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Ski de fond: soignez votre forme!

Le ski de fond est une discipline qui sollicite l'ensemble du corps. Bras, jambes et bas du dos doivent donc être bien entraînés. Découvrez dans ce conseil santé comment vous préparer adéquatement à la saison de glisse nordique.

En février, mois des vacances d'hiver dans de nombreux cantons, skieurs, snowboardeurs, fondeurs et autres mordus de sports de neige se donnent rendez-vous sur les pistes pour se dépenser. Mais, sur les boucles de ski de fond comme ailleurs, l'organisme a besoin d'être suffisamment préparé.

Travail des bras, des jambes et des lombaires
Le ski de fond est un sport complet, qui agit sur tous les muscles du corps. La préparation des différents groupes musculaires en prévision de l'effort à fournir constitue donc une étape cruciale. L'entraînement s'effectue à domicile ou en salle de fitness. Il fait généralement appel à un Theraband, une bande élastique qui permet notamment d'exécuter les exercices suivants:
  1. Prenez une extrémité du Theraband dans chaque main puis positionnez vos pieds sur l'élastique en les écartant de la largeur des hanches. Tirez les bouts du Theraband vers le haut en sollicitant les deux bras; vous devez sentir une légère résistance.



  2. Nouez les deux extrémités du Theraband pour obtenir un anneau, glissez les pieds dedans et remontez la bande au-dessus des chevilles. Ecartez ensuite une jambe sur le côté le plus loin possible de manière à opposer une résistance.


Commencez par quelques mouvements puis augmentez leur nombre progressivement. Veillez à interrompre les exercices dès que vous commencez à fatiguer. Par ailleurs, l'entraînement ne devrait pas être douloureux. Cela signifie que vous devriez pouvoir effectuer de 5 à 20 mouvements maximum.

Développement de l'équilibre
En complément de la musculation des bras, des jambes et des lombaires, le ski de fond exige aussi d'améliorer son sens de l'équilibre. Contrairement au ski alpin, où le pied est intégralement maintenu par la fixation, la chaussure de ski de fond classique n'est fixée à la spatule que par la pointe. En salle de fitness, l'idéal est de travailler en instabilité en utilisant un accessoire tel qu'un balance board ou un plateau d'équilibre.

Les exercices d'équilibre s'intègrent aussi facilement dans le quotidien. On peut par exemple se brosser les dents tout en restant debout sur une jambe pendant plusieurs minutes. Si les exercices ci-dessus vous paraissent trop simple, vous pouvez tenter de les réaliser en fermant les yeux.

Au fait: SWICA prend en charge, chaque année, jusqu’à 95 % de votre passeport ski de fond ou de votre carte saisonnière.

Pour toute question relative à votre santé, vous pouvez contacter les médecins et le personnel médical de santé24, un service mis gratuitement à la disposition des assurés SWICA, accessible 24 heures sur 24. Sur demande, santé24 se charge également d'obtenir un rendez-vous médical. Tél. +41 (0)44 404 86 86. Avec l'application BENECURA, les assurés SWICA peuvent par ailleurs procéder à une analyse des symptômes constatés (SymptomCheck) et obtenir des conseils quant aux mesures à mettre en œuvre. Ils peuvent décider de communiquer ou non au personnel de santé24 les données renseignées dans SymptomCheck.

06.02.2019

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