Vi piace l’idea di rimettervi in forma in cinque minuti? I micro workout, mini allenamenti con sessioni brevi e concentrate, vanno di moda. Molti di noi ne sono attratti ed è comprensibile: abbiamo un sacco di impegni, agende piene di appuntamenti e dobbiamo sempre fare tutto in fretta, per cui rimane pochissimo tempo per lo sport. O almeno così pare.

Negli ultimi decenni c’è stato un susseguirsi di nuovi trend e hype nell’ambito del fitness, dall’aerobica allo spinning fino al crossfit. Molte tendenze si sono consolidate; altre in retrospettiva appaiono alquanto discutibili, come alcuni programmi di body shaping che promettevano risultati immediati o le diete crash abbinate allo sport, che causavano in breve tempo il classico effetto yo-yo. Il principio del «minimo sforzo, massimo rendimento» sembra non funzionare. Perlomeno non in ambito sportivo per avere un corpo sano.

A spingere nella direzione di allenamenti brevi ma intensi contribuiscono i meccanismi dei social media, dove vale il principio del rilascio permanente di dopamina, della ricompensa immediata. Minima spesa, massima resa: la premessa ideale per i micro workout, che sono pensati proprio per soddisfare questa esigenza.

A prima vista sono i social network a offrire un terreno fertile e fare da catalizzatore per questo nuovo trend di fitness. E in termini oggettivi? I micro workout sembrano offrire realmente un valore aggiunto, e anche le ultime raccomandazioni ufficiali sottolineano i vantaggi di questo tipo di allenamento.

Anche gli studi attuali avvalorano questa tesi. Ad esempio, uno studio dell’Università di Sydney ha scoperto che già un minuto di allenamento può apportare benefici alla salute. Un punto a favore dei micro workout.

I micro workout possono realmente contribuire a una buona forma fisica. Lo conferma anche Kim Zwygart, specialista di scienze motorie presso santé24: «Ogni movimento ha un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio e sui polmoni, favorisce il benessere mentale e aumenta l’autostima.»

Soprattutto le persone che non sono in forma o che non amano praticare attività fisica trovano spesso estenuante un programma di allenamento completo da cui in teoria potrebbero trarre beneficio. Così la motivazione a fare movimento cala ulteriormente e si innesca un circolo vizioso. Per spezzarlo si può ricorrere a sessioni di movimento brevi e semplici. Più la forma migliora, più il movimento diventa piacevole e si instaura finalmente un circolo virtuoso. I micro workout possono stimolare l’interesse verso l’attività fisica, ma da soli non bastano.

I micro workout come motivazione e complemento

In generale i micro workout non hanno effetti a lungo termine. Per mantenersi in forma nel tempo è indispensabile fare sessioni di allenamento strutturate e prolungate. Presto o tardi le false aspettative alimentate ad esempio da promesse su TikTok, Instagram ecc. finiscono per ridurre la motivazione.

I micro workout vanno considerati alla stregua di un’attività complementare. Sono proficui se utilizzati come trampolino di lancio e combinati costantemente con un piano di allenamento completo e duraturo. Per essere efficaci, anche i micro workout devono prevedere sessioni strutturate e regolari.

Con poco tempo a disposizione, di solito viene sacrificata anche la fase di riscaldamento. Tuttavia, proprio quando si praticano esercizi ad alta intensità è facile procurarsi lesioni. Va ricordato che gli esercizi intensi (che devono essere tali per risultare efficaci) possono causare problemi alle persone poco allenate, se eseguiti nel modo sbagliato. «Nella scelta degli esercizi è importante considerare il livello di allenamento e l’esperienza personale in fatto di movimento e sport nonché eventuali limitazioni fisiche. Ad esempio, una persona che inizia da zero a praticare un allenamento per la forza non dovrebbe partire subito con i burpee intensi, ma con semplici squat o plank», spiega Zwygart.

L’atteggiamento giusto nei confronti del (poco) tempo

I micro workout sono utili, non c’è dubbio. L’obiettivo di questi mini allenamenti, tuttavia, non dovrebbe essere quello di ottenere risultati eccellenti con il minimo sforzo, bensì di rafforzare la motivazione nei confronti del movimento.

E dato che il tempo è evidentemente un fattore decisivo, dovremmo riflettere su quanto ne abbiamo a disposizione per la nostra forma fisica. Se il nostro obiettivo è rimanere sani e sportivi a lungo, dobbiamo rinunciare ad altri impegni per fare movimento oppure cambiare le nostre abitudini. In un certo senso, anche usare le scale al posto dell’ascensore o la bici anziché l’auto sono esempi di micro workout.