Stabilire abitudini sane in cinque passi
Molti buoni propositi iniziano con grande entusiasmo, che si tratti di cambiare alimentazione o di fare più movimento nella vita quotidiana. Spesso però non si riesce a portarli avanti e la motivazione cala nel giro di poco tempo. La ricerca comportamentale dimostra che la causa principale non è la scarsa motivazione, bensì la mancanza di strategie concrete. L’aspetto determinante è capire come fare a mantenere i buoni propositi anche quando l’entusiasmo iniziale si affievolisce.
1. Riconoscere i propri schemi
Ogni cambiamento inizia guardandosi dentro con sincerità. È essenziale prendere consapevolezza delle abitudini che caratterizzano la propria quotidianità e individuare i punti di partenza per condurre una vita più sana. Alcuni cambiamenti sono facili da attuare, altri comportano maggiori difficoltà.
Anche la motivazione svolge un ruolo cruciale: perché nasce il desiderio di cambiare le proprie abitudini? Può essere utile annotare i propri pensieri e documentare il processo di cambiamento avviato. Secondo la ricerca comportamentale, un fattore chiave di successo è il cosiddetto «self-monitoring», ossia l’osservazione consapevole del proprio comportamento.
2. Definire obiettivi realistici
Una pianificazione ben strutturata, preceduta da un’attenta autoanalisi, favorisce l’integrazione di nuove abitudini. È essenziale definire obiettivi concreti, realistici e raggiungibili, che si possono integrare in modo ottimale nella vita quotidiana.
Inoltre è importante considerare fin dall’inizio possibili ostacoli, come stanchezza, mancanza di tempo o condizioni generali sfavorevoli, e prevedere soluzioni adeguate. Più chiaro è il piano e più si è consapevoli delle strategie per affrontare le difficoltà, maggiori saranno le probabilità di realizzare concretamente i cambiamenti desiderati.
3. Mantenere la costanza nel lungo periodo
Realizzare cambiamenti duraturi è più facile quando si ha una profonda convinzione interiore. Gli obiettivi intrinseci, ossia quelli che nascono dalla soddisfazione personale o da un bisogno interiore, sono più motivanti nel lungo periodo rispetto a incentivi esterni. Mentre obiettivi come «voglio perdere dieci chili» offrono stimoli brevi, puntare su un obiettivo come «voglio sentirmi più forte e stare bene» alimenta una motivazione più duratura.
4. Dare risalto ai piccoli progressi
Non sempre tutto va secondo i piani, ed è assolutamentenormale. Energia e motivazione oscillano di giorno in giorno. Ad esempio, se ci siamo ripromessi di fare tre sessioni di allenamento alla settimana ma poi ne facciamo una sola, si tratta comunque di un progresso. Anche i piccoli cambiamenti meritano un riconoscimento. Ciò che conta è la costanza nel lungo periodo, e tenere un diario può aiutare a rimanere concentrati.
5. Insieme è più facile raggiungere l’obiettivo
Per consolidare le nuove abitudini può essere determinante il sostegno di una persona con cui allenarsi, di coach in alimentazione o movimento oppure di una psicologa o uno psicologo. Ricorrere a un aiuto può facilitare e stabilizzare il processo di cambiamento. Inoltre, i cambiamenti comportamentali non sono un progetto a breve termine, tant’è vero che per consolidare una nuova routine ci vogliono in genere diversi mesi, non di rado anche sei.
Per questo è fondamentale mantenere l’impegno e la concentrazione nel tempo e valorizzare consapevolmente anche i piccoli progressi. Con il tempo, le nuove abitudini possono diventare parte integrante della vita quotidiana. Ed è proprio questo l’obiettivo: instaurare delle routine che diano soddisfazione e rafforzino il benessere in modo duraturo.
Fonti
- Michie S. et al. (2013). The Behavior Change Technique Taxonomy (v1). Annals of Behavioral Medicine.
- Michie S. et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions. Health Psychology.
- Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions
- Why is changing health-related behaviour so difficult?
- Health behavioural change – the influence of social-ecological factors and health identity
