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Ricette sane per tutta la settimana

Menu sani, appetitosi che si preparano rapidamente. Rafforzate il vostro sistema immunitario in modo piacevole.

Divertitevi a provare e cucinare.
  • 350 g di farina
  • 3 uova
  • 7,5 dl di latte
  • 1 cipolla
  • 600 g di carote
  • 200 g di zucchine
  • 400 g di cavolo rapa
  • 200 g di porri
  • 100 g di funghi champignon
  • 50 g di formaggio grattugiato
  • 5 dl di acqua
  • Burro per arrostire o olio di colza
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
  • Noce moscata macinata
  • Erbe aromatiche a piacimento

 

Preparazione delle omelette
Mescolare 300 g di farina e il sale in una ciotola. Sbattere le uova con una frusta insieme a 3,5 dl di latte e 3 dl d’acqua. Unire il liquido alla farina e mescolare il tutto fino a ottenere un impasto liscio e viscoso. Lasciare riposare l’impasto per 15 minuti.
Ricavare 8 omelette dall’impasto e cuocerle in una padella con una noce di burro. Tenere in caldo nel forno a 50 °C le omelette già pronte mentre le altre finiscono di cuocere.

Preparazione del ripieno
Tritare finemente la cipolla. Pulire il cavolo rapa, pelare le carote e lavare le zucchine, e poi grattugiare tutti gli ortaggi con la grattugia Bircher. Tagliare il porro a rondelle sottili. Scaldare un po’ di burro in una padella e unire tutte le verdure. Aggiungere un po’ d’acqua e cuocere le verdure per 10-15 minuti, in modo che restino leggermente croccanti. Insaporire le verdure con pepe e sale delle Alpi alle erbe.
Tritare le erbe. Mescolare 4 dl di latte, 2 dl d’acqua e 50 g di farina in una padella e cuocere il tutto fino a ottenere una salsa cremosa. Aggiungere le erbe e il formaggio alla salsa. Insaporire con noce moscata, pepe e sale delle Alpi alle erbe.
Mescolare le verdure con la salsa.

Farcire le omelette con il ripieno e servirle su 4 piatti o su un grande piatto da portata.

Consigli
  • Per l’impasto delle omelette, è possibile sostituire il latte con una bevanda vegetale, come il latte di soia o di avena.
  • In alternativa al ripieno di verdura, si può preparare un ripieno alla bolognese.
  • Si consiglia di accompagnare questo piatto con una croccante insalata e del pane integrale.
  • 4-8 filetti di trota (ca. 800 g)
  • 800 g di patate resistenti alla cottura
  • 500 g di spinaci freschi
  • ½ cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 3 cucchiai di farina
  • 1-2 cucchiai di prezzemolo tritato
  • Succo di limone
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
  • Noce moscata macinata
  • Burro
Preparazione delle patate
Pelare le patate e tagliarle a pezzetti di uguali dimensioni, quindi lessarle in acqua salata. Scolare l’acqua e insaporire le patate con il sale delle Alpi alle erbe. Incorporare il prezzemolo tritato e mescolare il tutto.

Preparazione degli spinaci
Lavare gli spinaci. Tritare finemente le cipolle e l’aglio. Scaldare un po’ di burro in una padella e soffriggere le cipolle e l’aglio per 3 minuti. Aggiungere gli spinaci, cuocerli per 3 minuti e insaporirli con sale delle Alpi alle erbe, pepe e noce moscata.

Preparazione del pesce
Insaporire i filetti di pesce con sale delle Alpi alle erbe e pepe, e irrorarli con del succo di limone. Versare la farina in un piatto e passare i filetti di pesce, scuotendoli poi leggermente per eliminare la farina in eccesso. Scaldare un po’ di burro in una padella e adagiarvi i filetti con la pelle rivolta verso il basso. Cuocere il pesce per 2 minuti su ciascun lato.

Consigli
  • Al posto della trota è possibile utilizzare anche il coregone o il pesce persico.
  • Come contorno, in alternativa alle patate si può preparare anche del riso a grani lunghi o del riso selvatico.
  • 600 g di carne macinata (di manzo o mista)
  • 800 g di patate novelle
  • 250 g di quark semigrasso
  • 2 carote
  • 1 cavolo rapa
  • 2 zucchine
  • 1 peperone giallo
  • 1 peperone rosso
  • 2 manciate di pomodori ciliegini
  • 2 manciate di erbe miste (ad es. maggiorana, timo, prezzemolo, erba cipollina, levistico)
  • 1 cipolla
  • 1 spicchio d’aglio
  • 4 cucchiai di pangrattato
  • 1 uovo
  • 1 cucchiaio di senape
  • 1 cucchiaio di farina
  • 1-2 cucchiai di olio di colza
  • Burro per arrostire o grasso di frittura
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
  • Paprika
Preparazione delle polpette
Tritare finemente le erbe, la cipolla e l’aglio. Mescolare la cipolla, metà delle erbe, l’aglio, la carne macinata, il pangrattato, l’uovo e la senape in modo da ottenere un impasto omogeneo. Insaporire con pepe, paprika e sale delle Alpi alle erbe. Ricavare 8 polpette dall’impasto e friggerle nel burro per arrostire per 4-5 minuti su ciascun lato.

