Weshalb Sport und Bewegung in der Schwangerschaft guttun
Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit mit vielen körperlichen Veränderungen. Gerade zu Beginn einer Schwangerschaft tauchen viele Fragen auf – auch bezüglich Sport. Welchen Sport darf eine Schwangere noch ausüben und worauf sollte sie achten? Wie findet sie Motivation für regelmässige sportliche Aktivitäten? Stefanie Meyer, SWICA-anerkannte Kursleiterin von rund8fit.ch, erzählt in diesem Artikel von den wichtigsten Informationen, um werdende Mütter für sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Denn Bewegung tut nicht nur der Schwangeren gut, sondern auch dem Baby im Bauch.
Spannende Informationen rund um Sport während der Schwangerschaft finden Sie hier:
Als Sportlerin (Läuferin, Triathletin), Sportwissenschaftlerin und anerkannte SWICA-Kursleiterin hatte ich in meiner ersten Schwangerschaft unzählige Fragen: Was darf ich noch machen? Wie kann ich wieder in den Sport einsteigen? Seither habe ich mich auf das Thema prä- und postnatales Training fokussiert und diverse Weiterbildungen absolviert (Schwerpunkte: Beckenboden und Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur). Zusammen mit Anna Tomaschett habe ich das Startup rund8fit.ch gegründet und bewege seit April 2020 viele Schwangere und Mütter online.
Stefanie Meyer, Zweifache Mutter und Trainerin Funktionelles Training bei rund8fit.ch
Welche Vorteile hat regelmässige Bewegung in der Schwangerschaft?
Sport kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden wie etwa Wassereinlagerungen oder Rückenschmerzen vorzubeugen. Weiter können sich regelmässige sportliche Aktivitäten positiv auf die Gesundheit auswirken:
Vermeiden einer erhöhten Gewichtszunahme
Prophylaxe von Schwangerschaftsdiabetes
Allgemein bessere Stimmung und Wohlbefinden
Beeinflusst die Regeneration im Wochenbett günstig
Sportliche Aktivität der werdenden Mutter wirkt sich positiv auf die Gehirnaktivitäten des Ungeborenen aus (gemäss einer Studie von Ellemberg et al.).
Viele weitere Punkte könnten noch ergänzt werden in dieser Liste. Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft und nach Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson empfiehlt sich regelmässiger Sport während der Schwangerschaft absolut.
Unter folgenden Bedingungen ist jedoch Vorsicht geboten bei sportlichen Aktivitäten in der Schwangerschaft:
Herz- und Lungenerkrankungen
Mehrlingsschwangerschaften
Risiko vorzeitiger Wehen
verkürzter Gebärmutterhals oder Muttermundschwächeerhöhter Blutdruck aufgrund der Schwangerschaft
Wichtig: Hier muss nicht zwingend auf Sport verzichtet werden, eine regelmässige Absprache mit der medizinischen Fachperson ist aber notwendig
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft empfehlenswert?
«Nichts Neues in der Schwangerschaft» fasst die Empfehlung gut zusammen. Hier spielt auch eine Rolle, ob eine werdende Mutter zuvor überhaupt Sport gemacht hat. Schwangerschaftsyoga oder -pilates bilden natürlich eine Ausnahme. Solche Kurse können Schwangere bedenkenlos besuchen, auch wenn sie zuvor kein Sport bzw. Yoga / Pilates gemacht haben.
Alle Sportarten, an die der Körper vor der Geburt gewöhnt war, können grundsätzlich weiterhin ausgeübt werden. Auf gewisse Aspekte wie Intensität, Bauchmuskeln, Beckenboden sollte Rücksicht genommen werden.
Generell verzichten sollte eine Schwangere auf Sportarten:
mit High Impact Belastungen
mit Kontakt mit Gegnerinnen
mit einer grossen Sturzgefahr
in einer gewissen Höhe und bei sehr hoher Aussentemperatur
mit schweren Gewichten
Wichtig sind auch hier wieder die Vorerfahrungen und das individuelle Ermessen: beispielsweise beim Sport mit Gewichten, beim Laufen oder auch beim Radfahren. Eine geübte Läuferin kann so vorerst weiterlaufen, sie sollte aber Rücksprache mit einer medizinischen Fachperson nehmen und vor allem informiert Sport treiben. Das bedeutet, Umfang und Intensität laufend anpassen, zusätzlich Kraft- und Stabilitätstraining durchführen und wissen, worauf sie bezüglich Beckenboden achten sollte. Der Körper einer Frau, die vor der Schwangerschaft regelmässig mit Gewichten trainiert hat, hat sich an die Belastungen adaptiert und kann auch in der Schwangerschaft anders belastet werden. Auch hier gilt informiertes Trainieren: Immer Qualität vor Quantität. Die Schwangerschaft ist definitiv kein Zeitpunkt für neue Rekorde oder Bestzeiten.
