Abgesehen davon, dass jeder Mensch anders auf verschiedene Lebensmittel reagiert, gibt es ein paar Grundregeln, die Wettkampfsportler im Bezug auf Ernährung beachten sollten.
Die Energie- und Flüssigkeitsspeicher sollten vor dem Wettkampf aufgefüllt werden und zwar so, dass der Athlet sich während dem Wettkampf nicht mit Verdauungsproblemen herumschlagen muss. Deshalb gilt, je näher der Wettkampf rückt, desto leichter verdaulich soll die Nahrung sein.
Die letzte Hauptmahlzeit sollte drei bis fünf Stunden vor dem Wettkampf verspiesen werden. Als Nahrungsmittel eigenen sich dafür Pasta, Mais, Kartoffeln, weisser Reis und helles Brot; alles Träger von leicht verdaulichen Kohlenhydraten.
In der letzten Stunde vor dem Ernstkampf nehmen Sie am besten nur noch kleine Happen oder noch besser flüssige Produkte zu sich (bspw.: kleine Sandwiches aus hellem Brot, Sportriegel oder Sportgetränke). Im Gegensatz dazu sollten Sie fettreiche, proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel zu diesem Zeitpunkt sehr sparsam einsetzen. Deren Verdauung dauert zu lange.
In der letzten Viertelstunde, kurz bevor es losgeht, können Sie bei hohen Temperaturen und dementsprechend grossem erwartetem Wasserverlust bis zu einem halben Liter trinken. Bei normalen Bedingungen gilt, nicht durstig am Wettkampf antreten.
Essen und trinken während dem Wettkampf bringen laut der Swiss Sports Nutrition Society erst einen Vorteil, wenn dieser länger als 45 Minuten dauert. Je nach Temperatur, Intensität der Belastung und dem Gewicht der Person gilt: 0.4 bis 0.8 Liter pro Stunde trinken.
Kohlenhydrate sollten bei einem länger andauernden Wettkampf vorzugsweise in flüssiger Form eingenommen werden. Sie stellen einerseits sicher, dass Sie nicht so schnell ermüden und andererseits erhalten Sie Ihre Koordination und Wahrnehmung auf einem hohen Niveau. Da die benötigte Menge an Kohlenhydraten stark vom jeweiligen Sport abhängt, ist es schwierig eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Beispiele für Verpflegung während dem Wettkampf finden Sie auf der Homepage von Swiss Forum for Sport Nutrition.