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Recettes saines pour tous les jours de la semaine

Des menus sains et savoureux qui se préparent en un rien de temps. Renforcez votre système immunitaire tout en réjouissant vos papilles.

A vous de jouer... et bon appétit!
  • 350 g de farine
  • 3 œufs
  • 7,5 dl de lait
  • 1 oignon
  • 600 g de carottes
  • 200 g de courgettes
  • 400 g de chou-rave
  • 200 g de poireau
  • 100 g de champignons de Paris
  • 50 g de fromage râpé
  • 5 dl d'eau
  • beurre ou huile pour faire revenir
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
  • noix de muscade, moulue
  • herbes aromatiques, selon les goûts
Omelettes
Mettre 300 g de farine et le sel dans une jatte. Battre les œufs, ajouter, 3,5 dl de lait et 3 dl d'eau, bien mélanger au fouet. Verser sur la farine, mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène. Laisser reposer 15 min.
Mettre un peu de beurre dans une poêle, réaliser 8 omelettes à partir de la pâte. Les réserver au fur et à mesure au four préalablement préchauffé à 50°C.

Garniture
Hacher finement l'oignon. Peler le chou-rave et les carottes, laver les courgettes, détailler en lanières à l'aide d'une râpe à bircher. Couper le poireau en fines lamelles. Chauffer un peu de beurre dans une poêle, ajouter tous les légumes. Ajouter un peu d'eau, étuver 10 à 15 min en veillant à ce que les légumes restent croquants. Saler, poivrer.
Hacher les herbes aromatiques. Mettre 4 dl de lait, 2 dl d'eau et 50 g de farine dans une poêle, porter à ébullition, mélanger jusqu'à l'obtention d'une sauce crémeuse. Ajouter les herbes et le fromage. Assaisonner (sel des Alpes, poivre, noix de muscade).
Mélanger les légumes et la sauce.

Répartir la garniture sur les omelettes, dresser sur 4 assiettes ou sur un plat de service.

Options
  • Vous pouvez remplacer le lait dans les omelettes par un produit végétal (lait de soja ou d'avoine, par ex.).
  • Vous pouvez remplacer la garniture aux légumes par de la bolognaise.
  • Les omelettes peuvent être servies accompagnées d'une salade verte et de tranches croustillantes de pain complet.
  • 4–8 filets de truite (env. 800 g)
  • 800 g de pommes de terre à chair ferme
  • 500 g d'épinards frais
  • ½ oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 3 cs de farine
  • 1–2 cs de persil, haché
  • jus de citron
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
  • noix de muscade, moulue
  • beurre
Pommes de terre
Peler les pommes de terre, les couper en morceaux de la même grosseur. Cuire à point dans une grande quantité d'eau salée. Égoutter, parsemer de sel aux herbes. Ajouter le persil.

Épinards
Laver les épinards. Hacher finement l'oignon et l'ail. Mettre un peu de beurre dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail 3 min environ. Ajouter les épinards, laisser cuire 3 min. Assaisonner (sel aux herbes, poivre, noix de muscade).

Poisson
Saler et poivrer les filets de truite, les badigeonner d'un peu de jus de citron. Mettre la farine dans une assiette creuse, passer chaque filet dedans des deux côtés. Tapoter pour ôter l'excès de farine. Chauffer un peu de beurre dans une poêle, ajouter les filets peau vers le bas. Faire revenir 2 min de chaque côté.

Options
  • Vous pouvez remplacer les filets de truite par des filets de corégone ou de perche.
  • Vous pouvez remplacer les pommes de terre par du riz long grain ou du riz sauvage.
  • 600 g de viande hachée (bœuf ou mélange de viandes)
  • 800 g de pommes de terre nouvelles
  • 250 g de séré demi-gras
  • 2 carottes
  • 1 chou-rave
  • 2 courgettes
  • 1 poivron jaune
  • 1 poivron rouge
  • 2 poignées de tomates cerises
  • 2 poignées d'herbes aromatiques (origan, thym, persil, ciboulette, livèche)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 4 cs de farine pour paner
  • 1 œuf
  • 1 cs de moutarde
  • 1 cs de farine
  • 1-2 cs d'huile de colza
  • beurre ou huile pour faire revenir
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
  • paprika
Pâtés de viande hachée
Hacher finement les herbes, l'oignon et l'ail. Mélanger l'oignon, la moitié des herbes, l'ail, la viande hachée, la farine à paner, l'œuf et la moutarde jusqu'à l'obtention d'une masse homogène. Assaisonner (poivre, paprika, sel des Alpes). Diviser la masse en 8 parts égales. Saisir dans le beurre, faire dorer 4 à 5 min de chaque côté.

