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Manger sain, la meilleure façon d’allier plaisir et bien-être

Légumes frais et croquants, fruits mûrs et juteux, herbes parfumées: une alimentation saine met instantanément de bonne humeur, au moment de la dégustation bien sûr mais pas seulement. Flâner au marché, se laisser séduire par les couleurs et la fraîcheur des produits, concocter un savoureux dîner, s’asseoir à une table joliment dressée: tous ces moments consacrés à la nourriture sont une source de bien-être, pour le corps comme pour l’esprit.

SWICA vous accompagne avec des conseils sur différents types d’alimentation et des recettes gourmandes. Elle encourage également vos initiatives personnelles en matière de nutrition avec une participation allant jusqu’à 600 francs par an*.
Il n’a jamais été aussi agréable de manger équilibré!

Ce qui est sain est bon pour le corps et l’esprit

Ce que nous mangeons a une influence déterminante sur notre bien-être. Les carottes sont bonnes pour les yeux, nous disait-on dans notre enfance, et les épinards rendent fort. Concernant cette dernière affirmation, vous connaîtrez la part de vérité qu’elle renferme en cliquant ici. Ce qui est sûr, c’est que certains aliments sont de bons fournisseurs d’énergie, aident notre cerveau à mieux travailler, embellissent la peau, stimulent notre libido, rafraîchissent en été et réchauffent en hiver. Des aliments que l’on pourrait qualifier de particulièrement bénéfiques. Pourquoi ne pas essayer?

Une table dressée avec soin ou une assiette joliment présentée invitent à prendre le temps d’apprécier ce que l’on mange. Et ce que l’on soit en famille ou entre amis, qu’il y ait parmi les convives des enfants difficiles ou que l’on cuisine seulement pour soi.

Ce que nous cuisinons, la manière dont nous nourrissons sont le reflet de notre estime de soi, et du respect que nous portons à la valeur des aliments.

Manger, c’est bien plus que s’alimenter

Si seulement la vie était si simple: vite, une soupe sur mesure et je réussis mon examen haut la main. Par ici le smoothie magique qui gomme les imperfections de la peau en une nuit. C’est un fait: les aliments ne font pas de miracle. En revanche, ils ont une influence certaine sur notre apparence, nos performances, et la manière dont nous nous sentons.

Pendant le sport, le corps puise dans ses réserves d’énergie: plutôt les graisses en cas d’activité faible à modérée, et surtout les glucides en cas d’activité intense. La traditionnelle assiette de pâtes dégustée la veille d’une course de fond est aujourd’hui encore une bonne option. Ce qu’il faut également savoir:

Riz, pain, pommes de terre
Les produits céréaliers sont encore meilleurs pour la santé si vous les choisissez en version complète.

Sportifs
Il est conseillé aux personnes sportives de consommer des protéines et des glucides selon un rapport de 3 pour 1. Le poisson et la viande maigre sont de bonnes sources de protéines. Si vous optez pour des produits laitiers, privilégiez le bifidus, le babeurre ou le kéfir, qui sont particulièrement digestes.

Bananes, tartines de pain de mie au miel, fruits secs
Pris une demi-heure avant le début de l’activité, ils constituent un en-cas idéal, à l’inverse des aliments gras ou riches en fibres, trop difficiles à digérer.
Quand on doit rester concentré plusieurs heures sur un travail, le cerveau a besoin d’être suffisamment approvisionné en énergie. Suggestions:

Pain complet et flocons d’avoine
Ils apportent des glucides complexes et font un petit-déjeuner idéal le matin d’un examen ou d’une activité qui sollicite fortement le cerveau. L’organisme décompose les glucides petit à petit et fournit ainsi de l’énergie au cerveau sur une durée prolongée.

Matières grasses
Ce sont d’excellentes sources d’énergie. Les acides gras polyinsaturés ont une action bénéfique sur l’enveloppe des cellules nerveuses et les interactions entre ces dernières. On en trouve dans le saumon, les huiles végétales, les fruits à coque et les avocats.