Preparazione delle verdure al forno e delle patate
Preriscaldare il forno a 200 °C. Foderare una teglia con carta da forno.
Lavare le patate e sbollentarle per 10 minuti.
Pelare le carote, pulire il cavolo rapa e tagliarli a cubetti di 2 cm. Sbollentare le carote e il cavolo rapa per 5 minuti, quindi unirli alle patate. Insaporire il mix di patate e verdure con sale delle Alpi alle erbe, pepe e paprika, aggiungere un po’ di olio di colza, disporre il tutto sulla teglia e cuocere in forno per 20 minuti.
Tagliare le zucchine a fette dello spessore di 1 cm e i peperoni a pezzi di 2 cm. Insaporire zucchine, peperoni e pomodori con sale delle Alpi alle erbe e pepe e condire con un po’ di olio di colza. Distribuire il tutto sulla teglia e cuocere le verdure e le patate per altri 10-15 minuti.

Preparazione della salsa di quark
Mescolare il quark con l’altra metà di erbe tritate. Insaporire la salsa con sale delle Alpi alle erbe e pepe.

Consigli
  • Se si ha a disposizione una pentola a pressione o un inserto per la cottura al vapore, è possibile cuocere le verdure e le patate preservandone le vitamine.
  • La salsa di quark si può preparare anche in anticipo.
  • 200 g di farina
  • 100 g di burro
  • 600 g di prugne
  • 3 cucchiai di mandorle tritate
  • 1 uovo
  • 2 dl di latte
  • 4 cucchiai di zucchero
  • ½ cucchiaino di sale
  • ½ dl d’acqua
Preparazione
Preriscaldare il forno a 200 °C. Foderare la teglia con carta da forno.
Mescolare la farina e il sale. Tagliare il burro a tocchetti e aggiungerlo alla farina. Lavorare il tutto fino a ottenere una massa friabile. Aggiungere ½ dl d’acqua per formare un impasto. Lasciare riposare l’impasto per un po’, senza lavorarlo, dopodiché stenderlo e disporlo nella teglia da forno. Ripiegare i bordi in eccesso verso l’interno, premendo bene in modo da sigillare. Bucherellare il fondo con una forchetta e cospargerlo con le mandorle.
Lavare le prugne, tagliarle a metà e privarle del nocciolo. Distribuire le prugne sull’impasto.
Mescolare il latte, l’uovo e lo zucchero in modo da ottenere una glassa e versarla sulle prugne. Cuocere la crostata per circa 40 minuti.

Consigli
  • Al posto del latte vaccino si può utilizzare un’alternativa vegetale
  • Al posto della farina bianca si può utilizzare anche quella integrale.
  • In alternativa alle prugne si possono scegliere altri tipi di frutta, come le mele, le pere, il rabarbaro o le albicocche.

  • 750 g di zucca
  • 2 scalogni
  • 1 cucchiaio di olio di oliva
  • 300 g di riso per risotti
  • 2 dl di vino bianco
  • 1 l di brodo vegetale
  • 80 g di parmigiano grattugiato
  • 1 mazzetto di erba cipollina
  • ½ mazzetto di prezzemolo
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
Preparazione
Sbucciare la zucca e tagliarla a pezzetti. Tritare finemente la cipolla.
Versare l’olio di oliva in una padella e soffriggere la cipolla. Aggiungere il riso e tostarlo per pochi minuti, finché non diventa traslucido. Sfumare con il vino bianco e aggiungere la zucca. Versare il brodo poco alla volta, facendo in modo che il riso sia sempre coperto da un sottile strato di liquido. Abbassare la fiamma e cuocere il risotto al dente per circa 20 minuti, mescolando di tanto in tanto.
Tritare l’erba cipollina e il prezzemolo e unirli al risotto.
Aggiungere il parmigiano grattugiato e insaporire con il sale delle Alpi alle erbe e il pepe.

