Randonnée en montagne: conseils nutritionnels

L’engouement pour la randonnée ne se tarit pas. Si vous faites partie des quelque cinq Suisses sur dix qui pratiquent cette activité, vous n’ignorez pas qu’au même titre que l’équipement, la préparation et les conditions météo, l’alimentation est essentielle pour une échappée vers les sommets réussie. Lisez nos recommandations pour savoir quoi manger avant et pendant l’effort.

Vous préparez une sortie courte d’environ deux heures? Dans ce cas, inutile de vous encombrer avec des provisions. Veillez en revanche à prendre de quoi vous désaltérer. Si des enfants vous accompagnent, ils apprécieront d’avoir des petits en-cas et de l’eau même sur les petits parcours.

Nous avons besoin de boire un à deux litres d’eau par jour, une quantité qui augmente en situation d’effort physique ou par des températures élevées. Le mieux est de consommer de l’eau ou une infusion de fruits ou de plantes non sucrée. Vous pouvez aussi emporter des liquides contenant peu de sucre ou des jus de fruits dilués, mais faites l’impasse sur les boissons sucrées.

 

Ne pas partir à jeun

Ne commencez jamais une randonnée en ayant faim ou sans avoir mangé. Un petit déjeuner équilibré contenant suffisamment de glucides vous livrera l’énergie dont vous avez besoin:

  • Du pain complet avec du cottage cheese et des fruits
  • Des tartines de confiture accompagnées de yogourt et de fruits frais
  • Du müesli (idéalement sans sucre ajouté) préparé avec des fruits frais et du yogourt ou du lait

 

Avant de vous mettre en route, prévoyez des pauses pour éviter les fringales. Si vous avez choisi une randonnée longue, emportez de quoi vous restaurer en quantité suffisante. La meilleure solution consiste à manger régulièrement des aliments digestes qui vous donneront un coup de fouet. Fuyez les collations lourdes et grasses et les boissons alcoolisées: elles fatiguent et privent le corps d’une partie de son énergie.

Quelques idées d’en-cas pratiques:

  • Fruits mûrs (pommes, poires, bananes…)
  • Fruits secs
  • Noix, noisettes, amandes, etc.
  • Pain croustillant, crackers type Darvida, pain ou barre de céréales (si possible à teneur limitée en sucre et en matières grasses)

 

Prenez le temps de faire une pause casse-croûte à la mi-journée, reposez-vous et profitez du spectacle de la nature. Pour reconstituer vos réserves d’énergie, optez pour des aliments riches en glucides:

  • Salade de pâtes ou de riz
  • Pain
  • Sandwich (pain foncé, peu de beurre, viande peu grasse, volaille ou fromage)
  • Bâtonnets de légumes crus à tremper dans du cottage cheese ou une sauce

Retrouvez sur le site www.rando-en-securite.ch une foule d’infos et de conseils pour pratiquer la marche en montagne sans risque. Cette campagne de prévention est parrainée par SWICA.



13.07.2016

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