Consigli per un’alimentazione sana

Perché l'alimentazione sana rafforza il sistema immunitario

Regionale, stagionale e variata: l'alimentazione equilibrata rafforza il sistema immunitario. Ottenete preziosi suggerimenti dalla consulente nutrizionista Karin Frey e scoprite quali sono le offerte online delle quali potete beneficiare anche da casa e che SWICA sostiene con importi fino a 600 franchi (per saperne di più) all'anno.

Per saperne di più

Regionale e stagionale

Siamo ciò che mangiamo? Assolutamente, sostiene Karin Frey, consulente nutrizionista presso Oviva. «Chi si alimenta in modo equilibrato, assume tutte le sostanze nutritive importanti, vive in modo più sano e rafforza il suo sistema immunitario». Ma che cos'è un'alimentazione equilibrata?

«Alimentazione equilibrata significa programmare i propri pasti in maniera variata, possibilmente con prodotti quanto più regionali e stagionali», dice Karin Frey. Oltre agli ortaggi, alla frutta e alle insalate, si devono consumare anche carboidrati, dunque patate, riso, pane o pasta, possibilmente di cereali integrali. «Il terzo elemento integrante è dato dalle proteine che troviamo nel pesce, nella carne, nelle uova e nei latticini, come pure nel tofu e nel quorn. La composizione ideale della pietanza è più o meno la seguente: 50% di ortaggi e insalata, carboidrati e proteine in misura del 25% ognuno», afferma Karin Frey.

Chi si alimenta in questo modo, assume tutte le sostante nutritive essenziali, ossia i macronutrienti carboidrati, grassi e proteine, e gli importanti oligoelementi ferro, zinco e selenio. In questo modo si assumono anche le vitamine antiossidanti A, C, E, beta-carotina, importanti per il rafforzamento del sistema immunitario. «Questo tipo di alimentazione permette anche il buon funzionamento dell'intestino, che è una parte importante del sistema immunitario, perché è tramite tale organo che si assumono le sostanze nutritive importanti.»

Karin Frey è consulente nutrizionista presso Oviva.

Attenzione alle vitamine

Affinché si mantengano le vitamine negli ortaggi e nella frutta e possano quindi essere effettivamente assimilate dall'organismo, questi generi alimentari dovrebbero essere consumati quanto più freschi possibile e preparati in modo delicato: lavare gli ortaggi, la frutta e l'insalata solo brevemente e, se possibile, non sotto l'acqua corrente; tagliare le patate solo poco prima di cuocerle, al fine di mantenere i micronutrienti; non cuocere gli ortaggi troppo a lungo, devono restare croccanti. «Per cucinare è inoltre importante impiegare solo oli di alta qualità, come l'olio di colza o l'olio d'oliva», dice Karin Frey. Chi non può comperare sempre ortaggi freschi, può ricorrere a quelli surgelati. «Vengono congelati solo poche ore dopo il raccolto. Contengono perciò ancora il 90% circa delle vitamine e delle sostanze nutrienti originarie».
Chi vuole comunque conservare prodotti freschi, dovrebbe proteggerli dalla luce, imballarli bene e tenerli in frigorifero o in cantina a una temperatura non superiore ai quattro gradi; le condizioni ideali sono date da un'elevata umidità dell'aria a temperature basse. I contenitori o i sacchetti in plastica salvaguardano le vitamine negli ortaggi freschi e nell'insalata.

Integratori solo in caso di carenza

Secondo Karin Frey, con un'alimentazione variata e la preparazione delicata dei cibi, gli integratori alimentari non sono necessari. «A meno che ci sia una carenza o una malattia.» In inverno, ad esempio, la carenza di vitamina D non è rara. Tramite la luce solare si produce nella cute la vitamina D. «Chi pensa di avere una qualche carenza, può farlo accertare e, se necessario, assumere integratori»

 


Quali generi alimentari contengono queste importanti vitamine e micronutrienti?