Consiglio
  • Al posto della zucca è possibile utilizzare ad esempio funghi, zucchine, asparagi o pomodori.
  • 180 g di yogurt naturale
  • 120 g di frutta fresca, ad es. mirtilli
  • 150 g di fiocchi di avena integrali o fiocchi ai 5 cereali
  • 100 g di mandorle
  • 100 g di nocciole
  • 50 g di semi di chia
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1 cucchiaio di olio di colza
  • 3 cucchiai di miele
  • 100 g di frutta essiccata, ad es. mirtilli rossi
Preparazione della granola
Preriscaldare il forno ventilato a 160 °C. Foderare una teglia con carta da forno.
Tritare finemente le mandorle e le nocciole, poi mescolarle con i fiocchi, i semi di chia, la cannella, l’olio e il miele, e distribuire il tutto sulla teglia.
Cuocere la granola in forno per 20 minuti, mescolandola ogni 5 minuti per farla tostare su tutti i lati.
Lasciar raffreddare la granola. Tagliare la frutta essiccata a pezzettini e unirla alla granola. Conservare in luogo asciutto e al riparo dalla luce.

Creare un composto con lo yogurt, la frutta fresca e 45 g di granola.

Consigli
  • Al posto dei fiocchi d’avena si possono utilizzare anche i fiocchi di soia.
  • Al posto dei semi di chia si possono utilizzare anche i semi di lino.
  • 1-2 cespi di lattuga romana
  • 12 fette di pancetta da arrostire
  • 2 fette di pancarrè
  • 1 tuorlo d’uovo
  • 1 spicchio d’aglio
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 dl di olio di colza
  • 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
  • 2 cucchiai di parmigiano a scaglie
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Senape
  • Salsa Worcestershire
  • 1 manciata di erbe miste
Preparazione
Schiacciare l’aglio con lo spremiaglio. Mescolare il tuorlo, il succo di limone, l’olio di colza, la senape, la salsa Worcestershire, il parmigiano grattugiato e l’aglio, in modo da ottenere una salsa. Insaporire con il sale delle Alpi alle erbe e il pepe.

Lavare la lattuga romana e tagliarla a pezzetti. Distribuire l’insalata su 4 piatti.
Arrostire la pancetta in una padella, senza aggiungere olio, finché diventa croccante. Toglierla dalla padella e lasciarla sgocciolare su della carta assorbente.
Tagliare il pancarrè a cubetti della grandezza di 0,5 cm. Versarli nella padella e arrostirli nel grasso della pancetta.
Distribuire la pancetta, i cubetti di pane e il parmigiano a scaglie sull’insalata e condire il tutto con la salsa.
Tritare le erbe e cospargerle sull’insalata.

Consigli
  • La ricetta originale prevede l’aggiunta di filetti di acciuga alla salsa per l’insalata.
  • Per dare ancora più gusto all’insalata si possono aggiungere straccetti di pollo arrostito.
  • Al posto della lattuga romana si può utilizzare anche l’insalata iceberg.
  • 800 g di anguria
  • 100 g di feta
  • 1 cespo di lattuga
  • 200-300 g di pane integrale
  • 4 cucchiai di aceto balsamico bianco
  • 5 cucchiai di olio di oliva
  • 1 mazzetto di basilico
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • 3 rametti di maggiorana
  • Pepe
Preparazione
Lavare la lattuga e ridurre le foglie in piccoli pezzi.
Tagliare l’anguria a pezzetti e sbriciolare la feta con le mani. Tritare grossolanamente il basilico e la maggiorana. Distribuire l’insalata, l’anguria, le erbe e la feta su 4 piatti.

Miscelare l’aceto balsamico e l’olio di oliva in modo da ottenere una salsa per l’insalata e insaporire con il sale delle Alpi alle erbe e il pepe. Distribuire la salsa sull’insalata.

Tagliare il pane integrale a fette e servirlo come accompagnamento.

Consigli
  • È possibile arricchire l’insalata con germogli freschi.
  • Il pane integrale tostato è particolarmente croccante.

  • 1 scatola di ceci (sgocciolati ca. 400 g)
  • 1 vasetto di yogurt naturale
  • ½ cetriolo
  • 4 uova sode
  • 200-300 g di pane integrale
  • 1 spicchio d’aglio
  • ½ dl di olio di oliva
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiai di aceto alle erbe
  • 3 cucchiai di olio di colza
  • ½ mazzetto di aneto
  • Cumino
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
Preparazione
Sciacquare i ceci sotto l’acqua corrente. Mettere i ceci, l’aglio, l’olio di oliva e il succo di limone in una ciotola e ridurre il tutto a purea. Se necessario aggiungere dell’altro olio. Insaporire l’hummus con sale delle Alpi alle erbe, pepe e cumino.

