Pourquoi l'alimentation renforce le système immunitaire?

Une alimentation équilibrée et variée composée de produits de saison et issus de l'agriculture locale renforce le système immunitaire. Découvrez les précieux conseils de la diététicienne Karin Frey et les offres SWICA en ligne que vous pouvez également utiliser de chez vous et que SWICA soutient par une participation allant jusqu'à 600 francs (en savoir plus) par an.

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Des produits locaux et de saison

Notre alimentation nous définit-elle? Karin Frey, diététicienne chez Oviva, en est convaincue. «Toute personne qui mange équilibré et consomme tous les nutriments essentiels vit plus sainement et renforce son système immunitaire.» Que faut-il pour qu'une alimentation soit équilibrée?

«Pour être équilibrée, une alimentation a besoin de menus variés composés dans la mesure du possible de produits de saison et provenant d'exploitations locales», explique Karin Frey. Aux fruits, légumes et salades, viennent s'ajouter les féculents, à savoir les pommes de terre, le riz, le pain ou les pâtes, de préférence à base de céréales complètes. «Les protéines viennent en troisième. On les trouve dans le poisson, la viande, les œufs et les produits laitiers ainsi que dans le tofu ou le Quorn. Dans l'idéal, une assiette se compose sommairement d'une moitié de légumes et de salades, d'un quart de féculents et d'un quart de protéines», affirme Karin Frey.

Les personnes qui respectent cette règle ont des apports suffisants en nutriments essentiels, à savoir les macronutriments – glucides, lipides et protéines – et les micronutriments – fer, sélénium et zinc. Ce type d'alimentation contient également des vitamines antioxydantes (A, C et E) et du bêtacarotène, tous deux importants pour renforcer le système immunitaire. «Ce type d'alimentation assure le bon fonctionnement des intestins qui font une grande partie du système immunitaire, car ils absorbent les principaux nutriments.»
Karin Frey est diététicienne chez Oviva.

Les vitamines protègent

Pour que les vitamines contenues dans les fruits et légumes soient conservées et assimilées par l'organisme, il convient de manger des produits frais et, si possible, de les préparer sans altérer leurs qualités nutritives. Pour cela, il faut laver fruits, légumes et salades brièvement et de préférence en évitant de les passer sous l'eau courante. Concernant les pommes de terre, il est préférable de les couper juste avant de les préparer afin de conserver leurs micronutriments. Quant aux légumes, il convient de les cuire rapidement pour qu'ils restent croquants. «En cuisine, il faut privilégier des huiles de qualité, comme l'huile colza et l'huile d'olive», poursuit Karin Frey. Les personnes qui ne peuvent pas toujours se ravitailler en légumes frais doivent se rabattre sur les légumes congelés. «Ils ne sont congelés que quelques heures après avoir été récoltés. Ils contiennent donc encore 90 % de leurs vitamines et nutriments d'origine.»
Les personnes qui ont une préférence pour les produits frais doivent veiller à ce que ceux-ci soient rangés à l'abri de la lumière, bien emballés, à une température maximum de 4°C au réfrigérateur ou à la cave. L'idéal est de les conserver à basse température dans un environnement humide. Notez également que les boîtes et sacs en plastique préservent les vitamines contenues dans les légumes frais et les salades.

Les compléments en cas de carence uniquement

«Si l'on veille à avoir une alimentation variée et à préparer les aliments sans altérer leurs qualités nutritionnelles, il n'est alors pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires. C'est différent si la personne a une carence ou une maladie», explique Karin Frey. En hiver, il n'est pas rare d'avoir une carence en vitamine D par exemple. La vitamine D est produite dans la peau par les rayons du soleil. «Si une quelconque carence est ressentie, il vaut mieux en avoir le cœur net et, au besoin, prendre une supplémentation en vitamine D.»


Dans quels aliments trouve-t-on les vitamines et les micronutriments dont l'organisme a essentiellement besoin?

