmung – jeden Monat durchleben Frauen eine Achterbahnfahrt, ausgelöst durch Hormone während des Zyklus. Der weibliche Zyklus dauert rund 28 Tage, bei Männern sind Hormonschwankungen von viel kürzerer Dauer. Das Wissen über den eigenen Zyklus, das Prämenstruelle Syndrom (PMS) oder auch die Menstruation grundsätzlich kann zu mehr Verständnis wie auch zu einem besseren Umgang mit Ernährung und Training führen. Erfahren Sie mehr und entdecken Sie Tipps für eine zyklusorientierte Ernährung sowie ein zyklusorientiertes Training.
Gendermedizin: Frauengesundheit versus Männergesundheit
Männer galten bis dato in medizinischen Studien als Standard. Das bedeutet: 180 cm Körpergrösse und 75 kg Körpergewicht dienten als Basis für Studien und Diagnosen. Schnell wird klar, dass Frauen deutlich davon abweichen. Mit der Folge, dass die medizinische Orientierung am Mann bei Frauen zu Fehldiagnosen und zu einer falschen Medikation führen kann. Das bekannteste Beispiel für geschlechterspezifische Symptome ist vielleicht der Herzinfarkt. Plötzlicher Schmerz in der Brust, Schweissausbrüche: Viele wissen, dass sie bei diesen Symptomen schnellstmöglich die Ambulanz rufen müssen – sie weisen auf einen Herzinfarkt hin. Weniger dringend scheint eine medizinische Versorgung bei unspezifischen Beschwerden wie Hals- oder Kieferschmerzen, Druck auf Brust, Rücken oder Bauch, Übelkeit und Kurzatmigkeit. Doch auch sie sind typisch bei einem Herzinfarkt – allerdings vor allem bei Frauen.
Warum werden medizinische Studien mehrheitlich an Männern vorgenommen?
Zyklusbedingte Hormonschwankungen, die Wechseljahre oder eine eventuelle Schwangerschaft sind nur drei Gründe, warum Frauen häufig nicht für medizinische Studien berücksichtigt werden. Es ist grundsätzlich einfacher, den männlichen Zyklus zu erforschen als den Zyklus der Frau. Bei den Männern sind Hormonschwankungen eher kurzfristiger und stossartig, da die Spermienreifung ab der Pubertät ständig angetrieben wird und mehr auf Masse angelegt ist. Die Schwankungen sind deshalb viel weniger stark spürbar.
Mehr und mehr entwickelt sich in der Medizin aber ein Trend, die geschlechterspezifischen Unterschiede zu erforschen, mit dem Ziel, Krankheiten bei Frauen und Männern gezielter diagnostizieren und effektiver behandeln zu können. Man spricht dann von Gendermedizin. «Damit hat sie auch präventiven Charakter», unterstreicht Silke Schmitt Oggier, Chefärztin bei santé24, die Wichtigkeit der Gendermedizin.
«Wir haben in der Gendermedizin wirklich Wissenslücken, es muss deshalb unbedingt im grossen Stil weiter geforscht werden.»
Silke Schmitt Oggier, Chefärztin bei santé24.
Mehr über Gendermedizin gibt es hier zu lesen.
Zyklus der Frau: Einfach erklärt
Der weibliche Zyklus lässt sich in vier Phasen unterteilen. Diese können bei jeder Frau unterschiedlich lang sein. Die vier Phasen sind:
- Menstruation
- Follikelphase
- Ovulationsphase (Eisprung)
- Lutealphase (Gelbkörperphase)
Der Zyklus der Frau beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation und dauert durchschnittlich zwischen 25 und 35 Tagen. Hormone steuern diverse Körperfunktionen. Je nach Phase im weiblichen Zyklus sind manche in ihrer Wirkung ausgeprägter als andere.
Bei Frauen, die hormonell verhüten, können die Symptome von der folgenden Beschreibung abweichen, da sie durch die Verhütung teils gelindert werden.
