Menu
Frau isst Zitrone

Warum die Ernährung das Immunsystem stärkt

Regional, saisonal und abwechslungsreich: Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem. Erhalten Sie wertvolle Tipps von der Ernährungsberaterin Karin Frey und erfahren Sie, welche Onlineangebote Sie auch von zu Hause aus nutzen können und SWICA mit bis zu 600 Franken* im Jahr unterstützt. 

Erfahren Sie mehr über

Regional und saisonal

Ist man, was man isst? Definitiv – findet Karin Frey, Ernährungsberaterin bei Oviva. «Wer sich ausgewogen ernährt, der nimmt alle wichtigen Nährstoffe zu sich, der lebt gesünder und stärkt sein Immunsystem.» Doch was ist eine ausgewogene Ernährung?

«Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass die Menügestaltung abwechslungsreich mit möglichst regionalen und saisonalen Produkten ist», sagt Karin Frey. Neben Gemüsen, Früchten und Salaten gehört auch eine Stärkebeilage dazu, also Kartoffeln, Reis, Brot oder Pasta– wenn immer möglich Vollkorn. «Und als dritter Bestandteil sind Proteine wichtig. Diese findet man in Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukten sowie in Tofu, Hülsenfrüchten oder Quorn. Die ideale Tellerzusammenstellung liegt bei etwa 50 Prozent Gemüse und Salat sowie je 25 Prozent Stärkebeilage und Protein», sagt Karin Frey.

Wer sich so ernährt, der nimmt alle wichtigen Nährstoffe zu sich – sprich die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie die wichtigen Mikronährstoffe Eisen, Selen und Zink. Auch die für die Stärkung des Immunsystems besonders wichtigen antioxidativwirkenden Vitamine A, C, E, Beta-Carotin, werden so aufgenommen. «Eine solche Ernährung führt auch dazu, dass der Darm gut funktioniert. Er macht einen grossen Teil des Immunsystems aus, weil über ihn die wichtigsten Nährstoffe aufgenommen werden.»

Karin Frey ist Ernährungsberaterin bei Oviva. Oviva ist eine SWICA-anerkannte Leistungserbringerin und bietet Beratungen vor Ort in der Praxis oder aus der Ferne via App und Telefon an.

Die Vitamine schonen

Gesunde Ernährung
Damit die Vitamine in Gemüse und Früchten erhalten bleiben und vom Körper auch tatsächlich aufgenommen werden können, sollten die Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden: Gemüse, Obst und Salat nur kurz und möglichst nicht unter fliessendem Wasser waschen, Kartoffeln erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern, damit die Mikronährstoffe erhalten bleiben, und schliesslich das Gemüse bissfest und nicht zu lange garen. «Beim Kochen ist es zudem wichtig, dass man hochwertigen Öle nutzt, wie Rapsöl oder Olivenöl», sagt Karin Frey. Wer übrigens nicht immer frisches Gemüse einkaufen kann, der sollte zu Tiefkühlgemüse greifen. «Es wird nur wenige Stunden nach der Ernte eingefroren. Es enthält deshalb noch etwa 90 Prozent seiner ursprünglichen Vitamine und Nährstoffe.» Wer dennoch Frischprodukte aufbewahren will, sollte darauf achten, dass sie lichtgeschützt und gut eingepackt bei höchstens vier Grad Celsius im Kühlschrank oder im Keller lagern – ideal ist eine hohe Luftfeuchtigkeit bei tiefen Temperaturen. Plastikbehälter oder -säcke schonen übrigens die Vitamine im Frischgemüse oder im Salat.

Ergänzen nur bei einem Mangel

Beachtet man die Abwechslung bei der Ernährung sowie die schonende Zubereitung der Lebensmittel, dann ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig. «Ausser es liegt ein Mangel oder eine Erkrankung vor.» So sei beispielsweise ein Vitamin D Mangel im Winter nicht selten. Durch das Sonnenlicht wird in der Haut Vitamin D produziert. «Wer glaubt, dass er irgendeinen Mangel hat, der kann das abklären lassen und bei Bedarf supplementieren.»


In welchen Lebensmitteln sind diese wichtigen Vitamine und Mikronährstoffe enthalten?

