Una postura perfetta da sola non basta per avere una schiena forte. Sono fondamentali il movimento, la forza muscolare, il recupero e una migliore comprensione dei meccanismi del dolore. I consigli del Centro svizzero per paraplegici indicano cosa può essere utile nella vita quotidiana.
Il mal di schiena è uno dei problemi di salute più comuni. Tuttavia, non è sempre chiaro cosa lo provochi. Un singolo movimento, uno sforzo insolito o stare seduti a lungo possono far comparire i disturbi. Spesso, però, non c’è un’unica causa: scarso movimento fisico, carichi sbilanciati, tensione muscolare, sonno di cattiva qualità, stress o la paura di muoversi nel modo sbagliato sono tutti fattori che, combinandosi, possono influire sulla salute della schiena.
«Chi soffre di mal di schiena deve anche capire da dove proviene il dolore e cosa può fare per contrastarlo», afferma Jasper Loots, fisioterapista del Centro svizzero per paraplegici. È un aspetto fondamentale, perché il dolore non indica necessariamente che si sia verificata una nuova lesione. A volte, un determinato sforzo è stato semplicemente la goccia che ha fatto traboccare il vaso.
La schiena, una competenza chiave del Centro svizzero per paraplegici
Il Centro svizzero per paraplegici (CSP) vanta una particolare esperienza nel campo della salute della schiena, maturata attraverso il trattamento, l’assistenza e la riabilitazione delle persone con lesione midollare. Il CSP mette queste competenze a disposizione anche di chi non presenta una lesione del midollo spinale. Le figure specialistiche del CSP considerano il mal di schiena da diverse prospettive, senza limitarlo a un singolo aspetto.
Perché stare a riposo è raramente la soluzione migliore
In caso di mal di schiena, è comprensibile avere l’istinto di muoversi il meno possibile. Tuttavia, per la schiena un riposo prolungato è spesso controproducente. Il movimento aiuta a mantenere attiva la muscolatura, preservare la mobilità e ridurre il rischio che i disturbi diventino cronici. Non esiste una postura perfetta da mantenere: ciò che conta è cambiare posizione regolarmente, alternando momenti in cui si sta seduti, in piedi, si cammina, ci si allunga e ci si muove.
E non deve essere complicato. Brevi pause attive durante la giornata, fare le scale, passeggiare, andare in bicicletta o nuotare possono aiutare a mantenere la schiena mobile. L’importante è essere costanti. Jasper Loots lo riassume così: «Ci siamo abituati a lavarci i denti: perché non abituarci anche a fare qualche esercizio per la schiena?»
Consigli ed esercizi del CSP contro il mal di schiena
Il CSP mette gratuitamente a disposizione consigli dettagliati per il mal di schiena e un programma di 15 minuti dedicato alla schiena. La pagina contiene indicazioni concrete su come affrontare il mal di schiena e semplici esercizi per migliorare la mobilità e la stabilità del tronco, corredati da istruzioni chiare, immagini e una scheda di esercizi da stampare.
Importante: eseguite gli esercizi lentamente e in modo regolare, mantenendo una respirazione tranquilla. I movimenti devono essere controllati e svolti senza forzare. Se i disturbi aumentano o in caso di dubbi, è consigliabile rivolgersi a una figura professionale qualificata.
La forza dà stabilità alla schiena
Una muscolatura del tronco ben allenata può contribuire a migliorare la stabilità e la capacità della schiena di sopportare le sollecitazioni. Non sono coinvolti soltanto i muscoli dorsali, ma anche quelli addominali, del bacino e della zona lombare. Sono utili esercizi semplici e controllati, eseguiti lentamente e con movimenti uniformi. In caso di dubbi o di disturbi già marcati, è consigliabile farsi seguire da una figura professionale qualificata.
Anche sonno e stress incidono sulla salute della schiena
Il mal di schiena non dipende soltanto da muscoli e articolazioni. Lo stress può manifestarsi a livello fisico e aumentare ulteriormente la tensione muscolare. Allo stesso tempo, il dolore può diventare a sua volta fonte di stress. Anche il sonno svolge un ruolo importante, perché il corpo ha bisogno di recuperare per gestire le sollecitazioni. Per molte persone adulte, dormire dalle sette alle nove ore per notte rappresenta un buon valore di riferimento.
Rilassarsi, quindi, non è un aspetto secondario, ma parte integrante della salute della schiena. Una passeggiata tranquilla, un bagno caldo, esercizi di respirazione o una pausa consapevole possono aiutare a ridurre la tensione. Anche parlare delle situazioni psicologicamente pesanti con persone di fiducia o con figure professionali può contribuire ad alleviare la pressione.
Obiettivi realistici aiutano nella vita di tutti i giorni
Gli esercizi per la schiena producono risultati più duraturi quando sono legati a un obiettivo concreto. Ad esempio: «Vorrei riuscire a camminare ogni giorno per 15 minuti con poco dolore». Oppure: «Tra due mesi vorrei tornare a prendere più spesso le scale invece dell’ascensore». Obiettivi di questo tipo rendono visibili i progressi e aiutano a mantenere la costanza.
Quando è importante rivolgersi a un medico
È consigliabile consultare un medico in caso di dolore intenso, persistente o che si irradia, di intorpidimento, segni di paralisi, problemi alla vescica o all’intestino oppure dopo un incidente. Lo stesso vale se i disturbi non migliorano nonostante un’attività fisica adeguata e una riduzione delle sollecitazioni.
