Junger Mann am Gemüse schneiden

Warum die Ernährung das Immunsystem stärkt

Regional, saisonal und abwechslungsreich: Eine ausgewogene Ernährung stärkt das Immunsystem. Erhalten Sie wertvolle Tipps von der Ernährungsberaterin Karin Frey und erfahren Sie, welche Onlineangebote Sie auch von zu Hause aus nutzen können und SWICA mit bis zu 900 Franken (mehr erfahren) im Jahr unterstützt. 

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Regional und saisonal

Ist man, was man isst? Definitiv – findet Karin Frey, Ernährungsberaterin bei Oviva. «Wer sich ausgewogen ernährt, der nimmt alle wichtigen Nährstoffe zu sich, der lebt gesünder und stärkt sein Immunsystem.» Doch was ist eine ausgewogene Ernährung?

«Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass die Menügestaltung abwechslungsreich mit möglichst regionalen und saisonalen Produkten ist», sagt Karin Frey. Neben Gemüsen, Früchten und Salaten gehört auch eine Stärkebeilage dazu, also Kartoffeln, Reis, Brot oder Pasta– wenn immer möglich Vollkorn. «Und als dritter Bestandteil sind Proteine wichtig. Diese findet man in Fisch, Fleisch, Eier oder Milchprodukten sowie in Tofu, Hülsenfrüchten oder Quorn. Die ideale Tellerzusammenstellung liegt bei etwa 50 Prozent Gemüse und Salat sowie je 25 Prozent Stärkebeilage und Protein», sagt Karin Frey.

Wer sich so ernährt, der nimmt alle wichtigen Nährstoffe zu sich – sprich die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie die wichtigen Mikronährstoffe Eisen, Selen und Zink. Auch die für die Stärkung des Immunsystems besonders wichtigen antioxidativwirkenden Vitamine A, C, E, Beta-Carotin, werden so aufgenommen. «Eine solche Ernährung führt auch dazu, dass der Darm gut funktioniert. Er macht einen grossen Teil des Immunsystems aus, weil über ihn die wichtigsten Nährstoffe aufgenommen werden.»

Karin Frey ist Ernährungsberaterin bei Oviva

Die Vitamine schonen

Gesunde Ernährung
Damit die Vitamine in Gemüse und Früchten erhalten bleiben und vom Körper auch tatsächlich aufgenommen werden können, sollten die Lebensmittel möglichst frisch und schonend zubereitet werden: Gemüse, Obst und Salat nur kurz und möglichst nicht unter fliessendem Wasser waschen, Kartoffeln erst kurz vor der Zubereitung zerkleinern, damit die Mikronährstoffe erhalten bleiben, und schliesslich das Gemüse bissfest und nicht zu lange garen. «Beim Kochen ist es zudem wichtig, dass man hochwertigen Öle nutzt, wie Rapsöl oder Olivenöl», sagt Karin Frey. Wer übrigens nicht immer frisches Gemüse einkaufen kann, der sollte zu Tiefkühlgemüse greifen. «Es wird nur wenige Stunden nach der Ernte eingefroren. Es enthält deshalb noch etwa 90 Prozent seiner ursprünglichen Vitamine und Nährstoffe.» Wer dennoch Frischprodukte aufbewahren will, sollte darauf achten, dass sie lichtgeschützt und gut eingepackt bei höchstens vier Grad Celsius im Kühlschrank oder im Keller lagern – ideal ist eine hohe Luftfeuchtigkeit bei tiefen Temperaturen. Plastikbehälter oder -säcke schonen übrigens die Vitamine im Frischgemüse oder im Salat.

Ergänzen nur bei einem Mangel

Beachtet man die Abwechslung bei der Ernährung sowie die schonende Zubereitung der Lebensmittel, dann ist eine Nahrungsergänzung nicht notwendig. «Ausser es liegt ein Mangel oder eine Erkrankung vor.» So sei beispielsweise ein Vitamin D Mangel im Winter nicht selten. Durch das Sonnenlicht wird in der Haut Vitamin D produziert. «Wer glaubt, dass er irgendeinen Mangel hat, der kann das abklären lassen und bei Bedarf supplementieren.»


In welchen Lebensmitteln sind diese wichtigen Vitamine und Mikronährstoffe enthalten?