Lavare il cetriolo. Se necessario sbucciarlo, altrimenti è possibile mangiarlo anche con la buccia. Tagliare il cetriolo a rondelle sottili. Sgusciare le uova e tagliarle a pezzettini. Mettere il cetriolo e le uova in una ciotola.
Tritare finemente l’aneto.
Mescolare l’aceto alle erbe, l’olio di colza, l’aneto e lo yogurt naturale in modo da ottenere una salsa. Insaporire con sale delle Alpi alle erbe e pepe. Incorporare la salsa nell’insalata di uova e cetrioli e mescolare il tutto.

Tagliare il pane integrale a fette e servirlo come accompagnamento.

Consigli
  • Al posto dei cetrioli si possono utilizzare anche i pomodori.
  • Il pane integrale tostato è particolarmente croccante.
  • 800 g di spinaci
  • 40 g di burro
  • 40 g di farina
  • 1 cucchiaio di maizena
  • 1 l di latte (di cui 1 dl da tenere da parte)
  • 1 confezione di lasagne
  • 500 g di filetti di salmone
  • 2 cipolle
  • 6 cucchiai di succo di limone fresco
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
  • 120 g di parmigiano grattugiato
Lavare gli spinaci. Riempire d’acqua una pentola capiente con un cucchiaio di sale e portare a ebollizione. Versare gli spinaci e lessarli per pochi minuti, dopodiché scolarli e raffreddarli sotto l’acqua corrente.
Risciacquare rapidamente il salmone, tamponarlo con della carta assorbente e tagliarlo a striscioline sottili.
Sbucciare le cipolle e tritarle finemente.

Soffriggere le cipolle nel burro finché non diventano traslucide. Versare la farina e tostarla per 2 minuti. Aggiungere il latte mescolando continuamente. Sciogliere la maizena in 1 dl di latte e aggiungerla alla salsa. Far bollire per qualche istante. Insaporire con sale delle Alpi alle erbe, pepe e succo di limone.

Preriscaldare il forno a 180 °C.

Ungere una teglia per gratinare. Disporre a strati le lasagne, alternandole con gli spinaci, il salmone e la salsa, fino ad esaurimento degli ingredienti. Concludere con uno strato di salsa.
Cospargere le lasagne con il parmigiano.
Cuocere in forno fino a doratura per circa 40 minuti.
  • 500 g di spezzatino di manzo a cubetti
  • 400 g di pomodori ciliegini
  • 1 cucchiaio di olio di oliva
  • 2 rametti di rosmarino
  • 1 cipolla
  • 2 carote
  • 100 g di porro (solo la parte chiara)
  • 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
  • 2,5 dl di brodo di carne
  • 2 foglie di alloro
  • 4 chiodi di garofano
  • 8,5 dl di brodo vegetale
  • 170 g di polenta bramata
  • 30 g di parmigiano grattugiato
  • Sale delle Alpi alle erbe
  • Pepe
  • Paprika
  • Burro per arrostire
Preparazione dello spezzatino di manzo
Preriscaldare il forno a 180 °C.
Rosolare lo spezzatino di manzo da tutti i lati per 2-3 minuti nel burro per arrostire. Insaporire con sale delle Alpi alle erbe, pepe e paprika.
Tagliare le cipolle a dadini e le carote e il porro a pezzetti di circa 2 cm di lunghezza. Versare le verdure, la cipolla e la carne in una teglia da forno.
Unire il concentrato di pomodoro al brodo e versare il liquido sulla carne. Aggiungere i chiodi di garofano e le foglie di alloro. Cuocere lo spezzatino in forno per due ore in modo che diventi ben tenero. Mescolare di tanto in tanto.

Preparazione della polenta
Far bollire il brodo vegetale e versare a pioggia la farina per polenta. Abbassare la fiamma e cuocere la polenta a fuoco lento per 25-30 minuti mescolando continuamente. Incorporare il parmigiano e insaporire la polenta con sale delle Alpi alle erbe e pepe.

Preparazione dei pomodori
Utilizzare pomodori con gli steli. Gli steli si possono tagliare con delle forbici da cucina, in modo da tenere uniti sempre circa 3-4 pomodori.
Mettere i pomodori in una teglia da forno e mescolare con l’olio di oliva e il rosmarino. Insaporire con sale delle Alpi alle erbe e pepe. Mettere nel forno accanto alla carne durante gli ultimi 10 minuti di cottura. Disporre infine tutte le pietanze su un piatto e servire.

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