La vitamina A è liposolubile ed è imprescindibile per gli occhi, per continuare a vedere bene. Inoltre protegge la pelle, i capelli e le unghie. La vitamina A si trova soprattutto nelle interiora come il fegato, nel burro, nel formaggio, nel latte, nelle anguille e nel tonno, come pure nella frutta gelatinosa rossa-arancione e verde.
La vitamina B1 è detta anche tiamina ed è buona per il cuore, il cervello e i nervi. Essa aiuta l'organismo a trarre energia dai grassi e a liberare energia dai carboidrati e dalle proteine. Il lievito, la carne, i cereali e i piselli sono alcuni esempi di alimenti fornitori di vitamina B1.
La vitamina B2 serve al mantenimento delle mucose e aiuta l'organismo nell'impiego dell'energia derivante dai grassi, dalle proteine e dai carboidrati. Questa vitamina, detta anche riboflavina, è presente in vari prodotti caseari, nei cereali integrali e nei semi di lino.
La niacina sostiene il potere guarente della pelle, aiuta in caso di stanchezza e difficoltà di concentrazione e ha effetti positivi sul sistema nervoso. Sono alimenti ricchi di niacina la carne, il pesce, le arachidi o i funghi porcini essiccati.
La vitamina B5 aiuta nelle situazioni di stress in quanto partecipa alla produzione dell'ormone antistress cortisolo. Favorisce inoltre la buona forma fisica, riduce la stanchezza e lo spossamento e agevola il metabolismo energetico. La buona notizia: la vitamina B5 è presente in numerosi generi alimentari, a esempio nella carne, nel pesce, nelle uova, nelle patate, nei prodotti caseari, negli ortaggi e nella frutta. Per questo la relativa carenza è molto rara.
La vitamina B6 è importante per la formazione dei globuli rossi; fornisce inoltre un contributo alla normale economia energetica e al rifornimento di energia dei muscoli durante l'attività sportiva. La vitamina B6 è molto spesso presente nei generi alimentari, in particolare nei semi di soia, nel riso naturale, nel miglio, in vari pesci e nelle banane.
La vitamina B7 è detta anche biotina, vitamina H o vitamina I. Serve quale sostanza costituiva per le cellule e gli ormoni, influisce sul mantenimento della pelle, dei capelli e delle unghie. Questa vitamina dai molti nomi si trova, tra l'altro, nei fiocchi d'avena, nei prodotti di cereali integrali, nel riso naturale, nelle uova, nel fegato, nel siero di latte e nei fagioli verdi o negli spinaci.
L'acido folico partecipa alla formazione e alla divisione delle cellule, come pure alla formazione dei globuli rossi nel midollo osseo. L'acido folico è presente nelle noci, ma anche nei finocchi, nell'indivia, nelle uova, negli ortaggi verdi, in vari frutti, nei prodotti di cereali integrali e nei prodotti caseari.
La vitamina B12 è necessaria per l'intero sistema nervoso, per la formazione del sangue nel midollo osseo e per il metabolismo cerebrale. Essa contribuisce al nostro benessere spirituale. Questa vitamina si trova in misura copiosa solo nella carne, nel pesce e nel formaggio.
La vitamina C è quella classica, quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario. Ma non si limita a rafforzare le difese immunitarie, ma anche la pelle, i tessuti connettivi e i vasi sanguigni. Tra l'altro aiuta a mantenere gengive e nervi sani nonché e un sonno ristoratore. La vitamina C è presente abbondantemente nella frutta e negli ortaggi.
La vitamina D rafforza le ossa, è buona per i nervi, favorisce il rilassamento e l'ottimismo. È presente solo in pochi generi alimentari come, ad esempio, il pesce o il tuorlo d'uovo. Si forma essenzialmente tramite l'irradiazione solare sulla pelle.
La vitamina E è nota come agente protettivo delle cellule contro la distruzione dovuta ai radicali liberi. Previene infiammazioni e processi d'invecchiamento. Procura al suo organismo la vitamina E chi impiega per cucinare oli vegetali come l'olio di girasole o di soia oppure prepara il suo muesli con fiocchi d'avena integrali e consuma noci.
La vitamina K favorisce la coagulazione del sangue e contribuisce al rafforzamento delle ossa. Le carni avicole sono ricche di vitamina K, ma anche i germogli di grano, i cracker, la ricotta, il burro e il fegato di vitello.
Il ferro è preposto al trasporto dell'ossigeno nel sangue e contribuisce a regolarizzare le funzioni della muscolatura e del fegato. Il ferro si trova nella carne e nelle interiora, nel pesce, nei frutti di mare e nelle carni avicole, ma anche nei fiocchi d'avena, nel tofu e nel miglio.
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante, tra altre cose, nei processi cognitivi, come ad esempio l’apprendimento, ma anche nello sviluppo della vista. Pesci d'acqua fredda come acciughe, aringhe, sgombri, sardine o salmone sono particolarmente ricchi di preziosi acidi grassi Omega-3.
Il selenio serve al mantenimento dei capelli e delle unghie; contribuisce inoltre al nomarle funzionamento del sistema immunitario e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Il selenio è presente soprattutto nei prodotti animali come la carne, le uova o i frutti di mare. Sono una buona fonte si selenio anche alcuni prodotti vegetali, come le noci del Brasile, gli asparagi, i funghi, i legumi, gli ortaggi del genere Brassica o le cipolle.
Lo zinco sostiene la costituzione muscolare e i processi di guarigione dell'organismo, rafforza il sistema immunitario, migliora la formazione cutanea e può bloccare la caduta dei capelli. Lo zinco si trova nella carne, nel pesce e nei frutti di mare, come pure nei fiocchi d'avena, nel formaggio, nelle lenticchie, nelle noci, nei piselli, nel miglio e nella crusca di grano.

In definitiva: per le difese immunitarie sono particolarmente importanti

  • il ferro, il selenio, lo zinco, il rame, il magnesio e le vitamine. In caso di carenza di vitamina D è sovente consigliato assumere un integratore.
  • I carboidrati e le fibre alimentari hanno effetti stabilizzanti sul sistema immunitario (ad esempio: prodotti di cereali integrali, riso e patate).
  • Gli amminoacidi sono importanti per mantenere intatte le difese immunitarie (sono contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei prodotti caseari.)
  • Una gran parte del sistema immunitario è ubicato nell'intestino e per questo la flora intestinale intatta e la buona digestione contribuiscono notevolmente a mantenere l'organismo in buona salute. Si raccomandano i cibi probiotici con fermenti lattici come lo yogurt in combinazione con cibi prebiotici come, ad esempio, i semi di lino, la crusca di grano e la cicoria.

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