Légumes grillés et pommes de terre
Préchauffer le four à 200°C. Chemiser une plaque de papier sulfurisé.
Laver les pommes de terre, les cuire 10 min à l'eau.
Peler les carottes et le chou-rave, les couper en dés de 2 cm. Cuire 5 min à l'eau, ajouter aux pommes de terre. Assaisonner (sel des Alpes, poivre, paprika), arroser d'un filet d'huile de colza, mélanger et répartir sur la plaque. Mettre au four pendant 20 min.
Couper les courgettes en lamelles de 1 cm, les poivrons en dés de 2 cm. Saler et poivrer les courgettes, les poivrons et les tomates, arroser d'huile de colza. Ajouter aux pommes de terre et aux autres légumes, poursuivre la cuisson pendant 10 à 15 min.

Sauce au séré
Mélanger le séré avec la seconde moitié des herbes hachées. Saler, poivrer.

Options
  • Si vous avez un cuit-vapeur ou un panier-vapeur adapté à votre poêle, vous pouvez l'utiliser pour précuire les légumes. Les vitamines seront préservées.
  • La sauce au séré peut être préparée à l'avance.
  • 200 g de farine de blé
  • 100 g de beurre
  • 600 g de quetsches
  • 3 cs d'amandes en poudre
  • 1 œuf
  • 2 dl de lait
  • 4 cs de sucre
  • ½ cc de sel
  • ½ dl d'eau

Préchauffer le four à 200°C. Chemiser la plaque de papier sulfurisé. Mélanger la farine et le sel. Ajouter le beurre coupé en dés. Mélanger du bout des doigts jusqu'à l'obtention d'une masse grumeleuse. Ajouter l'eau, réunir en une pâte, sans pétrir. Laisser reposer quelques instants. Abaisser la pâte au rouleau, disposer sur la plaque chemisée de papier sulfurisé. Rabattre l'excès de pâte vers l'intérieur, appuyer pour que le fond soit uniforme. Piquer la pâte à l'aide d'une fourchette. Répartir la poudre d'amande.
Laver les quetsches, les couper en deux, ôter le noyau. Les répartir sur la pâte.
Mélanger le lait, l'œuf et le sucre, verser sur les quetsches. Enfourner et laisser cuire 40 min environ.

Options
  • Vous pouvez remplacer le lait de vache par un produit végétal.
  • Vous pouvez remplacer la farine de blé par de la farine complète.
  • Vous pouvez réaliser la tarte avec d'autres fruits (pommes, poires, rhubarbe, abricots, etc.).
  • 750 g de courge
  • 2 échalotes
  • 1 cs d'huile d'olive
  • 300 g de riz pour risotto
  • 2 dl de vin blanc
  • 1 l de bouillon de légumes
  • 80 g de parmesan, râpé
  • 1 bouquet de ciboulette
  • ½ bouquet de persil
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
Peler la courge, la couper en morceaux de la taille de bouchées. Hacher finement l'oignon.
Mettre l'huile d'olive dans une poêle, y faire revenir l'oignon. Ajouter le riz, étuver brièvement jusqu'à ce qu'il soit translucide. Mouiller avec le vin, ajouter la courge. Ajouter progressivement le bouillon jusqu'à recouvrir entièrement le riz. Laisser mijoter env. 20 min en remuant de temps à autre.
Hacher la ciboulette et le persil, ajouter au risotto. Ajouter le parmesan, saler, poivrer.