Phase 2 im Zyklus der Frau: Follikelphase
Dauer: sieben bis zehn Tage
Die Follikelphase beginnt nach der Menstruation. In dieser Phase signalisiert der Hypothalamus (Steuerzentrale des vegetativen Nervensystems) der Hypophyse (spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Hormonhaushalts), follikelstimulierendes Hormon FSH an die Eierstöcke zu senden. Diese wählen mithilfe des Hormons ein Ei aus, welches sie für die Befruchtung vorbereiten wollen. Jeden Monat reifen in den Eierstöcken zwischen fünf und fünfzehn Eizellen heran, die jeweils von einem schützenden Bläschen umgeben sind, dem Follikel. Pro Zyklus schafft es meistens nur eine Eizelle zur vollständigen Reife. Gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel an und die Gebärmutterschleimhaut verdickt sich, damit sie bereit ist, eine Eizelle aufzunehmen.
Der ansteigende Östrogenspiegel hebt die Motivation und macht gute Laune. Frau hat mehr Energie, fühlt sich wieder besser und hat Lust, etwas zu unternehmen.
Phase 3 im Zyklus der Frau: Ovulationsphase (Eisprung)
Dauer: drei bis sechs Tage
Nur ein einziger Follikel macht in dieser Phase das Rennen, die anderen gehen gewissermassen kaputt. Das Gehirn sendet dem Körper das Signal, mehr luteinisierendes Hormon LH auszuschütten, da dieses den Eisprung auslöst. Der Follikel erhält den Impuls, weiter anzuschwellen und zu platzen, wodurch die Eizelle freigesetzt wird und in den Eileiter wandern kann – der Eisprung. Im Eileiter kann die Eizelle innerhalb von 24 Stunden befruchtet werden, danach ist es nicht mehr möglich.
Damit es zu einer Befruchtung kommen kann, wird im Körper vermehrt Testosteron ausgeschüttet, was die Lust auf Geschlechtsverkehr steigert.
Die Mehrheit der Frauen hat etwa vierzehn Tage nach Einsetzen der Menstruation ihren Eisprung.
Diese Phase bildet den Höhepunkt des Zyklus: Frau ist selbstbewusst und hat viel Energie.
Prämenstruelles Syndrom (PMS) kurz erklärt
Hier einige Tipps, wie Menstruationsbeschwerden mit natürlichen Heilmitteln gemildert werden können.
Ernährung nach dem Zyklus
Der Zyklus der Frau durchläuft in etwa 28 Tagen vier Phasen. In jeder Phase hat der Körper ganz spezifische Bedürfnisse. Mit einer zyklusorientierten Ernährung können viele Beschwerden wie Energietiefs und getrübte Laune verringert werden oder es kann ihnen gar vorgebeugt werden. Ganz wichtig: Was für die eine Frau passen mag, muss bei einer anderen Frau nicht unbedingt zutreffend sein. Deswegen lautet auch hier die Devise: Ausprobieren und prüfen, ob das eigene Wohlbefinden gesteigert wird. Bis heute gibt es leider noch keine offizielle Empfehlung für eine zyklusorientierte Ernährungsweise. Entdecken Sie Tipps und Möglichkeiten für eine zyklusorientierte Ernährung, die vielleicht Ihr Wohlbefinden steigern kann.
Tipps für die Phase 1: Menstruationsphase
Während der Menstruation verliert die Frau jede Menge Nährstoffe, wie etwa zwischen 15 und 30 mg Eisen. In dieser Phase sind daher vor allem eisenhaltige Lebensmittel wichtig.
- Eisenhaltige Lebensmittel wie Samen, Kerne, Nüsse, Haferflocken oder auch Fleisch sind gut, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen.
- Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können während der Menstruation gut gegen Krämpfe (Menstruationsbeschwerden) helfen: Naturöle enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren; Kakaopulver, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashew- und Haselnüsse, Spinat, Hülsenfrüchte sowie Rosenkohl enthalten viel Magnesium.
- In allen Obst- und Gemüsesorten, die orangefarben, tiefdunkelgrün oder rot sind, steckt viel Vitamin A. Während der Menstruation hilft Vitamin A der Leber, Hormone zu verarbeiten.