Fruits à coque
L’aliment anti-stress par excellence! Les noix de cajou et du Brésil contiennent beaucoup de magnésium, dont le corps a particulièrement besoin durant les périodes exigeantes.

Protéines
Elles facilitent l’échange d’informations entre les cellules. Elles sont présentes dans la viande maigre, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les céréales complètes.
La vraie beauté vient de l’intérieur! Effectivement, certains aliments sont de véritables secrets de beauté.

Avocats
Ils rendent les cheveux souples et la peau douce. Ils contiennent de la biotine, des vitamines (A et E) et des acides gras essentiels, c’est-à-dire un fabuleux cocktail qui protège de l’oxydation et joue aussi un rôle dans le renouvellement cellulaire et le maintien d’une peau élastique.

Carottes
Elle contiennent du bêta-carotène qui, lorsqu’il est combiné à des lipides, est transformé en vitamine A. Celle-ci contribue à l’élasticité de la peau. Important: additionnez toujours vos carottes d’une huile pressée à froid afin qu’elles puissent déployer leurs bienfaits.

Amandes
Elles renferment de grandes quantités de vitamine E, qui aide la peau à se réparer et à conserver son hydratation. La vitamine E protège également des méfaits du rayonnement UV.

Noix
Leur richesse en oméga 3, en protéines et en acide alpha-linolénique contribue à retarder le vieillissement de la peau.
Des aliments qui stimulent la libido? Voici une sélection des plus courants. A tester sans attendre!

Avocats
Les avocats sont riches en acides gras insaturés et en vitamine E, et contiennent également de la vitamine B6. La vitamine E est surnommée vitamine de la fertilité, tandis que la vitamine B6 contribue à réguler l’activité hormonale.

Huîtres
Elles sont très riches en protéines et en zinc, un oligoélément qui contribue à maintenir un niveau normal de testostérone dans le sang. Moules, crevettes, langoustes et crabes sont eux aussi d’excellences sources de zinc et de protéines, ce qui en fait des aphrodisiaques naturels.

Miel
Le fait que le voyage de noces soit aussi appelé «lune de miel» en dit long sur les vertus de cet aliment. Le miel contient de la vitamine C et des vitamines du groupe B, parmi lesquelles la vitamine B6, qui aide à réguler l’activité hormonale. Le calcium, également présent, participe à la bonne transmission du signal entre les cellules nerveuses.
Les aliments riches en eau sont des incontournables de nos menus estivaux. Fraises, melons, concombres, tomates, abricots, pêches... il y en a pour tous les goûts! Ils se prêtent à la préparation de soupes froides, de salades croquantes et de müeslis gourmands.
A l’arrivée du froid, on laisse de côté salades et crudités au profit des soupes et des plats mijotés. Au petit-déjeuner, un porridge fumant aide à se réchauffer, grâce aux flocons d’avoine qui ont en outre l’avantage de réduire la tension et le cholestérol. Les épices comme le gingembre, le poivre, le curry, la cannelle ou la coriandre apportent elles aussi une touche de chaleur.

Des choix sains pour les enfants

Bien sûr, on en trouve toujours qui se régalent d’une salade de betteraves ou qui croquent des radis sans ciller. Mais la plupart du temps, les enfants se méfient de tout ce qui est vert ou qui pourrait ressembler même de loin à un aliment sain. Parce que les plus jeunes non plus ne peuvent pas vivre uniquement de pâtes et de gâteaux – la Société Suisse de Nutrition recommande à leur intention des légumes ou des fruits à chaque repas –, il s’agit de faire preuve d’un peu d’imagination lors de la préparation des repas.

