Warum Sie besser schlafen
Schlafen als Gesundheitselixier
Schlafen – das ist mehr, als sich einfach ein paar Stunden Pause vom Alltagstrubel gönnen. Während des Schlafs werden die Gedächtnisinhalte gefestigt. Studien belegen, dass Gelerntes während der Schlafphase im Gehirn verankert wird. Neugeborene machen es vor: Sie schlafen bis zu 20 Stunden täglich und verarbeiten, was sie erleben und lernen. Schlaf kann aber noch mehr als schlau machen. Genügend Schlaf reduziert das Risiko von Übergewicht und Diabetes Typ 2, stärkt das Immunsystem und sorgt für ein frisches Aussehen.
Weitere spannende Fakten zum Thema Schlaf:
- Wir erwachen bis zu 25-mal in einer Nacht, ohne dass wir uns am Morgen daran erinnern.
- Das Sleep Research Center der englischen Loughborough University hat herausgefunden, dass Frauen im Schnitt etwa 20 Minuten mehr Schlaf als Männer brauchen. Denn das weibliche Gehirn arbeitet effizienter und braucht deshalb mehr Regenerationszeit.
- Forscher der Universität Leeds in England behaupten, dass Schlafmangel ein wichtiger Grund für Übergewicht ist. Denn durch Schlafmangel entsteht im Körper eine biochemische Reaktion, die zu einer Stoffwechselbremse wird.
- Wissenschaftler der Universitätsklinik für Neurologie der Medizinischen Universität Wien haben herausgefunden, dass Frauen besser alleine schlafen, Männer besser zu zweit.
- Im Tiefschlaf schlucken wir nur einmal alle zehn Minuten. Denn genau wie viele Körperfunktionen, beispielsweise unsere Atmung, Herzfrequenz oder die Körpertemperatur, nimmt im Schlaf auch unser Schluckreflex ab.
- Forscher haben berechnet, dass wir im Schlaf ungefähr 60 Kalorien pro Stunde verbrauchen. Dieser Wert ist allerdings abhängig von Geschlecht, Gewicht und Alter.
- Der Mensch verschläft ca. einen Drittel seines Lebens.
- Pro Nacht verlieren wir ungefähr einen halben Liter Schweiss.
Schlafstörungen? Testen Sie Ihre Schlafqualität
Hin- und wieder schlecht zu schlafen ist normal und hat keine gesundheitlichen Folgen. Versuchen Sie, trotz gelegentlicher Schlafprobleme gelassen zu bleiben. Eine langanhaltende Schlafstörung sollte jedoch behandelt werden. Mit fünf gezielten Fragen können Sie erkennen, ob Sie an einer Schlafstörung leiden.
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Gut schlafen ist elementar für unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität. Wer über längere Zeit Mühe mit Ein- oder Durchschlafen sowie zu frühem Erwachen hat, sollte sich von einer Fachperson beraten lassen. Für SWICA-Versicherte bietet santé24 Unterstützung im Rahmen eines persönlichen Coaching Calls oder eines Online-Selbsthilfe-Trainings an. Bitte melden Sie sich für ein persönliches Schlaf-Coaching über das nachfolgende Anmeldeformular an.
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1. Ausreichend Tageslicht
Für einen gesunden Schlaf-/Wachrhythmus ist natürliches Tageslicht essenziell. Das hilft, damit wir abends müde sind und besser schlafen. So haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die am Vormittag mehr Tageslicht ausgesetzt waren, abends schneller einschliefen und besser durchschliefen als Personen, die weniger Tageslicht abbekommen haben.
2. Powern Sie sich aus
Studien belegen: Wer sich tagsüber viel bewegt, schläft besser. Denn einerseits macht körperliche Aktivität müde, andererseits senkt Sport das Stresslevel, was sich wiederum günstig auf die Schlafqualität auswirkt. Experten des Max-Planck-Instituts raten aber, auf anstrengende körperliche Aktivitäten kurz vor dem Zubettgehen zu verzichten, weil dies den Kreislauf ankurbelt und die Schlafqualität beeinträchtigt.
3. Die passende Ernährung
Wer den Blutzuckerspiegel konstant hält, begünstigt ein entspanntes Einschlafen. Eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiss hilft, dass das Schlafhormon Melatonin im Körper ansteigt. Deshalb sollte man abends besser nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Gedünstetes Gemüse und Vollkornnudeln ergänzt mit einem fettarmen Proteinlieferanten machen angenehm satt und sind schlaffördernd. Das Dessert hingegen kann man ruhig ausfallen lassen, weil Süsses den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt und für einen Energieschub sorgt. Die ideale Essenszeit ist übrigens bis spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen, damit der Körper genügend Zeit zum Verdauen hat. Ebenso sollten Kaffee, Schwarztee, Fruchtsäfte oder andere anregende Getränke vor dem Schlafen gemieden werden.
Apropos Melatonin: Dieses Schlafhormon steigt ein paar Stunden, bevor man sich hinlegt, im Körper an. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist dieses Schlafhormon in grossen Mengen vorhanden. Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise viel Tryptophan, ein Vorprodukt von Melatonin.
4. Bewusste Entspannung mit PMR oder Yoga
PMR (Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen) und Yoga tun Körper und Seele gut, und viele Entspannungsübungen wirken hervorragend gegen Schlaflosigkeit. Bei der PMR werden Muskeln abwechselnd an- und entspannt. Das bewusste Erleben der Anspannung fördert die Entspannung. Yoga: Gerade Vorbeugen wirken beruhigend auf das Nervensystem. Vorbeugen sind alle Asanas, in denen Rumpf und Beine zueinandergebracht werden. Hier gibts eine 15-minütige sanfte Yoga-Routine zum besseren Ein- und Durchschlafen: Zum Youtube-Video
5. Das Gehirn austricksen
Stoppt das Gedankenkarussell und hilft bei Einschlafproblemen: Den Tag rückwärts Revue passieren zu lassen – und dabei nichts auslassen!