Tipps für die Phase 2: Follikelphase
Das Energielevel steigt nach der Menstruation wieder an. In der Follikelphase reift mindestens eine Eizelle heran. Proteine helfen bei deren Wachstum.
- Proteine sind vor allem in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Bohnen, Soja oder Linsen zu finden, aber auch in Samen, Nüssen und Getreide. Tierische Eiweisse gibt es in Käse und anderen Milchprodukten sowie in Fleisch und Fisch. Mehr zu Proteinen finden Sie hier.
Tipps für die Phase 3: Ovulationsphase (Eisprung)
In der Ovulationsphase fühlen sich Frauen allgemein energiegeladener. Der Körper benötigt darum keine zu kalorienreiche Kost. Calcium, Ballaststoffe und Antioxidantien tun dem Körper in dieser Phase richtig gut.
- Calcium kommt in Milchprodukten vor, aber auch in grünen Gemüsesorten wie Broccoli, in Hülsenfrüchten, Getreidesorten wie Hafer, Dinkel und Amaranth sowie in Saaten und Nüssen.
- Dunkle Beeren, Aprikosen, Tomaten, Spinat, Paprika und Granatäpfel sind reich an den wertvollen Antioxidantien. Diese schützen den Organismus.
- Ballaststoffe helfen bei der Verdauung und sind in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen enthalten.
Tipps für die Phase 4: Lutealphase (Gelbkörperphase)
Das Energielevel sinkt wieder, die Frau fühlt sich erschöpft und die Verdauung kann verrücktspielen. In der Lutealphase benötigt der Körper viel Energie. Magnesium, Vitamin B und Calcium helfen.
Gute Lebensmittel für die Lutealphase sind:
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Samen
- Vollkornprodukte
- Obst und Gemüse wie Avocados, Äpfel, Bananen, getrocknete Früchte, Kürbis, Kartoffeln etc.
- Dunkle Schokolade
- Bananen, Datteln, Randen und Ingwer
Training im Einklang mit dem Zyklus
Mit der richtigen Art der Bewegung im Zyklus können Schmerzen gelindert werden und mit angepasstem Training (hohe oder geringe Intensität) die richtigen Impulse gesetzt werden. Durch das Verständnis der Zyklusphasen und das Anpassen des Trainings können Frauen möglicherweise von einer verbesserten Trainingsleistung und einem besseren Wohlbefinden profitieren. Es ist ratsam, den eigenen Zyklus mittels eines Tagebuchs zu dokumentieren und auf das eigene Körpergefühl zu achten, um das Training entsprechend anzupassen und die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Ein neuer Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Menstruation. Viele Frauen haben während der Menstruation teils starke Beschwerden, die forderndes Training oder jegliche körperliche Aktivität unmöglich machen. Entspanntes Bewegen wie Spazierengehen oder lockeres Schwimmen können helfen, Schmerzen zu lindern.
Andere Frauen fühlen sich in dieser Zeit sehr leistungsfähig, dies kommt daher, dass in der ersten Zyklushälfte das Hormon Östrogen steigt. Das Progesteron bleibt stabil. Die Forschung geht davon aus, dass Frauen jetzt leistungsfähiger sind. Maximalkrafttraining soll in dieser Phase besonders wirkungsvoll sein.
In der Zyklusmitte findet der Eisprung statt. Das Hormon Östrogen ist auf seinem Höhepunkt und macht Bänder dehnbarer. Das Verletzungsrisiko könnte jetzt höher sein. In dieser Phase wird koordinatives Training empfohlen, wie etwa Stabilitätsübungen, um die aufgebauten Muskeln zu erhalten.
Die zweite Zyklushälfte dauert etwa 14 Tage und wird oft in den letzten Tagen vor der Menstruation als unangenehm empfunden. In der zweiten Zyklushälfte sinkt das Östrogen, das Progesteron hingegen steigt. Es lagert sich vermehrt Wasser im Gewebe ab. Viele Frauen fühlen sich träger, das Essverhalten kann sich ändern. In dieser Phase lohnt es sich, auf Erholung und leichtere Trainingseinheiten zu setzen.
Eine Übersichtsgrafik von Swiss Olympic für zyklusorientiertes Training finden Sie hier.
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