Bauchmuskeln sind mehr als ein Sixpack
Optik ist das eine, eine starke Mitte das andere. Erfahre den Unterschied zwischen tiefer Rumpfmuskulatur und Bauchmuskeln – und warum diese Nuance im Alltag entscheidend ist.
Deine Bauchmuskeln sind weitaus wichtiger als du vielleicht denkst. Es gibt dabei zwei verschiedene Gruppen: die sichtbaren Bauchmuskeln, die für die Bewegung zuständig sind und die Core-Muskeln, die für Schutz und Stabilität sorgen. Die oberflächlichen, sichtbaren Bauchmuskeln (Rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (Rectus obliquus) ermöglichen dir alle Bewegungen wie Beugen und Rotieren. Diese Muskeln sind auch diejenigen, die du bei klassischen Übungen wie Crunches benutzt.
Die tiefe Muskulatur stabilisiert
Für Stabilisation hingegen sorgt deine tiefere Bauchmuskulatur. Insbesondere der sogenannte Musculus transversus abdominis, der Beckenboden und die tiefen Rückenmuskeln. Sie sind die tiefe Rumpfmuskulatur –auch als Core-System bekannt. Diese Muskeln stabilisieren gemäss Trainings- und Reha-Fachliteratur deine Wirbelsäule essenziell. Zudem regulieren sie den intraabdominalen Druck – das bedeutet, dass sie deine wichtigen, inneren Organe umfassen und dich so vor Fehlbelastungen und Schmerzen schützen.
Trainiere dein Core-System im Alltag
Wichtig sind diese tiefen Bauchmuskeln deshalb, weil sie dir im Alltag helfen. Egal ob beim Tragen von Einkaufstaschen oder beim Bücken und Drehen deines Körpers: Deine Core-Muskulatur arbeitet immer zuerst. Wenn diese Muskulatur zu schwach ist, kompensieren Rücken oder die Hüfte deine Bewegungen. Dies wiederum kann zu Verspannungen und Beschwerden im unteren Rücken führen. Deshalb hier Übungen, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.
Wenn du in einer Schlange anstehst oder beim Zähneputzen bist, versuch deinen Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen. Halte diese Spannung zehn bis fünfzehn Sekunden an. Damit aktivierst du den Transversus-Muskel.
Auch kontrolliertes Heben kannst du problemlos integrieren. Wenn du zum Beispiel Gegenstände wie eine Einkaufstasche, einen Wäschekorb oder ein Päckli bewusst aufhebst, kannst du folgendes machen:
- Stell dich hüftbreit hin.
- Beuge die Knie statt deinen Rücken.
- Halte deinen Oberkörper stabil.
- Spanne jetzt den Bauch leicht an, bevor du hebst.
- Hebe jetzt ruhig und nahe am Körper.
- So aktivierst du deine Core-Stabilität.
- Deine Wirbelsäule ist geschützt.
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