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Fitness da ufficio: esercizi con il proprio peso corporeo

Volete mantenervi in forma pur lavorando in ufficio? Il nostro video vi mostra quattro esercizi da fare in ufficio per allenare tutto il corpo.

Ritagliatevi del tempo e concedete al vostro corpo un po’ di movimento. L’ideale sarebbe eseguire tre serie di esercizi tre volte a settimana. A seconda della vostra forma fisica, in ogni serie riuscite a fare da 6 a 12 ripetizioni. Tra una serie e l’altra, fate una pausa di 90 secondi. Una descrizione dettagliata degli esercizi è disponibile sotto il video.

Fit im Büro

Esercizio per il tronco
  • Sedetevi sul bordo della vostra sedia e inclinatevi leggermente all’indietro
  • Mantenete il petto in fuori, contraete gli addominali e alzate in alternanza prima una e poi l’altra gamba, formando un angolo di 90°
  • Portate le ginocchia fino all’altezza della scrivania e riabbassatele
  • Non appoggiate tutto il piede, toccate il pavimento solo leggermente con la punta
Importante: cercate di mantenere immobile la parte superiore del corpo e spingete il petto in fuori.

Piegamenti per i tricipiti
  • Posizionatevi con la schiena rivolta verso la scrivania
  • Appoggiate i palmi delle mani sulla scrivania
  • Mantenete le mani vicine al corpo e spostate i piedi leggermente in avanti
  • Scivolate in basso con il corpo, mantenendo i glutei vicini al bordo della scrivania e spingete i gomiti dritti all’indietro finché non raggiungono un angolo di 90°
  • Spingete il petto in fuori, mantenete la schiena dritta
  • Risollevatevi, facendo leva sui palmi delle vostre mani
Importante: più vi allontanate dalla scrivania, più difficile diventa l’esercizio. Iniziate vicino al bordo della scrivania e aumentate gradualmente il grado di difficoltà. Assicuratevi tuttavia che i glutei rimangano sempre vicini al bordo della scrivania.

Push-up
  • Posizionatevi a circa un passo dalla scrivania con le gambe divaricate e in linea con il bacino
  • Poggiate le mani sul bordo della scrivania, i piedi sono distanziati quanto la larghezza del bacino
  • Spingete i gomiti verso l’esterno e portate il petto all’altezza dei gomiti
  • Da questa posizione risollevatevi spingendo con le braccia. Mantenete sempre lo sguardo dritto davanti a voi (sulla scrivania)
Importante: anche per questo esercizio vale che più vi allontanate dalla scrivania, più aumenta il grado di difficoltà. I principianti possono posizionarsi vicino al bordo della scrivania ed eseguire lo stesso movimento dall’alto verso il basso. La distanza va aumentata lentamente.

Squat

  • Mettetevi in posizione eretta con le gambe un po’ più larghe del bacino; i piedi sono leggermente rivolti verso l’esterno
  • Ora accovacciatevi mantenendo anche le ginocchia rivolte verso l’esterno
  • Spingete il petto in fuori, contraete gli addominali e mantenete lo sguardo dritto davanti a voi
  • Abbassate i fianchi fino all’altezza delle ginocchia (per regolarvi, aiutatevi se necessario con la sedia dell’ufficio)
  • Rialzatevi quindi spingendo sui talloni e contraendo fortemente i glutei
  • Per avere un maggiore equilibrio nell’abbassarvi potete tenere le braccia tese di fronte a voi
Importante: le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi, perché il peso si sposterebbe tutto sulle articolazioni delle ginocchia. Abbassatevi spingendo i glutei all’indietro, come se voleste sedervi su una sedia immaginaria.

Per ulteriori domande sulla vostra salute, quali assicurati SWICA potete contattare i medici e il personale medico di sante24, che sono a vostra disposizione per una consulenza gratuita, 24 ore su 24. Su richiesta, sante24 provvederà a fissare una visita medica. Tel. +41 (0)44 404 86 86

07.03.2018


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