Délicieuses recettes estivales

Les recettes colorées ne constituent pas seulement un régal pour les yeux, mais aussi pour les papilles gustatives. Essayez l'une de ces délicieuses recettes pleines de fraîcheur pour passer une agréable soirée avec vos amis ou votre famille dans le jardin. Par ailleurs, une alimentation saine et variée sera bénéfique à votre bien-être. Les assurés profitent chaque année de contributions attrayantes en matière de prévention et d'une large palette d'offres en faveur de la santé sur le thème de l'alimentation.
Cuisiner des plats à la fois divers et sains ne doit pas être compliqué ni demander trop de temps. Avec nos trois recettes, vous aurez en moins de 40 minutes un repas complet, léger et riche en protéines, prêt à être dégusté. Notez dès le début tous les ingrédients dont vous aurez besoin et surprenez vos amis avec un souper estival que vous aurez autant de plaisir à regarder qu'à savourer.

Salade estivale croustillante avec graines grillées accompagnée d'une vinaigrette au miel, au gingembre et à la moutarde

En été, les plats légers séduisent. N'attendez pas pour essayer cette salade estivale croustillante et sa sauce rafraîchissante, agrémentée de graines grillées. Saviez-vous que les graines contiennent des bonnes graisses, des fibres, des substances végétales secondaires et une quantité non négligeable de protéines? Elles sont en plus particulièrement saines et délicieuses. Les graines peuvent s'utiliser de différentes manières et constituent un complément intéressant dans de nombreuses recettes, que ce soit dans une salade, un potage ou une préparation plus complexe.

Pour 1 portion, temps de préparation: 20 min.

Salade:

  • 1 poignée de roquette
  • 2 à 3 feuilles de batavia
  • ½ concombre
  • ½ avocat
  • 30 g de fêta
  • 50 g de baies (groseilles + mûres, par ex.)
  • 20 g de graines mélangées
  • 1 brin d’herbe aromatique fraîche (basilic, par ex.)

 

Vinaigrette:

  • 2 cs d’huile de colza, pressée à froid
  • 1 cs de vinaigre de cidre
  • 1 cc de miel, liquide
  • 1 cc de moutarde douce
  • 1 x 1 cm de gingembre frais, pressé
  • 1 gousse d’ail, pressée
  • Sel aux herbes, poivre

Préparation
Laver la salade, l’égoutter et l’essorer, la disposer sur une assiette. Laver le concombre (ou le peler), le couper en rondelles. Dénoyauter et peler l’avocat. Le couper en tranches. Répartir le concombre et l’avocat sur la salade. Émietter la fêta à la main, répartir sur la salade. Laver les petits fruits, égoutter, répartir sur la salade.

Grillage des graines
Chauffer une poêle sans matière grasse. Ajouter les graines, saisir 5 à 6 min en remuant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Laisser refroidir légèrement avant d’en parsemer la salade.

Mettre tous les ingrédients dans un bol, bien mélanger. Saler, poivrer. Arroser la salade.

Pour manger du tofu autrement: burger au tofu fumé dans des petits pains à l'épeautre

Tofu accompagné de tomates fraîches, de salade et de petits pains faits maison: ce plat fait monter l'eau à la bouche et on est impatient de le préparer et de l'essayer.

Pour 4 burgers, temps de préparation: 40 min, levage: 2h30.

Petits pains à l’épeautre:

  • 300 g de farine d’épeautre
  • 1,8 dl de lait de soja, à température ambiante
  • 1 cs d’huile d’olive
  • 1 cc de sel
  • ½ cc de sucre
  • 5 g de levure sèche de boulangerie
  • 4 cc de sésame

Pour faire les petits pains
Mettre la farine, le sel, le sucre et la levure dans une jatte. Ajouter le lait de soja et l’huile d’olive. Pétrir 10 à 12 min à l’aide d’un robot jusqu’à l’obtention d’une pâte souple. Couvrir et laisser lever env. 2 h dans un endroit chaud. La pâte doit doubler de volume.

Couper la pâte en 4 portions égales. Former des boules, aplatir légère-ment, disposer sur une plaque chemisée de papier cuisson. Badigeon-ner les pains d’un peu d’eau, les parsemer d’1 cc de sésame, presser légèrement les graines à la main pour qu’elles adhèrent bien à la pâte. Laisser lever encore 30 min.

Cuire au four à chaleur tournante à 200 °C pendant 18 à 20 min jusqu’à ce que les pains soient bien dorés. Sortir du four et laisser refroidir sur une grille.

Astuce: ces pains se congèlent très bien en vue d’une utilisation ulté-rieure. Il suffira de les laisser décongeler à température ambiante ou de les passer au four 10 min à 200 °C.

Burgers au tofu fumé:

  • 400 g de tofu fumé
  • 1 petit poivron rouge
  • 5 champignons de Paris
  • ½ oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 2-3 cs de concentré de tomates
  • 1 cs de moutarde
  • 1 bouquet de persil
  • 2 cs de petits flocons d’avoine
  • 1 cs de graines de chia
  • 1 cs de paprika en poudre
  • 1 cc de curry
  • poivre de Cayenne, sel, poivre
  • un peu d’huile d’olive pour faire revenir

Pour faire les burgers
Hacher finement l’oignon, l’ail, le poivron et les champignons. Les faire revenir dans une poêle chaude avec un peu d’huile d’olive. Cuire à feu moyen 5 à 6 min jusqu’à ce que le mélange soit fondant. Retirer du feu, laisser refroidir. Retirer le tofu de son emballage, l’éponger avec un peu de papier ménage. Le couper en 4, mettre dans une jatte. Écraser à l’aide d’une fourchette pour obtenir une masse grumeleuse. Ajouter les autres ingrédients, bien mélanger. La masse doit être assez compacte et collante. Former 4 burgers. Les saisir dans un peu d’huile d’olive dans une poêle antiadhésive 7 à 8 min jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés des deux côtés et légèrement croustillants. Garnir les pains en plus selon les goûts de sauce cocktail, de rondelles d’oignons, de to-mates fraîches, de cornichons et de feuilles de salade.

Pour conclure sur une note fruitée: la coupe vanille-fraises

Une note fruitée pour terminer en beauté ce souper estival léger avec un dessert protéiné. Ces coupes vanille-fraises sont parfaites pour celles et ceux qui souhaitent faire attention à leur silhouette, car elles ne contiennent que peu de sucre et de matières grasses.

Pour 4 à 5 portions, temps de préparation: 30 min, réfrigération: 1 h.

Fond:

  • 6 biscuits secs au choix
  • 5 fraises

Masse à la vanille:

  • 400 g de Skyr (ou une variante végétale)
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 1 gousse de vanille

Coulis aux fraises:

  • 200 g de fraises
  • 10 g de graines de chia
  • 2 cs de sirop d’agave

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