  • Evitez les goûts trop forts. Chou-fleur, chou de Bruxelles, brocoli ont des arômes très prononcés qui ne plaisent pas à tout le monde. Mieux vaut commencer par des légumes plus neutres comme les carottes, les tomates ou les petits pois.
  • Trompez leur vigilance: avec de la sauce tomate par exemple, appréciée de la plupart des têtes blondes, dans laquelle vous aurez dissimulé d’autres légumes (éventuellement mixés). Les enfants raffolent aussi du ketchup! Fait maison à partir de tomates fraîches, c’est un condiment très sain.
  • Sculptez des objets dans des légumes crus. Une carotte qui devient une flûte, une pomme métamorphosée en pinocchio ou en couronne… Nul besoin d’y passer des heures ou de fignoler, l’imagination des enfants fera le reste!
  • Préparez des brochettes de fruits pour le goûter en alternant morceaux de fruits, baies et marshmallows.
  • Votre enfant n’aime pas les légumes? Ne le sanctionnez pas. Proposez-lui plutôt d’en goûter une cuillère. En échange, il aura une cuillère supplémentaire de crème au chocolat au dessert.

Cuisiner seulement pour moi? Mais oui, pardi!

«Cela n’en vaut pas la peine», «cela prend trop de temps», «c’est triste»... Trêve d’excuses! Tout d’abord, il vaut toujours la peine de faire quelque chose pour soi. Ensuite, rien ne vous oblige à élaborer un repas gastronomique. Enfin, les célibataires ont souvent l’habitude des activités en solitaire. Alors pourquoi ne pas tenter l’expérience en cuisine et à table? D’autant que votre santé en profitera elle aussi. Car cuisiner des produits frais, c’est adopter une alimentation plus saine et plus durable.

Un tiers des ménages suisses sont des personnes seules. Une réalité que les magasins d’alimentation ont intégrée depuis longtemps en proposant des produits en vrac ou des petits formats d’emballages.

  • Cuisiner une fois, en profiter deux fois: il suffit de diviser par deux les quantités des recettes pour quatre personnes.
  • Cuisiner en solo a un autre avantage: on n’est pas obligé de tenir compte des préférences des autres.
  • Si vous avez du mal à vous motiver, essayez d’établir vos menus à l’avance. Avec un plan pour la semaine par exemple, il vous sera beaucoup plus facile de vous lancer car l’étape de la réflexion sera déjà derrière vous.
  • Se consacrer entièrement à la préparation d’un repas a des vertus méditatives. Alors évitez de regarder la télé, de chatter ou de téléphoner en même temps. Ecoutez plutôt votre musique préférée et chantez si le cœur vous en dit – personne ne vous entendra.
  • Si on fait l’effort de cuisiner pour soi, autant mettre les petits plats dans les grands! Alors dressez une belle table, allumez des bougies…
  • Trop de cuisiniers gâtent la sauce, dit-on. Aucun risque que cela arrive quand on marmitonne pour soi!

Recettes saines pour tous les jours de la semaine

Des menus sains et savoureux qui se préparent en un rien de temps. Laissez-vous inspirer!

Voir les recettes

Parce que la santé passe avant tout

Une alimentation variée et équilibrée est un facteur essentiel de santé et de bien-être. C’est pourquoi SWICA encourage vos initiatives personnelles en matière d’alimentation avec une participation allant jusqu’à 600 francs* par an dans le cadre des assurances complémentaires COMPLETA PRAEVENTA et OPTIMA.

Sachez qu'une assurance complémentaire offre de précieuses prestations complémentaires par rapport à l'assurance de base et qu'elle peut être conclue auprès de SWICA à tout moment, quel que soit le prestataire d'assurance de base auprès duquel vous êtes actuellement assuré.

SWICA est à vos côtés

L’équipe SWICA répond à vos questions en lien avec les prestations et vous conseille individuellement en ligne ou par téléphone. Composez le numéro gratuit 0800 80 90 80 ou remplissez le formulaire suivant. Nous nous ferons un plaisir de vous conseiller.

*SWICA vous soutient dans le cadre de l’assurance complémentaire COMPLETA PRAEVENTA en prenant en charge 50% de vos frais, toutefois dans la limite de 300 francs maximum par année civile. L’assurance complémentaire OPTIMA couvre en sus 90% des coûts restants, cependant jusqu’à concurrence de 300 francs par année civile. Les contributions à la prévention peuvent ainsi atteindre 600 francs par an.

