Lupinen: Protein-Champion aus der Schweiz
Vielleicht kennst du sie als farbenfrohe Sommerblumen, doch Lupinen können mehr: Ihre Samen sind essbar und entwickeln sich gerade zu einem heimischen Superfood. Kein Wunder, sie sind reich an Protein und gelten als nachhaltige Alternative zu Soja.
Lange wurden Lupinen vor allem als Zierpflanzen und Tierfutter genutzt. Doch moderne Züchtungen, die sogenannten Süsslupinen, erobern zunehmend die Küche. Und das aus gutem Grund: Die mit den Erbsen und Bohnen verwandten Samen gehören zu den eiweissreichsten Hülsenfrüchten überhaupt. Sie enthalten fast gleich viel Proteine wie Soja und deutlich mehr als Kuhmilch. Auch Fleisch, Geflügel und Fisch können beim Proteingehalt vieler Lupinenprodukte nicht mithalten.
Kleiner Kern mit viel Kraft
Neben hochwertigem Eiweiss versorgen dich Lupinen mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Obwohl sie vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthalten, können sie dich lange sättigen. Wenn dir eine ausgewogene oder fleischlose Ernährung wichtig ist, sind Lupinen eine spannende Ergänzung für deinen Speiseplan. Weil die Hülsenfrucht auch in der Schweiz gedeiht, ist sie zudem eine nachhaltige Alternative zu importiertem Soja.
So kommen Lupinen auf den Teller
Auch die Lebensmittelindustrie hat den Wert der Hülsenfrucht entdeckt. In Geschäften findest du bereits viele Produkte mit Süsslupinen, etwa proteinreiche Brote, Bolognese-Sauce, Schnitzel und sogar Kaffee. Wenn du gerne selbst kochst, kannst du Lupinen als Kerne, Flocken oder Mehl kaufen. Mit ihrem leicht nussigen Geschmack machen sich die Kerne in Salaten und Bowls ebenso gut wie in Suppen und Saucen. Auch einen cremigen Aufstrich oder Bratlinge kannst du damit zubereiten. Das glutenfreie Lupinenmehl eignet sich gut für Brote, Kuchen oder Proteinshakes.
Wann Vorsicht geboten ist
Sei vorsichtig mit dem Konsum von Lupinen, wenn du an einer Erdnussallergie leidest oder zu Allergien neigst. Lupinen können bei empfindlichen Personen ähnliche allergische Reaktionen auslösen wie Erdnüsse. Wichtig ist zudem, dass du nur Produkte aus Süsslupinen isst. Wilde Lupinen und ältere Lupinensorten enthalten Bitterstoffe, die Übelkeit, Schwindel und Herzrasen auslösen können.
Zieh deine eigenen Proteinwunder
Wenn du einen Garten hast, kannst du dein eigenes Lupinen-Superfood anbauen. Die Pflanze liebt sonnige Standorte und gedeiht auch auf eher mageren Böden. Verwende für die Aussaat im Frühling ausschliesslich Saatgut von essbaren Süsslupinen. Die Samen kannst du im Herbst ernten. Die Pflanzen machen dir aber schon vorher Freude: Ihre Blüten sind ein farbenfroher Blickfang und bieten Bienen, Hummeln und anderen Insekten über lange Zeit eine wertvolle Nahrungsquelle. Darüber hinaus reichert die Hülsenfrucht den Boden mit Stickstoff an und verbessert so auf natürliche Weise dessen Fruchtbarkeit.
Lupinensalat mit Gemüse: Zutaten für vier Personen
- 400 g gekochte Lupinensamen, abgetropft
- 1 Fenchel
- 1 Bund Radieschen
- 3 Stangen Sellerie
- 2 kleine rote Zwiebeln
- 1 Bund glattblättriger Peterli
- 120 g Feta
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Apfelessig
- Meersalz und Pfeffer
So geht die Zubereitung
- Wasche Fenchel, Radieschen und Stangensellerie.
- Schneide alles in feine Scheiben oder kleine Stücke.
- Schäle die Zwiebeln und schneide sie in feine Ringe.
- Wasche den Peterli und hacke ihn grob.
- Gib Lupinensamen und Gemüse in eine grosse Schüssel.
- Vermische Olivenöl, Zitronensaft und Apfelessig zu einem Dressing.
- Würze das Dressing mit Salz und Pfeffer.
- Giesse das Dressing über den Salat und mische alles gut.
- Brösele den Feta und streu ihn zusammen mit dem Peterli über den Salat.
- Lass den Salat vor dem Servieren etwa 15 Minuten ziehen.
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