Wie oft und mit welcher Intensität darf eine Schwangere Sport treiben?
Auch bei der Intensität spielt es keine Rolle, wieviel und wie oft eine Frau vor der Schwangerschaft trainiert hat. Auf keinen Fall sollte sie aber ihr Pensum in der Schwangerschaft steigern.
Gegen tägliche Bewegung zwischen 30 und 60 Minuten spricht in der Schwangerschaft nichts. Wichtig ist jedoch die Regeneration nach und zwischen den Trainings.
Generell sollte das Training im aeroben Bereich (= mit Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung) stattfinden. Wenn eine Frau ihre Herzfrequenzwerte kennt, soll sie nicht über 80% ihres individuellen maximalen Pulses trainieren. Wer die individuellen Werte nicht kennt, soll als Richtwert die Herzfrequenzbereiche von 125-155 Schläge pro Minute (Quelle: Deutsche Sporthochschule Köln) nehmen. Beim Radfahren ist der Herzfrequenzbereich in der Regel 10 Schläge und beim Schwimmen 20 Schläge tiefer. Wichtig ist aber neben dem Pulswert auf der Uhr vor allem das eigene Körpergefühl. Hier kann die “Borg-Skala” zur Hilfe genommen werden, um das eigene Belastungsempfinden festzulegen (Tipp dazu: schwer / sehr schwer weglassen).
Bei Unwohlsein, starkem Schwindel, Blutungen, vorzeitigen Wehen sollte eine Schwangere sofort mit dem Sport aufhören und eine medizinische Fachperson aufsuchen.
Verschiedene körperliche Veränderungen während einer Schwangerschaft
Gerade in und nach einer Schwangerschaft durchläuft der Körper viele Veränderungen in relativ kurzer Zeit. Hier einige Veränderungen, die auch im Zusammenhang mit Sport relevant sind:
Beckenboden
Eine Schwangerschaft belastet den Beckenboden, denn dieser muss zusätzlich das Gewicht des Babys im Bauch tragen. Gleichzeitig sollte der Beckenboden für die Geburt auch entspannen und loslassen können. Wie sollte also das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft aussehen?
Der Beckenboden sollte auch in der Schwangerschaft ganzheitlich trainiert werden. Dazu gehört ein sanftes Kräftigen, Entspannen, Mobilisieren und auch ein beckenbodenfreundliches Alltagsverhalten. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft bringt viele Vorteile:
Positive Beeinflussung der Haltung
Stärkung hilft das zusätzliche Gewicht (Baby samt Gebärmutter und Plazenta) zu tragen
Vorbeugen einer Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft
Beckenbodenwahrnehmung (Aktivierung und Entspannung) hilft bei der Geburt
Beckenbodenwahrnehmung (Aktivierung und Entspannung) hilft bei der Regeneration nach der Geburt
Bauchmuskeln
In der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln weicher, dehnen sich aus und weichen zur Seite, um dem wachsenden Baby Platz zu machen. Eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln ist also per se während der Schwangerschaft notwendig.
Deshalb ist ein funktionelles und angepasstes Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft empfehlenswert. Am besten sollten Crunches und Sit-ups gleich zu Beginn der Schwangerschaft im 1. Trimester weggelassen werden. Denn es macht wenig Sinn, die geraden Bauchmuskeln bewusst noch zu kürzen, da sie sich sowieso ausdehnen müssen. Bei keiner Übung (z.B. Planks, Push-ups etc.) sollte sich der Bauch zuspitzen. Das kann allerdings je nach Bauchwachstum und Bewegungsausführung sehr individuell sein. Spätestens wenn sich der Bauch zuspitzt, sollte die jeweilige Übung angepasst werden.
Haltung
Die Haltung verändert sich, weil die Rückenmuskulatur durch das Babygewicht stärker beansprucht wird, um eine aufrechte Haltung beizubehalten. Regelmässiges Training hilft, abgeschwächte Muskeln zu kräftigen und stark beanspruchte Muskulatur zu entspannen.
Hormone und Gewichtszunahme
Die Gewichtszunahme gehört in der Schwangerschaft dazu. Es ist wichtig, sich beim Training über das zusätzliche Gewicht bewusst zu sein. Ebenso gilt zu beachten, dass beispielsweise Bänder und Sehnen durch die Schwangerschaftshormone weicher sind. Sport kann sich aber positiv auf die Gewichtszunahme und auf das körperliche Wohlbefinden auswirken. Sportschuhe und Babybauch schliessen sich also definitiv nicht aus.
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