Formulaire de contact

* Saisie obligatoire

Le mot de la fin: est-il vrai que…

… les épinards rendent fort?

Ellen Weber, nutritionniste chez santé24, lève le voile sur l’origine du mythe:

Oui et non! Autrefois, on servait très régulièrement des épinards aux enfants en raison de leur teneur en fer, que l’on présumait élevée. Dans les années 1980, on a repéré une erreur de virgule dans la teneur en fer des épinards. D’un coup, le plat préféré de Popeye contenait dix fois moins de fer qu’on ne le pensait (2,9 mg aux 100 g seulement contre 29 mg!). Les épinards ont encore fait la une des journaux en 2019. Cette année-là, des chercheurs en ont extrait l’ecdystérone, un stéroïde végétal, qu’ils ont testé sous forme de comprimé dans une étude humaine. Ils ont constaté que l’ecdystérone favorisait de manière considérable la croissance musculaire chez les personnes qui en avaient pris. L’ecdystérone fait partie des substances actuellement surveillées par Antidoping Suisse. Si vous espérez quand même prendre du muscle avec une portion d’épinards quotidienne, attendez-vous à déchanter: pour obtenir un effet équivalent à celui des capsules, il vous faudrait avaler 4 kilos d’épinards par jour! En conclusion, les épinards restent un légume très riche en fibres et en nutriments que l’on peut consommer de temps en temps dans le cadre d’une alimentation saine.

Ellen Weber 
Spécialiste en nutrition chez santé24

Diététicienne BSc BFH

Plus d’infos sur santé24

L'avis de nos clients.

