Stress und psychische Gesundheit: Einfluss aufs Immunsystem

Beeinflussen die psychische Gesundheit und Stress das Immunsystem?

Ein Termin da, eine Verabredung dort und zwischendurch noch schnell einkaufen und die Kinder von der Krippe abholen: Stress pur und das oft täglich. Die Frage, ob sich ein stressiger Alltag auf die psychische Gesundheit auswirkt und weiter das Immunsystem beeinflussen kann, kann mit einem klaren «Ja» beantwortet werden. Wie und warum, erfahren Sie hier – auch, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können. Machen Sie weiter mit an unserem Wettbewerb, und gewinnen Sie mit etwas Glück attraktive Preise, die Ihre Gesundheit stärken.

Autor/inSWICA Content Team

6 Minuten Lesezeit20. Mai 2026

Über das Immunsystem wird viel und oft diskutiert. Die einen haben ein gutes, die anderen ein angeschlagenes. Man kann es mit Vitaminen und genügend Schlaf unterstützen, durch Bewegung oder Winterschwimmen stärken. Weiter halten es verschiedene Erreger, Viren und Pilze ständig auf Trab. Sie sorgen dafür, dass es dem Immunsystem nicht langweilig wird. Es lernt dadurch, weniger harmlose Angreifer möglichst schnell zu attackieren und zu eliminieren.

Welche Aufgabe hat das Immunsystem sonst noch?

Gleich vorab: So einfach ist es nicht – das Immunsystem ist ein komplexes System unseres Körpers. Es hat die Aufgabe, auf den Organismus aufzupassen wie eine Art persönlicher Polizist. Verschiedene Faktoren und Aspekte wie die psychische Gesundheit können die Effektivität des Immunsystems beeinflussen. Ein zentraler Faktor ist Stress – psychischer Stress, kann sich zunächst auf die psychische Gesundheit und langfristig auf das Immunsystem auswirken.

Psychischer Stress fördert Entzündungsprozesse

Die Psychoneuroimmunologie erforscht die Auswirkungen der Psyche auf das Immunsystem. Sie untersucht die Wechselwirkungen zwischen dem Nervensystem, dem Hormonsystem und dem Immunsystem. Psychischer Stress kann über diese komplexen Verbindungen die Freisetzung von immunregulierenden Substanzen beeinflussen und zu einem Anstieg von Entzündungen im Körper führen. Ausserdem reduziert Stress unterstützende Botenstoffe wie Vitamine oder Antioxidantien, die schützend wirken.

Ein gesunder Lebensstil kann deshalb tatsächlich entscheidend sein, ob wir den Winter ohne schwere Grippe und Erkältung überstehen.

Chronischer Stress beeinflusst das Immunsystem

Chronischer Stress kann das Immunsystem stark beeinflussen: Die Immunzellen, die Krankheitserreger abtöten, verlieren durch länger anhaltenden Stress die Fähigkeit, sich zu vermehren. Zudem kann die erhöhte Konzentration des Stresshormons Cortisol die Aktivität der Immunzellen beeinflussen und entzündungsfördernde Prozesse verstärken. So kann das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen beeinträchtigt sein. Zudem verringert sich die Menge an Antikörpern in unserem Speichel.

Gut zu wissen: Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) stuft Stress als eine der grössten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts ein.

Stress ist nicht gleich Stress

Die erwähnten Zusammenhänge können individuell variieren, denn nicht alle empfinden Stress gleichermassen. Weiter entwickeln nicht alle, die Stress erleben oder psychische Probleme haben, zwangsläufig eine beeinträchtigte Immunfunktion. Auch genetische Faktoren, die individuelle Anfälligkeit und die Art der Stressbewältigung sind entscheidend.

Positive Emotionen stärken das Immunsystem

Umgekehrt können positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit oder Gelassenheit sowie ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens das Immunsystem stärken: Glückliche und zufriedene Menschen neigen dazu, eine bessere Immunfunktion zu haben.