Das fettlösliche Vitamin A ist unverzichtbar für die Augen, um weiterhin scharf zu sehen. Zudem schützt es Haut, Haare und Nägel. Das Vitamin findet man vor allem in Innereien wie Leber, Butter, Käse, Milch, Aal und Thunfisch sowie in gelb-orange-rotem und grünem Obst.
Das Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt und ist gut für Herz, Hirn und Nerven. Es hilft dem Körper, die Energie aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen freizusetzen. Hefe, Fleisch, Getreide und Erbsen sind Beispiele für Vitamin B1-Lieferanten.
Das Vitamin B2 ist zuständig für die Schleimhauterhaltung und hilft dem Körper bei der Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten. Diverse Milchprodukte, aber auch Vollkorn und Leinsamen beinhalten dieses Vitamin, das auch Riboflavin genannt wird.
Niacin unterstützt die Heilkraft der Haut, hilft bei Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten und hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem. Fleisch, Fisch, aber auch Erdnüsse oder getrocknete Steinpilze sind reich an Niacin.
Das Vitamin B5 unterstützt in Stresssituationen, denn es ist bei der Bildung des Antistresshormons Cortisol beteiligt. Zudem trägt es zur Fitness bei, mindert Müdigkeit und Erschöpfung und fördert den Energiestoffwechsel. Die gute Nachricht: Vitamin B5 kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Fisch, Eiern, Kartoffeln, Milchprodukten, Gemüse und Obst. Ein Mangel ist daher sehr selten.
Das Vitamin B6 ist für die Herstellung von roten Blutkörperchen wichtig, es liefert unter anderem einen Beitrag zum normalen Energiehaushalt und zur Energieversorgung der Muskeln beim Sport. Vitamin B6 kommt sehr häufig in Lebensmitteln vor, besonders aber in Sojabohnen, Naturreis, Hirse, diversen Fischen und Bananen.
Vitamin B7 nennt man auch Biotin, Vitamin H oder Vitamin I. Es dient als Bausubstanz für Zellen und Hormone, es hat Einfluss auf den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln. Das Vitamin mit den vielen Namen findet man unter anderem in Haferflocken, Vollkornprodukten, Naturreis, Eiern, Lebern, Molke und grünen Bohnen oder Spinat.
Die Folsäure ist für Zellbildung und Zellteilung sowie an der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark beteiligt. Folsäure kommt in Nüssen vor, aber auch in Fenchel, Endivie, Eiern, grünem Gemüse, diversen Früchten, Vollkorn- und Milchprodukten.
Das Vitamin B12 ist für das gesamte Nervensystem, die Blutbildung im Knochenmarkt sowie für den Stoffwechsel im Gehirn notwendig. Es trägt zu unserem seelischen Wohlbefinden bei. Grössere Mengen des Vitamins gib es nur in Fleisch, Fisch und Käse.
Das Vitamin C ist der Klassiker, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Es stärkt aber nicht nur die Abwehrkräfte, sondern auch die Haut, das Bindegewebe und Blutgefässe. Es sorgt unter anderem für ein gesundes Zahnfleisch, gesunde Nerven und guten Schlaf. Vitamin C ist reichlich in Früchten und Gemüsen enthalten.
Das Vitamin D stärkt die Knochen, ist gut für die Nerven, sorgt für Entspannung und Optimismus. Es kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor wie beispielsweise in Fisch oder Eigelb. Hauptsächlich wird es durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet.
Das Vitamin E kennt man als Beschützer der Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Es beugt Entzündungen und Alterungsprozessen vor. Wer pflanzliche Öle und Fette, wie Weizenkeim, Sonnelblumen- oder Sojaöl, zum Kochen nutzt, sein Müesli mit Vollkornflocken zubereitet und Nüsse snackt, der versorgt seinen Körper mit Vitamin E.
Das Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und ist für den Erhalt von starken Knochen zuständig. Geflügelfleisch ist reich an Vitamin K, aber auch Weizenkeime, Knäckebrot, Quark, Butter und Kalbsleber enthalten das Vitamin.
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und sorgt für eine normale Funktion von Muskulatur und Leber. Eisen findet sich vor allem in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel, aber auch in Haferflocken, Tofu oder Hirse.
Omega3-Fettsäuren spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei kognitiven Prozesse, wie beispielsweise beim Lernen, aber auch bei der Entwicklung der Sehkraft. Besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Sardelle, Heringe, Makrelen, Sardinen oder Lachs.
Selen dient dem Erhalt von Haaren und Nägeln, zudem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Selen ist vor allem in tierischen Produkten zu finden wie Fleisch, Eiern oder Meeresfrüchten. Pflanzliche Produkte, die gute Selenquellen sind, sind Paranüsse, Spargeln, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse oder Zwiebeln.
Zink fördert den Muskelaufbau und Heilprozesse im Körper, er stärkt das Immunsystem, verbessert das Hautbild und kann Haarausfall beheben. Zink findet sich in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten sowie in Haferflocken, Käse, Linsen, Nüssen, Erbsen, Hirse oder Weizenkleie.