La vitamine A est liposoluble. Elle est indispensable pour conserver une bonne vue. Elle protège aussi la peau, les cheveux et les ongles. Elle se trouve avant tout dans les abats comme le foie mais aussi dans le beurre, le fromage, le lait, l'anguille, le thon ainsi que les fruits verts et jaunes/oranges/rouges.
Appelée également thiamine, la vitamine B1 est bonne pour le cœur, le cerveau et les nerfs. Elle aide l'organisme à libérer de l'énergie provenant des lipides, des glucides et des protéines. La levure, la viande, les céréales et les pois sont des exemples de source de vitamine B1.
La vitamine B2 permet de maintenir les muqueuses en bonne santé et aide l'organisme à transformer les graisses, les protéines et les glucides. Divers produits laitiers mais aussi les céréales complètes et les graines de lin contiennent cette vitamine que l'on appelle aussi riboflavine.
La niacine a des vertus pour la peau. Elle soulage en cas de fatigue et de difficultés de concentration et a des effets bénéfiques sur le système nerveux. La niacine est présente en grande quantité dans la viande, le poisson, les cacahouètes et les cèpes déshydratés.
La vitamine B5 est bénéfique dans les situations de stress, car elle participe à la formation du cortisol, l'hormone anti-stress. Notez qu'elle permet également d'être en forme, de diminuer la fatigue et de stimuler le métabolisme. Bonne nouvelle, la vitamine B5 se trouve dans de nombreux aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les pommes de terre, les produits laitiers, les fruits et légumes. Il est donc rare d'avoir une carence.
La vitamine B6 joue un rôle primordial dans la fabrication des globules rouges. Elle contribue entre autres à bien gérer son énergie et à alimenter les muscles pendant une activité sportive. Elle est présente dans de nombreux aliments comme les pousses de soja, le riz complet, le millet, les bananes et aussi certaines variétés de poisson.
La vitamine B7 est également appelée biotine, vitamine H ou vitamine I. Elle sert de substance pour la construction des cellules et des hormones. Elle exerce par ailleurs une influence sur la préservation de la peau, des cheveux et des ongles. On en trouve notamment dans les flocons d'avoine, les produits à base de céréales complètes, le riz complet, les œufs, le foie, le petit-lait ou encore les haricots verts et les épinards.
L'acide folique joue un rôle dans le renouvellement cellulaire et la division cellulaire ainsi que dans la formation des globules rouges dans la moelle osseuse. L'acide folique est présent dans les noix, le fenouil, les endives, les œufs, les légumes verts, certaines variétés de fruit, les produits laitiers et les produits à base de céréales complètes.
La vitamine B12 est essentielle pour tout le système nerveux et le métabolisme du cerveau. Elle participe à la production du sang dans la moelle osseuse. Elle contribue à notre bien-être psychique. La viande, le poisson et le fromage en contiennent en grande quantité.
La vitamine C est le grand classique des vitamines pour renforcer le système immunitaire. Non seulement elle renforce les défenses immunitaires mais elle protège aussi la peau, le tissu conjonctif et les vaisseaux sanguins. Elle permet notamment d'avoir des gencives saines, des nerfs solides et un sommeil réparateur. Les fruits et légumes en regorgent.
La vitamine D renforce les os. Elle est bénéfique pour les nerfs. Elle permet de se détendre et de rester optimiste. Peu d'aliments en contiennent. Parmi eux, citons le poisson ou le jaune d'œuf. Elle est essentiellement formée par les rayons du soleil sur la peau.
La vitamine E prévient la destruction de nos cellules par les radicaux libres. Elle prévient les inflammations et le processus de vieillissement. Vous cuisinez avec des huiles et des matières grasses végétales comme les huiles de germes de blé, de tournesol ou de soja, saupoudrez votre müesli de flocons de céréales complètes ou aimez grignoter des noix? Sans le savoir, vous avez des apports en vitamine E.
La vitamine K aide à la coagulation du sang et permet de garder des os solides. La volaille est riche en vitamine K mais aussi les germes de blé, les pains croustillants, le serré, le beurre ou le foie de veau.
Le fer est indispensable au transport de l'oxygène dans le sang et assure le bon fonctionnement des muscles et du foie. On en trouve surtout dans la viande et les abats, le poisson, les fruits de mer, la volaille et également dans les flocons d'avoine, le tofu et le millet.
Les acides gras oméga-3 jouent entre autre un rôle important pour les processus cognitifs comme l’apprentissage, mais aussi pour le développement de l’acuité visuelle. On retrouve ces précieux acides gras oméga-3 dans les poissons d’eau douce comme les anchois, le hareng, le maquereau, les sardines ou le saumon.
Le sélénium permet de garder des cheveux et des ongles sains, tout en contribuant au bon fonctionnement du système immunitaire et en préservant les cellules du stress oxydatif. Le sélénium est avant tout présent dans les produits d'origine animale comme la viande, les œufs et les fruits de mer. Les produits d'origine végétale sources de sélénium sont les noix du Brésil, les asperges, les champignons, les fruits secs, les choux et les oignons.
Le zinc favorise la croissance des muscles et le processus de guérison, renforce le système immunitaire, améliore l'aspect de la peau et peut remédier à la chute des cheveux. Il se trouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer ainsi que les flocons d'avoine, le fromage, les lentilles, les noix, les pois, le millet et le son de blé.

En résumé, les nutriments essentiels à la défense immunitaire sont:

  • Le fer, le sélénium, le zinc, le cuivre, le magnésium et les vitamines. Une supplémentation est souvent recommandée en cas de carence en vitamine D.
  • Les glucides et les fibres. Ils stabilisent le système immunitaire (p. ex. les produits à base de céréales complètes, le riz et les pommes de terre).
  • Les acides aminés. Ils sont présents dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers et permettent de garder une défense immunitaire intacte.
  • Le système immunitaire se loge essentiellement dans les intestins, c'est pourquoi il est primordial d'avoir une flore intestinale intacte et une bonne digestion pour rester en bonne santé. Il est recommandé de consommer des aliments probiotiques contenant des ferments lactiques comme les yoghourts associés à des aliments prébiotiques comme les graines de lin, le son de blé et les endives.

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