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Acht Tipps zur Stärkung des Immunsystems

Mit diesen acht Tipps können Sie Ihr Immunsystem täglich, einfach und nachhaltig stärken:

1. Ernähren Sie sich gesund und glücklich

Essen Sie ausgewogen: empfehlenswert sind viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte oder mageres Eiweiss wie Poulet oder Linsen sowie gesunde Fette wie Olivenöl.
Achten Sie auf ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen.
Lebensmittel mit einem hohen Tryptophananteil und wenig Aminosäuren machen glücklich. Bewährte Beispiele hierfür sind die bekannte warme Honigmilch am Abend, Pasta mit Parmesankäse, reife Bananen, Bitterschokolade oder getrocknete Feigen.

2. Bewegen Sie sich regelmässig

Sport und körperliche Aktivitäten können das Immunsystem ebenfalls stärken. Dabei ist es nicht notwendig, intensives Training zu betreiben; regelmässige, moderate Bewegung reicht aus. Unser Tipp: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Nehme Sie beispielsweise die Treppen anstelle des Lifts, stehen und bewegen Sie sich während langen Telefonaten. Meiden Sie starres Sitzen am Pult oder gehen Sie kurze Strecken zu Fuss oder mit dem Velo.

3. Finden Sie Wege, mit Stress umzugehen

Stress kann das Immunsystem schwächen. Darum ganz wichtig: Finden Sie Wege, mit Stress umzugehen, damit er nicht chronisch wird. Yoga, Meditation, Entspannungstechniken oder Hobbies wie singen oder tanzen, sind dabei sehr hilfreich.

4. Gönnen Sie sich handyfreie Zeiten – Digital Detox

Viele kennen es: Der erste Blick am Morgen und der letzte am Abend gehört dem Handy. Auf die Dauer kann die ständige Erreichbarkeit zur Belastung werden. Gönnen Sie sich Handy-Auszeiten und versuchen Sie Ihre Gewohnheiten anzupassen.

5. Schlafen Sie genug

Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers und die Stärkung des Immunsystems. Versuchen Sie ihren Bedürfnissen entsprechend genügend zu schlafen. Erwachsene sollten mindestens sechs Stunden schlafen.

6. Verzichten Sie auf Nikotin und trinken Sie Alkohol nur in geringen Mengen

Rauchen kann das Immunsystem beeinträchtigen. Versuchen Sie, ganz auf Nikotin zu verzichten.
Regelmässiger Alkoholkonsum kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen.

7. Achten Sie auf Ihren Darm

Der Darm ist unser grösstes inneres Organ und für weit mehr als nur die Verdauung zuständig. Er ist essenziell für unser Immunsystem und wichtig für unsere psychische Gesundheit. Der Darm leistet ein Leben lang unglaublich viel und verdient dafür Anerkennung und Pflege. Diese Ernährungstipps sorgen für einen gesunden Darm.

8. Trinken Sie genug

Wasser, unser Lebenselixier: Trinken Sie ausreichend davon oder auch ungesüssten Tee. Dies unterstützt die allgemeine Gesundheit und stärkt Ihr Immunsystem. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt eine Gesamtzufuhr (also Getränke plus Nahrung) von rund zwei bis zweieinhalb Litern pro Tag.

Psyche und Immunsystem

Stress – auch in Form von Traumata, Depressionen oder Angst - belastet die Psyche und schliesslich auch das Immunsystem.

Trauma: Traumatische Ereignisse können das Immunsystem beeinflussen und zu einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führen.

Depression und Angst: Depressionen und Angststörungen sind mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen verbunden. Die kürzeren Tage und das nasskalte Wetter können gesundheitliche Probleme wie depressive Verstimmungen verstärken. Oft wird dann von einer Winterdepression gesprochen. Wann es sich um eine Winterdepression handelt, erklärt Birgit Schmid, Psychologin bei santé24 im Video.

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