Fehlhaltungen: So beugst du ihnen vor

Du kennst es vielleicht: Du sitzt auf dem Sofa und möchtest nur kurz auf dem Smartphone die Wettervorhersage anschauen. Dann checkst du deine Mails und scrollst noch kurz durch Instagram. Schwupp, schon ist eine Stunde um. Dein Kopf ist dabei die ganze Zeit nach vorne gebeugt. Auch langes Sitzen in Kombination mit Bewegungsmangel kann langfristig zu Schmerzen, Verspannungen und Fehlhaltungen führen. Diese entstehen meistens schleichend. Genau deshalb ist es wichtig, dass du früh gegensteuerst. Hier erfährst du, welches die häufigsten sind.

Fehlhaltungen im unteren und oberen Rücken …

Eine der häufigsten Fehlhaltungen ist das Hohlkreuz. Dabei kippt dein Becken nach vorne und der Bereich der Lendenwirbelsäule ist stark durchgebogen. Ein Hohlkreuz entsteht durch häufiges Stehen und Sitzen in Kombination mit schwachen Rumpfmuskeln. In der Folge wird dein unterer Rücken überlastet, was zu Schmerzen führen kann. Ebenso verbreitet ist der Rundrücken. Dabei ist deine Brustwirbelsäule übermässig gekrümmt und deine Schultern sacken nach vorne. Diese Fehlhaltung ist meistens auf eine verkürzte Brustmuskulatur und schwache Rückenmuskeln zurückzuführen.

… und in der Halswirbelsäule

Deine Halswirbelsäule ist besonders anfällig für Fehlhaltungen. Beim Geierhals ist deine Brustwirbelsäule nach vorne geneigt und, wie es der Name erahnen lässt, der Kopf vor den Körper gestreckt. Dabei steht die hintere Nackenmuskulatur unter Zug, während die vordere immer mehr verkümmert. Diese Position wird durch unergonomisches Sitzen am Computer gefördert. Beim Handynacken wird durch den häufigen Blick nach unten auf das Smartphone die Wirbelsäule sowie die umliegende Muskulatur fast fünfmal mehr belastet, als wenn du geradeaus schaust. Das kann auf Dauer zu starken Schmerzen führen.

Wie sich Fehlhaltungen einschleichen

Dein Bewegungsapparat passt sich an dein Verhalten an. Wenn du über Stunden in der gleichen Position verharrst und dich zu wenig bewegst, verkürzen sich deine Muskeln und werden schwächer. Hinzu kommt: Viele Bewegungen im Alltag sind einseitig und deine Muskulatur wird nicht gleichmässig beansprucht. Dadurch entstehen muskuläre Ungleichgewichte, die Fehlhaltungen begünstigen. Auch Stress spielt eine Rolle. In angespannten Phasen ziehst du oft unbewusst die Schultern hoch oder machst dich klein. Diese Haltung kann sich mit der Zeit festsetzen.

Gesundheitliche Folgen von Fehlhaltungen

Dass solche Fehlhaltungen schnell einmal zu verspannten Muskeln und einer eingeschränkten Beweglichkeit führen, hast du vielleicht auch schon erlebt. Sie können aber auch deinen Atem beeinträchtigen, weil dein Brustkorb weniger Raum hat. Wenn sich Haltungsfehler richtig festsetzen, können Kopfschmerzen, Schwindel und chronische Schmerzen entstehen. Es lohnt sich also, frühzeitig etwas gegen sie zu unternehmen.

So kannst du Fehlhaltungen gegensteuern

Der wichtigste Schritt ist Achtsamkeit. Nimm deinen Körper immer wieder bewusst wahr. Sitzt du aufrecht? Ist dein Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule? Sind deine Schultern entspannt? Regelmässige Bewegung hilft dir, Fehlhaltungen auszugleichen. Steh öfter auf, strecke dich und geh ein paar Schritte. Idealerweise baust du zwischendurch ein paar Dehnübungen ein. Kräftige zudem gezielt deine Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf stützt deinen Rücken und sorgt automatisch für eine aufrechtere Haltung.

Natürlich spielt auch dein Arbeitsplatz eine wichtige Rolle. Falls du am Schreibtisch arbeitest, sollte der Bildschirm geradeaus und dessen obere Kante auf Augenhöhe sein. Die Füsse stellst du flach auf den Boden. Noch ein kleiner Trick für den Alltag: Stell dir vor, eine unsichtbare Schnur zieht dich am Scheitel sanft nach oben. Das richtet dich automatisch auf und entspannt deine Schultern.

Dranbleiben lohnt sich

Eine neue Haltung entsteht nicht über Nacht. Doch mit etwas Übung wird sie zur Gewohnheit. Kleine Anpassungen im Alltag können viel bewirken. Dein Körper dankt es dir mit mehr Beweglichkeit, weniger Schmerzen und mehr Energie. Bleib dran – es lohnt sich.