6. Digital Detox
Das blaue Licht der Smartphones, Tablets oder Laptops hindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Zudem regt die Aktivität am Bildschirm an, was das Zur-Ruhe-Kommen erschwert. Deshalb – auch wenns schwerfällt: Den Laptop mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zuklappen, das Smartphone gleichzeitig ausschalten. Konsequent. Am besten dem Umfeld mitteilen, dass man ab 20 Uhr offline ist. Nach einer Woche fällts schon viel leichter!
7. Für eine kühle Schlaftemperatur sorgen
Beim Schlafen sinkt die Körpertemperatur um ein bis zwei Grad. Deshalb schlafen wir besser in kühlen Räumen. Ideal sind 16 bis 19 Grad Zimmertemperatur. Denn wer nachts stark schwitzt, schläft unruhiger und schlechter. Nächtliches Schwitzen betrifft übrigens längst nicht nur Frauen in der Menopause. Menschen jeden Alters können darunter leiden. Dagegen hilft ein einfaches Hausmittelchen: Salbeitee wirkt schweisshemmend. Es lohnt sich daher, zweimal täglich eine Tasse frisch aufgebrühten und zimmerwarmen Tee zu trinken.
8. Tiefschlaf mit Gewicht
Auch Gewichts- oder Therapiedecken sollen ruhigere Nächte fördern. Die Decken haben 8 bis 12% des Eigengewichts und würden so Sicherheit und Geborgenheit vermitteln und dadurch das ständige nächtliche Drehen und Wenden verhindern.
9. Routine ist alles
Gehen Sie immer zur gleichen Zeit zu Bett und verkürzen Sie allenfalls Ihre Schlafenszeit. Auch wer tagsüber länger schläft, ist abends weniger müde. Legen Sie sich Ihr individuelles Schlafritual zurecht: Tee, Atemübungen, Meditation, Tagebuch schreiben… Alles, was Ihnen hilft, herunterzufahren, ist gut. Die Zeit vor dem Schlafengehen gehört nur Ihnen – geniessen Sie sie!
10. Düfte und ätherische Öle
Düfte haben einen grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden und auf unsere Schlafqualität. So haben verschiedene Studien gezeigt, dass das Einatmen von ätherischen Ölen die Produktion von Serotonin anregen kann. Dies wiederum unterstützt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Besonders beruhigend wirken Lavendel, Melisse, Bergamotte und Arve.
Lavendel
Lavendel hat angstlösende, entspannende, beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften. Deshalb hilft das «lila Wunder» bei Anspannung und dabei, das Gedankenkarussell zu stoppen. Das ätherische Öl des Lavendels kann manchmal bei Schlafstörungen ebenso gut helfen wie konventionelle Pharmazeutika. Anwendungen mit ätherischem Lavendelöl helfen beim Einschlafen, sie fördern das Durchschlafen und sorgen für eine erholsame Nachtruhe. Zur Unterstützung der Entspannung sollte man das Schlafzimmmer vor dem Zubettgehen gut lüften und anschliessend ein bis zwei Sprühstösse farfalla-Schlaf-schön-Lavendel-«Gute Nacht»-Bio-Raumspray in den Raum sprühen. Alternativ kann man auch einen Tropfen ätherisches Öl «Lavendel fein» oder «Wilder Berglavendel» auf ein Taschentuch geben und neben das Kopfkissen legen.
Schlafen wie im Arvenchalet
Das ätherische Öl der Zirbelkiefer (in der Schweiz als Arve bekannt) wirkt beruhigend und verbessert dadurch den Erholungswert im Schlaf. Dafür kann man einen oder mehrere Tropfen Zirbelkiefernöl auf einen Duftstein geben und in Bettnähe platzieren.
Melisse und Bergamotte
Melisse und Bergamotte haben Inhaltsstoffe, die helfen, abzuschalten und in den Schlaf zu finden. Die Anwendung erfolgt wie oben beschrieben.
Wohliges Aroma-Bad
Um am Abend gut abschalten zu können, gibt es nichts Besseres als ein wohliges Aroma-Bad. Für ein Vollbad acht bis zehn Tropfen hautfreundliches ätherisches Öl (z. B. fünf Tropfen Lavendel, drei Tropfen Vanille, max. zwei Tropfen Mandarine oder Bergamotte) in 0,5dl Rahm oder Rahmersatz emulgieren und erst zum Schluss in die volle Wanne geben. Gut verteilen, in die Wanne steigen und geniessen.
Gut lüften
Tipp zum Schluss: Gut lüften und nicht zu viele Duftmassnahmen kombinieren.
11. Tiefschlaf dank Arvenholz
Dem Arvenholz wurden schon vor langer Zeit besondere Fähigkeiten nachgesagt. Die Studie des Joanneum Research Instituts (Weiz, Österreich) aus dem Jahre 2003 hat ergeben, dass Arvenholz einen positiven Einfluss auf den Schlaf sowie auf das vegetative Nervensystem hat. Unter anderem wird die Herzfrequenz im Umfeld des Arvenholzes reduziert.
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Gut schlafen ist elementar für unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität. Deshalb bietet SWICA ihren Versicherten mit der Telemedizin santé24 eine medizinische Hilfe rund um die Uhr: Die Ärzte und das medizinische Fachpersonal von santé24 stehen Ihnen an 365 Tagen im Jahr bei allen Fragen zum Thema Schlaf, Prävention, Krankheit, Unfall und Mutterschaft rund um die Uhr zur Verfügung. Die Beratung ist für SWICA-Versicherte kostenlos.
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