Home-Office: Tipps, um das Arbeiten in den eigenen vier Wänden möglichst gesund zu gestalten
Arbeitsplatz passend einrichten
Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz – ob im Home-Office oder im Büro – kann zu Beschwerden am Bewegungsapparat führen. Nutzen Sie die vorhandenen Möglichkeiten, um sich möglichst optimal einzurichten. Funktionieren Sie Ihre Möbel, zum Beispiel eine Kommode oder ein Bügelbrett, in ein Stehpult um. Indem Sie Ihre Position regelmässig verändern, wechseln Sie zwischen den Belastungen. Mit einer externen Tastatur und Maus können Sie den Laptop weiter wegstellen und ihn besser auf Ihre Grösse abstimmen. Ebenfalls wichtig sind ein guter Stuhl und die korrekte Sitzposition: Der Kniewinkel beträgt zwischen 90 und 100 Grad, der Abstand von der Sitzfläche bis zur Kniekehle zwei bis vier Fingerbreit.
Ausreichend Bewegung
Schauen Sie, dass Sie sich möglichst auch im Home-Office ausreichend bewegen:
- Führen Sie einmal täglich eine Bewegungseinheit durch. Sinnvoll ist eine Mischung aus Kräftigung, Ausdauer und Mobilität.
- Tragen Sie die Bewegungseinheit als fixen Termin in Ihrer Agenda ein. Am besten definieren Sie auch gleich, welche Übungen Sie wie oft und wie lange machen.
- Machen Sie zwischendurch kurze Ausgleichsübungen, um muskulären Verspannungen entgegenzuwirken. Strecken Sie Ihren Körper und mobilisieren Sie Ihre Gelenke.
- Überlegen Sie sich im Vorfeld, was Sie daran hindern könnte, die Bewegungseinheiten durchzuführen. Entwickeln Sie Lösungsstrategien, um die Hürden zu umgehen.
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Kalorien reduzieren
Teamgedanke fördern
Home-Office kann ein Gefühl der Isolation verursachen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten dem entgegenzuwirken:
- Vereinbaren Sie regelmässige Teammeetings via Videotelefonie.
- Tauschen Sie sich mittels Videotelefonie mit Teamkollegen aus (zum Beispiel gemeinsame Kaffeepausen).
- Rufen Sie Teammitglieder an anstatt E-Mails zu schreiben.
Kleider machen Leute
Wie Studien belegen, beeinflussen Kleider unsere Psyche. Es hilft, sich im Home-Office gleich anzuziehen wie im Büro. Das bewusste Wechseln der Kleider morgens und abends kann zu einer besseren Trennung zwischen Arbeit und Freizeit führen. Feste Rituale wie ein kurzer Spaziergang nach Feierabend oder ein aufgeräumter Arbeitsplatz helfen ebenfalls, Privat- und Berufsleben zu trennen. Die räumliche Trennung wird erleichtert, wenn Sie einen Arbeitsplatz einrichten, der ausschliesslich zum Arbeiten genutzt wird und Sie keine Unterlagen vom Arbeitsplatz in die Wohnbereiche mitnehmen.
Zeitmanagement als wichtiges Element
Versuchen Sie, Ihre persönliche Leistungskurve bei der Planung Ihrer Aufgaben (und Pausen) zu berücksichtigen – Disziplin aber auch Selbstfürsorge sind wichtige Aspekte. Es kann helfen, private Termine ebenfalls im Kalender einzutragen. Gehen Sie für Online-Meetings in einen separaten Raum, damit Sie und Ihre Familie ungestört sind. Definieren Sie im Team Online-Meeting-Regeln (Anfangs- und Schlusszeit, Agenda und gezielter Teilnehmerkreis). Führen Sie spontane Meetings nur ausnahmsweise durch, da sie Stress verursachen können.
Mikropausen entspannen und aktivieren
Wir brauchen regelmässige Pausen, um konzentriert und leistungsfähig zu bleiben. Geplante Pausen erhöhen die Motivation und geben Struktur – nutzen Sie Pausen jedoch nicht für Tätigkeiten im Haushalt, ausser Sie finden die Arbeiten erholsam. Mikropausen dienen nicht nur zur Entspannung, sondern wirken gleichzeitig aktivierend. Idealerweise legen Sie nach einer Stunde intensiver Arbeit eine Mikropause ein:
- Aufstehen, Fenster öffnen und einige bewusste, tiefe Atemzüge machen
- Augen bewusst vom Bildschirm lösen, Augen schliessen oder in die Ferne schweifen lassen
- Etwas trinken oder kurze Dehnübungen machen
Weil Gesundheit alles ist
Das SWICA BGM-Team (betriebliche Gesundheitsmanagement) setzt die physische und die psychische Gesundheit der Mitarbeitenden eines Unternehmens ins Zentrum. Damit beugt das BGM Unfällen und Krankheiten vor – auch in Zeiten von Corona. Es steht Unternehmen sowie Mitarbeitenden mit unterschiedlichen Massnahmen zur Seite und hat zum aktuellen Büroalltag nützliche Home-Office-Empfehlungen zusammengestellt. Hier finden Sie weitere Informationen zum Betrieblichen Gesundheitsmanagment von SWICA.
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Medizinische Unterstützung und Empfehlungen
Fit und gesund zu Hause: Angebote für Bewegung und Wohlbefinden
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