Zusammengefasst: besonders wichtig für die Immunabwehr

  • Eisen, Selen, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamine. Bei Vitamin D-Mangel wird oft eine Supplementierung empfohlen.
  • Kohlenhydrate und Ballaststoffe wirken stabilisierend auf das Immunsystem (z.B. Vollkornprodukte, Reis oder Kartoffeln).
  • Aminosäuren sind wichtig für eine intakte Immunabwehr (enthalten in Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten).
  • Ein grosser Teil des Immunsystems befindet sich im Darm, deshalb tragen eine intakte Darmflora und eine funktionierende Verdauung wesentlich zu Gesundheit bei. Empfohlen sind probiotische Lebensmittel mit Milchsäurebakterien wie Jogurt in Kombination zu präbiotischen Lebensmittel wie beispielsweise Leinsamen, Weizenkleie, Chicorée.

Lust auf erholsame und exklusive Genusstage inklusive Detoxing und Entschlackungskur?
Jetzt mitmachen und Ferien in der Schweiz gewinnen.

SWICA unterstützt Sie mit exklusiven Services und Leistungen


Ernährungsberatung für SWICA-Kunden


Sie wollen ein paar Kilos abnehmen, sich gesünder und bewusster ernähren oder haben allgemeine offene Fragen zur Ernährung? SWICA bietet ihren Kunden eine kostenlose Ernährungsberatung durch die Spezialisten von der Telemedizin santé24 an. Rufen Sie santé24 an, um einen Beratungstermin zu vereinbaren.

 

  • gesunde Ernährung
  • Fehl- und Mangelernährung
  • Gewichtsreduktion
  • Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
  • Ernährung im Alter
  • Hobby-Sportlerernährung
  • Untergewicht
  • Ernährung nach operativem Eingriff im Bauchbereich (Operationen an Speiseröhre, Magen, Galle, Bauchspeicheldrüse, Leber, Darm mit z.B. Stomaanlage, Divertikulitis, Hemicolectomie, Magenteilentfernung, Gallenentfernung etc.)
  • Ernährung nach bariatrischer Operation (Magenbypass, Schlauchmagen, biliopankreatische Diversion)
  • Ernährung bei Stoffwechselerkrankungen (Diabetes, Gicht, Fettstoffwechselstörungen (erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck), Gallensteine, Nierensteine, Bauchspeicheldrüsenunterfunktion)
  • Ernährung bei Herzkreislauferkrankungen
  • Ernährung bei onkologischen Erkrankungen (z.B. Appetitlosigkeit, Geschmacksstörungen, Gewichtsverlust, therapiebedingte Probleme im Verdauungstrakt (Schmerzen im Mundbereich, Schluckbeschwerden, Durchfall, Verstopfung), Ernährung nach operativer Tumorentfernung)
  • Ernährung bei Verdaungsbeschwerden (Blähungen, Völlegefühl, Reflux, Reizdarm, Verstopfung, Durchfall, Morbus crohn, Colitis ulcerosa)
  • Ernährung bei Nahrungsmittelallergien oder –intoleranzen (z.B. Lactoseintoleranz, Zöliakie etc.)
  • Ernährung bei Erkrankungen der Lunge (z.B. COPD, cystische Fibrose)
  • Ernährung bei medikamentös bedingten Geschmacksveränderungen (evtl. in Zusammenarbeit mit Apotheker)
  • Ernährung bei Kau- und Schluckproblemen (z.B. Mundschleimhautentzündung, unpassenden Prothesen etc.)
  • Ernährung bei Niereninsuffizienz (ohne Dialyse)


Die telefonische Ernährungsberatung wird in den Sprachen Deutsch, Französich und Englisch angeboten. Termine für die Beratung werden vorab geplant und terminiert.

santé24 – Ihre Schweizer Telemedizin

Telefon +41 44 404 86 86

SWICA-anerkannte Leistungen im Bereich Ernährung

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei – deshalb unterstützt SWICA ihre Zusatzversicherten mit bis zu 600 Franken* im Jahr für vielseitige Angebote im Bereich Ernährung wie zum Beispiel Ernährungsberatung, Ernährungsapps, TCM, Diät- und Ernährungsprogramme bei SWICA-anerkannten Beraterinnen oder Leistungserbringern. Dazu gehören auch Online-, Videostreaming oder Telefonberatungen, die Sie auch Zuhause nutzen können. Übrigens, eine Zusatzversicherung bietet in jedem Fall wertvolle Zusatzleistungen zur Grundversicherung und kann bei SWICA jederzeit abgeschlossen werden; unabhängig vom Anbieter der bestehenden Grundversicherung.

  • Komplementärmedizinische Ernährungsberatung Ayurveda, TCM und TEN durch einen SWICA-anerkannten Leistungserbringer
    SWICA-anerkannte Therapeuten
  • Adipositas-Lager für Kinder bis 18 Jahre


*SWICA unterstützt Sie aus der Zusatzversicherung COMPLETA PRAEVENTA mit 50% der Kosten, jedoch mit maximal 300 Franken pro Kalenderjahr. Die Zusatzversicherung OPTIMA deckt zusätzlich 90% der darüber hinausgehenden Kosten, jedoch maximal 300 Franken pro Kalenderjahr. So können sich Präventionsbeiträge bis 600 Franken pro Jahr ergeben.

