Fit im Büro mit Intervalltraining
Ausreden waren gestern – heute gibt es die Lösung für Ihre persönliche Fitness. Wir haben im Video vier Übungen für Sie, die in jedem Büro – oder auch im Home Office – machbar sind und erst noch Ihren ganzen Körper beanspruchen. Und das Beste daran: sechs Minuten lang sind Sie aktiv und ganze drei Minuten relaxed – versprochen.
Nehmen Sie sich also kurz Zeit und gönnen Sie Ihrem Körper ein bisschen Bewegung. Das Einzige, was Sie dafür brauchen, ist ein Stuhl und ein Tisch. Die Übungen richten sich sowohl an Beginner als auch an Fortgeschrittene. Je nach Fitnessstand schaffen Sie in einer Runde 6 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Sie werden sehen, wenn Sie die Übungen regelmässig durchziehen, werden sich schnelle Erfolge abzeichnen.
Informationen rund um das Intervalltraining sowie für die einzelnen Übungen finden Sie unterhalb des Videos.
Intervalltraining mit 4 ultimativen Übungen
- Für Beginner empfehlen wir 30 Sekunden pro Übung zu machen. Fortgeschrittene beginnen mit jeweils 60 Sekunden pro Übung.
- Eine Runde bedeutet, vier Übungen à je 30 Sekunden durchzuziehen. Das ergibt 120 Sekunden oder zwei Minuten. Die Zeitdauer können Sie allmählich steigern.
- Anschliessend legen Sie eine Pause von jeweils 90 Sekunden ein.
- Dann beginnen Sie wieder von vorne. Insgesamt drei Runden – Pause inklusive.
- Optimal: Das Training dreimal in der Woche durchführen.
Tipp: Am besten laden Sie sich eine kostenlose Intervall-App auf Ihr Handy – einfach Stichwort «Intervall» eingeben. So können Sie die Übungslängen und Pausen bequem erfassen.
- Sitzen Sie auf die Kante des Bürostuhls und lehnen Sie sich leicht nach hinten.
- Brust raus, Bauch anspannen und dann heben Sie die Beine gegengleich im 90°-Winkel.
- Knie bis auf Höhe Tischkante anheben, dann langsam wieder absenken.
- Mit der Fussspitze nur leicht den Boden antippen, nicht absetzen.
Tipp: Halten Sie den Oberkörper möglichst ruhig und bleiben Sie in der Spannung.
- Hüftbreit mit dem Rücken an die Tischkante stehen.
- Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Pult ab.
- Hände eng an den Körper und Füsse etwas nach vorne.
- Den Körper nach unten senken, das Gesäss eng an die Tischkante und die Ellbogen gerade nach hinten schieben bis ein 90°-Winkel erreicht ist.
- Brust raus, stolze Haltung zeigen.
- Drücken Sie sich über die Handfläche wieder hoch.
Wichtig: Je weiter weg Sie vom Pult stehen, desto schwieriger wird die Übung. Starten Sie nahe an der Tischkante und erhöhen Sie kontinuierlich den Schwierigkeitsgrad. Jedoch nur so weit, dass das Gesäss immer noch an der Kante bleibt.
- Hüftbreit zirka einen grossen Schritt vor die Tischkante stehen.
- Hände schulterbreit auf die Tischkante stützen. Die Füsse sind hüftbreit.
- Richten Sie die Ellbogen nach aussen und die Brust ist auf Ellbogenhöhe.
- Jetzt drücken Sie sich wieder hoch. Dabei den Blick auf den Tisch richten.
Wichtig: Auch hier gilt, je weiter weg Sie stehen, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger können sich nahe an die Tischkante stellen und die gleiche Bewegung von oben nach unten machen. Den Abstand dann langsam vergrössern.
- Ein bisschen breiter als hüftbreit stehen, Füsse zeigen leicht nach aussen.
- Knie ebenfalls nach aussen drücken und in die Hocke gehen.
- Brust raus, Bauch anspannen, Blick geradeaus richten.
- Gesäss bis auf Kniehöhe absenken (falls Sie kein Gefühl dafür haben, nehmen Sie den Bürostuhl als Orientierungshilfe).
- Schieben Sie sich über die Fersen wieder hoch und drücken Sie das Gesäss fest zusammen.
- Die Arme können Sie zum Ausbalancieren nach vorne strecken.
Wichtig: Knie dürfen nicht über die Fussspitze schauen, da sonst das ganze Gewicht auf dem Kniegelenk liegt. Bleiben Sie in der Spannung und «sitzen» Sie nach hinten. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl.
