Wie die Muskulatur geschmeidig bleibt

Seit Jahren sind sich Forscher und Experten über das «Dehnen» uneinig. Wie sinnvoll ist Dehnen? Wie dehne ich richtig? Solche und viele weitere Fragen sind im Verlaufe unzähliger Diskussionen aufgetaucht. Einigkeit gibt es immerhin in einem Punkt: Richtiges oder falsches Dehnen gibt es im Prinzip nicht – zumindest methodisch betrachtet.

Warum überhaupt Dehnen?

In erster Linie hilft regelmässiges Dehnen, die Muskulatur geschmeidig zu halten und die Beweglichkeit zu verbessern. Ausserdem können Dehnübungen gegen Verspannungen helfen. Wesentlich ist, die Muskeln erst nach einem kurzen Aufwärmen zu dehnen. Die Aufwärmsequenz kann aus einem klassischen Einlaufen bestehen oder eine einfache Massage mit einer Faszienrolle (Massagerolle) beinhalten. Leidet man beispielsweise unter Nackenverspannungen, kann Dehnen auch kurzfristig Erleichterung schaffen. Es gilt die Regel: Wem es hilft und gut tut, der soll bei einer Verspannung dehnen. Personen, die beim Dehnen Schmerzen verspüren, unterlassen es lieber.

Was ist zu beachten?

Nebst dem Aufwärmen sollten Dehnübungen generell immer an der jeweiligen Sportart ausgerichtet werden. Beim Dehnen ist immer der Gegenspieler der jeweiligen Muskelpartie zu berücksichtigen. Das heisst konkret: Dehnt man den vorderen Oberschenkelmuskel, folgt anschliessend die Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels. Bei Muskelkater nur behutsam dehnen, sodass die betroffenen Muskelfasern nicht noch mehr verletzt werden. Die wichtigste Regel ist jedoch: Es darf ziehen, aber unter keinen Umständen schmerzen! Bei Schmerzen soll die Dehnung sofort gelöst werden.

SWICA_Oberschenkel_vorne und hinten

© Luzerner Kantonsspital

Allgemeine Dehntipps

Vor dem Training:

• Aktiv-dynamisches Dehnen (Dehnen unter kurzen Wippbewegungen)
• Nur kurz in die maximale Dehnung gehen
• Nur so weit in die Dehnung gehen bis ein leichtes Ziehen spürbar ist, anschliessend wieder lösen

Nach dem Training:

• Statisches Dehnen (Dehnen ohne Bewegung)
• Leichte Dehnung zirka 20 bis 90 Sekunden halten
• Dehnung langsam – unter keinen Umständen ruckartig – auflösen

26.09.2018