Entdecken Sie Angebote im Bereich Ernährung für zu Hause

gesunde Ernährung
Ernährungsberatung per App und Telefon

Mit den Apps und Online-Programmen von Oviva und Weight Watchers ist Ernährungsberatung auch digital möglich. Sie können sich direkt mit Ihrem Ernährungscoach austauschen und Ihre Mahlzeiten planen. 

- Ernährungsprogramm Oviva
- WW Easy Pass

Wie wärs mit erholsamen Genusstagen inklusive Detoxing und Entschlackungskur? Jetzt mitmachen und Ferien in der Schweiz gewinnen. 

Ernährungsberatung per Telefon oder Videochat

Eine Ernährungsberatung kann gut per Telefon oder per Videochat wie Skype durchgeführt werden. Folgende Beratungsstellen bieten beispielsweise ein entsprechendes Angebot an:

- Ernährungsberatung MonBijou
- Foodteam
- Praxis für Ernährungsberatung

Das Immunsystem ist komplex – SWICA unterstützt Sie in allen Bereichen

Das Immunsystem ist ein komplexes Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren. Um gesund zu bleiben sind neben der ausgewogenen Ernährung auch ausreichend Schlaf (mehr als sieben Stunden), Erholung nach Stressphasen und genügend Bewegung entscheidend. SWICA unterstützt Ihre gesundheitsfördernden Aktivitäten mit bis zu 800 Franken (zu den detaillierten Informationen).

Fitnesskurs online Spass

Angebote für zu Hause im Bereich Bewegung

Online-Kurse und Livestreams für Bewegung, Fitness und Tanzen.

Angebote für zu Hause im Bereich Entspannung

Online-Kurse und Livestreams für Yoga, Pilates und anderen Gruppenkursen im Bereich Wohlbefinden.
Frau beim erholenden Schlaf

Angebote zu Hause im Bereich Schlaf

Fragebogen zum Testen Ihrer Schlafqualität, Online-Coaching-Programm «mementor somnium».
Frau entspannt

Bleiben Sie cool in der Coronakrise

Resilienz ist eine Art psychisches Immunsystem. Jeder kann seine Resilienz stärken. Hier erfahren Sie, wie Sie auch in hektischen Zeit gelassen bleiben.

Wettbewerb

Sie wollten schon immer mal eine professionelle Detoxing-Kur machen? Gewinnen Sie exklusive Genusstage mit persönlich angepasstem Detoxing-Programm. Jetzt mitmachen und Preise im Gesamtwert von über CHF 6'500.– gewinnen.
Weil Gesundheit alles ist

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei – deshalb unterstützt SWICA Ihr persönliches Engagement im Bereich Ernährung mit jährlichen Beiträgen von bis zu 600 Franken aus den Zusatzversicherungen COMPLETA PRAEVENTA und OPTIMA (zu den detaillierten Informationen).

Übrigens, eine Zusatzversicherung bietet in jedem Fall wertvolle Zusatzleistungen zur Grundversicherung und kann bei SWICA jederzeit abgeschlossen werden; unabhängig vom Anbieter der bestehenden Grundversicherung.

SWICA ist für Sie da

Gerne steht Ihnen das SWICA-Team online oder telefonisch bei Fragen zu Leistungen oder für eine persönliche Beratung zur Verfügung. Wählen Sie die Gratisnummer 0800 80 90 80 oder füllen Sie das nachfolgende Kontaktformular aus. Wir freuen uns auf Ihre Kontaktaufnahme.



Kontaktformular

* Eingabe erforderlich

Corona

Services und Angebote für Ihre Gesundheit zu Hause

SWICA unterstützt mit medizinischen Services und Beratung rund um die Uhr sowie mit nützlichen Empfehlungen und Angeboten in den Bereichen Gesundheitsförderung und Prävention. Von Home-Corona-Check, über Home-Workouts bis zu Home-Office – hier erhalten Sie Tipps und erfahren, an welchen Online-Kursen und Coachings sich SWICA beteiligt.

Medizinische Unterstützung und Empfehlungen

Fit und gesund zu Hause: Angebote für Bewegung und Wohlbefinden

Personal Training: Warum Sie schneller ans Ziel kommen

Ernährung: Tipps zur Stärkung Ihres Immunsystems

Home-Office-Tipps: den Arbeitsplatz optimal einrichten

Resilienz: Tipps, wie Sie Ihr psychisches Immunsystem stärken

Zurück

Gefällt Ihnen unsere Website? Helfen Sie uns mit Ihrem Feedback, unsere Website zu optimieren und benutzerfreundlicher zu gestalten.
Feedback positivFeedback negativ
K-Tipp Krankenkassenvergleich