Options
  • Vous pouvez remplacer la courge par des champignons, des courgettes, des asperges ou des tomates.
  • 180 g de yoghourt nature
  • 120 g de fruits frais (myrtilles, par ex.)
  • 150 g de flocons d'avoine complet ou de flocons 5 céréales
  • 100 g d'amandes
  • 100 g de noisettes
  • 50 g de graines de chia
  • 1 cc de cannelle
  • 1 cs d'huile de colza
  • 3 cs de miel
  • 100 g de fruits secs (canneberges, par ex.)
Granola
Préchauffer le four à 160°C en mode chaleur tournante. Chemiser une plaque de papier sulfurisé.
Hacher finement les amandes et les noisettes. Les mélanger avec les flocons de céréales, les graines de chia, la cannelle, l'huile et le miel, répartir sur toute la surface de la plaque.
Enfourner et cuire 20 min, en secouant la plaque toutes les 5 min pour que le tout dore bien de tous les côtés.
Laisser refroidir. Couper les fruits secs en petits dés, ajouter au mélange granola. Réserver au sec et à l'abri de la lumière.

Mélanger le yoghourt, les fruits frais et 45 g de granola.

Options
  • Vous pouvez remplacer les flocons d'avoine par des flocons de soja.
  • Vous pouvez remplacer les graines de chia par des graines de lin.
  • 1–2 laitue(s)
  • 12 tranches de lard à rôtir
  • 2 tranches de pain toast
  • 1 jaune d'œuf
  • 1 gousse d'ail
  • 2 cs de jus de citron
  • 1 dl d'huile de colza
  • 1 cs de parmesan, râpé
  • 2 cs de parmesan, en copeaux
  • sel des Alpes aux herbes
  • moutarde
  • sauce Worcestershire
  • 1 poignée d'herbes aromatiques
Presser la gousse d'ail à l'aide d'un presse-ail. Mélanger le jaune d'œuf, le jus de citron, l'huile de colza, la moutarde, la sauce Worcestershire, le parmesan râpé et l'ail. Saler, poivrer.

Laver les feuilles de laitue, les couper en lanières de la taille de bouchées. Répartir la salade sur 4 assiettes.
Faire revenir le lard à rôtir dans une poêle sans adjonction de matière grasse jusqu'à ce qu'il soit bien croustillant. Retirer de la poêle, égoutter sur du papier ménage.
Couper le pain en dés de 0,5 cm. Griller dans la poêle dans la graisse du lard.
Répartir le lard, les dés de pain et les copeaux de parmesan sur la salade. Napper de sauce.
Hacher les herbes aromatiques, en parsemer la salade.

Options
  • Dans la recette originale, la sauce comprend également des filets de sardine.
  • Vous pouvez compléter la salade par des morceaux de blancs de poulet.
  • Vous pouvez remplacer la laitue par de la salade iceberg.
  • 800 g de pastèque
  • 100 g de fêta
  • 1 laitue pommée
  • 200–300 g de pain complet
  • 4 cs de vinaigre balsamique
  • 5 cs d'huile d'olive
  • 1 bouquet de basilic
  • sel des Alpes aux herbes
  • 3 brins d'origan
  • poivre
Laver la laitue, couper les feuilles en lanières de la taille de bouchées.
Couper la pastèque en morceaux de la taille de bouchées, écraser la fêta à la main. Hacher grossièrement le basilic et l'origan. Répartir la salade, la pastèque, les herbes et la fêta dans 4 assiettes.

Mélanger le vinaigre et l'huile, saler, poivrer. Napper la salade de sauce.

Couper le pain en tranches, servir en accompagnement.

Options
  • Vous pouvez aussi parsemer la salade de graines germées.
  • Le pain sera encore meilleur toasté.
  • 1 boîte de pois-chiches (env. 400 g égouttés)
  • 1 yoghourt nature
  • ½ concombre
  • 4 œufs durs
  • 200–300 g de pain complet
  • 1 gousse d'ail
  • ½ dl d'huile d'olive
  • 1 cs de jus de citron
  • 2 cs de vinaigre aux herbes
  • 3 cs d'huile de colza
  • ½ bouquet d'aneth
  • graines de cumin
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
Rincer les pois-chiches sous l'eau froide. Les mettre dans une jatte, ajouter l'ail, l'huile d'olive et le jus de citron. Mixer jusqu'à l'obtention d'une purée homogène. Ajouter si besoin de l'huile d'olive. Assaisonner (sel aux herbes, poivre, cumin).