Das fettlösliche Vitamin A ist unverzichtbar für die Augen, um weiterhin scharf zu sehen. Zudem schützt es Haut, Haare und Nägel. Das Vitamin findet man vor allem in Innereien wie Leber, Butter, Käse, Milch, Aal und Thunfisch sowie in gelb-orange-rotem und grünem Obst.
Das Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt und ist gut für Herz, Hirn und Nerven. Es hilft dem Körper, die Energie aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweissen freizusetzen. Hefe, Fleisch, Getreide und Erbsen sind Beispiele für Vitamin B1-Lieferanten.
Das Vitamin B2 ist zuständig für die Schleimhauterhaltung und hilft dem Körper bei der Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten. Diverse Milchprodukte, aber auch Vollkorn und Leinsamen beinhalten dieses Vitamin, das auch Riboflavin genannt wird.
Niacin unterstützt die Heilkraft der Haut, hilft bei Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten und hat einen positiven Einfluss auf das Nervensystem. Fleisch, Fisch, aber auch Erdnüsse oder getrocknete Steinpilze sind reich an Niacin.
Das Vitamin B5 unterstützt in Stresssituationen, denn es ist bei der Bildung des Antistresshormons Cortisol beteiligt. Zudem trägt es zur Fitness bei, mindert Müdigkeit und Erschöpfung und fördert den Energiestoffwechsel. Die gute Nachricht: Vitamin B5 kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Fleisch, Fisch, Eiern, Kartoffeln, Milchprodukten, Gemüse und Obst. Ein Mangel ist daher sehr selten.
Das Vitamin B6 ist für die Herstellung von roten Blutkörperchen wichtig, es liefert unter anderem einen Beitrag zum normalen Energiehaushalt und zur Energieversorgung der Muskeln beim Sport. Vitamin B6 kommt sehr häufig in Lebensmitteln vor, besonders aber in Sojabohnen, Naturreis, Hirse, diversen Fischen und Bananen.
Vitamin B7 nennt man auch Biotin, Vitamin H oder Vitamin I. Es dient als Bausubstanz für Zellen und Hormone, es hat Einfluss auf den Erhalt von Haut, Haaren und Nägeln. Das Vitamin mit den vielen Namen findet man unter anderem in Haferflocken, Vollkornprodukten, Naturreis, Eiern, Lebern, Molke und grünen Bohnen oder Spinat.
Die Folsäure ist für Zellbildung und Zellteilung sowie an der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark beteiligt. Folsäure kommt in Nüssen vor, aber auch in Fenchel, Endivie, Eiern, grünem Gemüse, diversen Früchten, Vollkorn- und Milchprodukten.
Das Vitamin B12 ist für das gesamte Nervensystem, die Blutbildung im Knochenmarkt sowie für den Stoffwechsel im Gehirn notwendig. Es trägt zu unserem seelischen Wohlbefinden bei. Grössere Mengen des Vitamins gib es nur in Fleisch, Fisch und Käse.
Das Vitamin C ist der Klassiker, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Es stärkt aber nicht nur die Abwehrkräfte, sondern auch die Haut, das Bindegewebe und Blutgefässe. Es sorgt unter anderem für ein gesundes Zahnfleisch, gesunde Nerven und guten Schlaf. Vitamin C ist reichlich in Früchten und Gemüsen enthalten.
Das Vitamin D stärkt die Knochen, ist gut für die Nerven, sorgt für Entspannung und Optimismus. Es kommt nur in wenigen Lebensmitteln vor wie beispielsweise in Fisch oder Eigelb. Hauptsächlich wird es durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet.
Das Vitamin E kennt man als Beschützer der Zellen vor der Zerstörung durch freie Radikale. Es beugt Entzündungen und Alterungsprozessen vor. Wer pflanzliche Öle und Fette, wie Weizenkeim, Sonnelblumen- oder Sojaöl, zum Kochen nutzt, sein Müesli mit Vollkornflocken zubereitet und Nüsse snackt, der versorgt seinen Körper mit Vitamin E.
Das Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und ist für den Erhalt von starken Knochen zuständig. Geflügelfleisch ist reich an Vitamin K, aber auch Weizenkeime, Knäckebrot, Quark, Butter und Kalbsleber enthalten das Vitamin.
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und sorgt für eine normale Funktion von Muskulatur und Leber. Eisen findet sich vor allem in Fleisch und Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel, aber auch in Haferflocken, Tofu oder Hirse.
Omega3-Fettsäuren spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei kognitiven Prozesse, wie beispielsweise beim Lernen, aber auch bei der Entwicklung der Sehkraft. Besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Sardelle, Heringe, Makrelen, Sardinen oder Lachs.
Selen dient dem Erhalt von Haaren und Nägeln, zudem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Selen ist vor allem in tierischen Produkten zu finden wie Fleisch, Eiern oder Meeresfrüchten. Pflanzliche Produkte, die gute Selenquellen sind, sind Paranüsse, Spargeln, Pilze, Hülsenfrüchte, Kohlgemüse oder Zwiebeln.
Zink fördert den Muskelaufbau und Heilprozesse im Körper, er stärkt das Immunsystem, verbessert das Hautbild und kann Haarausfall beheben. Zink findet sich in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten sowie in Haferflocken, Käse, Linsen, Nüssen, Erbsen, Hirse oder Weizenkleie.

Zusammengefasst: besonders wichtig für die Immunabwehr

  • Eisen, Selen, Zink, Kupfer, Magnesium und Vitamine. Bei Vitamin D-Mangel wird oft eine Supplementierung empfohlen.
  • Kohlenhydrate und Ballaststoffe wirken stabilisierend auf das Immunsystem (z.B. Vollkornprodukte, Reis oder Kartoffeln).
  • Aminosäuren sind wichtig für eine intakte Immunabwehr (enthalten in Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten).
  • Ein grosser Teil des Immunsystems befindet sich im Darm, deshalb tragen eine intakte Darmflora und eine funktionierende Verdauung wesentlich zu Gesundheit bei. Empfohlen sind probiotische Lebensmittel mit Milchsäurebakterien wie Jogurt in Kombination zu präbiotischen Lebensmittel wie beispielsweise Leinsamen, Weizenkleie, Chicorée.

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