Johanna Bürki
«Je suis assurée chez SWICA depuis 13 ans, et j'ai toujours été très satisfaite. Lorsque je reçois des appels de télémarketing concernant les caisses-maladie, je réponds toujours: j'ai déjà la meilleure! »
Annabelle Kaelin
«Après de mauvaises expériences avec une autre caisse-maladie, nous sommes venus chez SWICA et nous nous sommes tout de suite sentis en de bonnes mains. Merci»
Christiana Sutter
«Je suis assurée chez SWICA depuis des années et je suis très satisfaite de la manière dont mes demandes sont traitées. Au téléphone, le personnel est aimable et serviable.»
Charilaos Tsarouchas
«Le service clientèle est exceptionnel. Toujours très professionnel et en même temps très sympathique. Toutes les consultations médicales que j’ai par téléphone me donnent l’impression que le personnel, les infirmières et les médecins impliqués maîtrisent bien leur sujet et apportent un soutien avec une belle dimension humaine. De plus, à chaque fois que j’ai une question administrative ou une demande, la réponse ou la résolution est rapide, ce qui est rare. SWICA, merci encore pour l’excellent service clientèle, continuez ainsi!»
Antonia Schmied
«S = Sociale
W = Wow, efficace!
I = Immanquablement cordiale
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Franco Cadotsch
«Je suis assuré chez SWICA depuis 25 à 30 ans, et j'ai toujours été très satisfait. Je n'ai jamais envisagé de changer d'assurance. SWICA un jour, SWICA toujours.»
Amalia Boffa
«Pendant 37 ans j'ai n'ai pas eu besoin d’avoir recours à des prestations de l'assurance maladie. Par la suite, étant tombée grièvement malade, j'ai pu constater que SWICA est une assurance fiable, avec des collaborateurs compétents et aimables. Chez SWICA les prestations assurées sont effectivement allouées.»
Raphael Mudher
«Je suis un client très satisfait de SWICA depuis mon enfance. Actuellement, je suis une formation à l'Ecole hôtelière du parc Belvoir à Zurich. En tant que spécialiste en restauration, la qualité et le service client sont un "must" pour chaque établissement. SWICA fournit cette prestation de service depuis 25 ans.»
Marie-Louise Felder
«Je n'ai jamais dû changer d'assurance-maladie, ce qui assurément ne signifie que du positif, mon année de naissance est tout de même 1945...»
Marcel Sowa
«Que ce soit pour le choix du médecin ou le règlement des factures de médecins, nous avons toujours affaire à un interlocuteur serviable et compétent. En fait, nous espérons ne pas avoir besoin de SWICA, mais c'est rassurant de savoir qu'on peut compter sur son assureur.»
Erik Hasen
«Cela fait plus de 40 ans que je suis très satisfait de SWICA. La naissance de mon fils a agi comme un révélateur. Il est né avec une grave infirmité. Même si la plus grande partie des coûts est prise en charge par l'AI, SWICA s'est toujours montrée à l'écoute de mes préoccupations et de mes inquiétudes. Quel soulagement d'être assuré auprès de cette caisse-maladie!»
Claudia Esser
«Je suis arrivée en Suisse début 2016. Le conseiller SWICA a pris du temps, m'a expliqué le système en détail avec beaucoup de patience; il m'a indiqué les aspects à prendre en compte et ce qui était adapté à ma situation. Chez SWICA, je me sens réellement prise au sérieux, en confiance et bien couverte. C'est tout simplement génial!»
Denis Harran
«Avec SWICA j'ai rencontré le conseiller idéal; disponible, compétent et efficace que ce soit pour les conseils sur les prestations, la partie administrative ou le règlement des sinistres. Toute la famille est assurée chez SWICA. Ma femme et moi qui sommes très concernés par notre hygiène de vie profitons des conseils du programme Benevita pour notre alimentation et nos activités physiques.»
Peter Markstaller
«Après plusieurs expériences frustrantes avec d'autres caisses-maladie, le conseil compétent, personnalisé du représentant de SWICA m'a convaincu, même si SWICA est un peu plus cher que d'autres assureurs. Je suis un client très satisfait: un service au top, des conseils de pro, des décomptes limpides ... SWICA n'est pas prêt de se débarrasser de moi»
Anja Schultz
«Toute la famille est assurée auprès de SWICA et je recommanderais cette assurance-maladie à tout le monde. Ma conseillère est tellement sympathique et toujours de bonne humeur que les problèmes paraissent tout de suite moins importants. Je n'hésite jamais à l'appeler.»
Remo Walser
«Il y a quelques années, je ne faisais pas de sport et j'étais presque en surpoids. Mais ça c'est du passé. SWICA m'a incité à faire du sport avec sa prestation complémentaire. Sans SWICA, j'aurais toujours une mauvaise hygiène de vie et je me sentirais toujours mal dans mon corps. Merci!»
Theres Steinlin
«J'étais malade l'année dernière et SWICA m'a vraiment aidée, d'abord par ses très bonnes prestations (conseils au téléphone, offres de réinsertion, etc.) mais aussi par la simplicité des formalités (garanties de prise en charge des coûts pour des mesures nécessaires, participation aux coûts de méthodes alternatives, etc.).»
Ali Tuygu
«C'était durant la période de Noël, nous étions à l'étranger et avions oublié d'importants médicaments pour notre jeune fille. Grâce à sante24, nous avons pu obtenir les médicaments à la pharmacie la plus proche. On peut toujours compter sur SWICA/sante24!»
Laetitia Carta
«Je recherchais le produit idéal, une bonne assurance abordable. Lors d'un rendez-vous, un conseiller m'a donné des informations détaillées sur tout. Très motivé, aimable, compétent et patient, vraiment au top! Voilà ce qui m'a convaincu. Un bon conseil c'est la vitrine d'une entreprise, bravo SWICA!»
Beatrice Grolimund
«En 1955, j'étais déjà assurée auprès d'AMASCO et aujourd'hui de SWICA. C'est une décision que je n'ai jamais regrettée. Les prestations de SWICA sont complètes et performantes. C’est rassurant lorsqu'on est malade et cela accélère la guérison.»