Laver le concombre (pour une consommation avec la peau) ou le peler. Le couper en fines rondelles. Écaler les œufs, les couper en petits morceaux. Mettre le concombre et les œufs dans une jatte.
Hacher finement l'aneth.
Mélanger le vinaigre aux herbes, l'huile de colza, l'aneth et le yoghourt. Saler, poivrer. Ajouter la sauce au mélange concombre/œufs.

Couper le pain en tranches, servir en accompagnement.

Options
  • Vous pouvez remplacer le concombre par des tomates.
  • Le pain sera encore meilleur toasté.
  • 800 g d'épinards
  • 40 g de beurre
  • 40 g de farine
  • 1 cs de fécule de maïs
  • 1 l de lait (en réserver 1 dl)
  • 1 boîte de feuilles de lasagnes
  • 500 g de filet de saumon
  • 2 oignons
  • 6 cs de jus de citron
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
  • 120 g de parmesan, râpé

Laver les épinards. Faire bouillir de l'eau additionnée de 1 cs de sel dans une grande casserole. Blanchir brièvement les épinards, puis les égoutter et les passer sous l'eau froide.
Passer les filets de saumon sous l'eau, éponger avec du papier ménage, couper en fines lanières.
Peler les oignons, les hacher finement.

Faire revenir les oignons dans le beurre jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter la farine, étuver 2 min. Ajouter le lait sans cesser de remuer. Dissoudre la fécule de maïs dans le dl de lait réservé, incorporer à la sauce. Porter brièvement à ébullition. Assaisonner (poivre, sel des Alpes, jus de citron).

Préchauffer le four à 180°C.

Graisser un plat à gratin. Alterner des couches de feuilles de lasagne, d'épinards, de saumon et de sauce. Terminer par une couche de sauce.
Parsemer de parmesan.

Enfourner et laisser cuire 40 min env., jusqu'à ce que le dessus soit bien doré.


  • 500 g de ragoût de bœuf, coupé en dés
  • 400 g de tomates cerises
  • 1 cs d'huile d'olive
  • 2 brins de romarin
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 100 g de poireau (uniquement le blanc)
  • 2 cs de concentré de tomates
  • 2,5 dl de bouillon de viande
  • 2 feuilles de laurier
  • 4 clous de girofle
  • 8,5 dl de bouillon de légumes
  • 170 g de polenta Bramata
  • 30 g de parmesan, râpé
  • sel des Alpes aux herbes
  • poivre
  • paprika
  • beurre pour faire revenir
Ragoût
Préchauffer le four à 180°C.
Saisir la viande sur toutes les faces dans le beurre pendant 2 à 3 min. Assaisonner (sel aux herbes, poivre, paprika).
Couper les oignons en petits dés, les carottes et le poireau en morceaux d'env. 2 cm de long. Mettre les légumes, les oignons et la viande dans un plat réfractaire.
Mélanger le concentré de tomates avec le bouillon de viande, verser dans le plat. Ajouter les clous de girofle et le laurier. Enfourner et cuire à point 2 h, en remuant de temps à autre.

Polenta
Porter le bouillon de légumes à ébullition, verser la polenta en pluie. Réduire le feu, laisser mijoter 25 à 30 min en remuant régulièrement. Incorporer le parmesan, saler, poivrer.

Tomates
Utiliser les tomates avec leur queue: couper les queues à l'aide de ciseaux de façon à obtenir des grappes de 3-4 tomates.
Mettre les tomates dans un plat réfractaire. Napper d'huile, parsemer de romarin. Saler, poivrer. Enfourner 10 min avant la fin de la cuisson de la viande. Servir la viande accompagnée de polenta et des tomates.

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