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Gesunde Rezepte für die ganze Woche

Gesunde Menüs, die schmecken und schnell zubereitet sind: Oviva hat für Sie gluschtige Rezepte zusammengestellt.

Viel Spass beim Ausprobieren und Nachkochen.

 

  • 350 g Mehl
  • 3 Eier
  • 7,5 dl Milch
  • 1 Zwiebel
  • 600 g Rüebli
  • 200 g Zucchetti
  • 400 g Kohlrabi
  • 200 g Lauch
  • 100 g Champignons
  • 50 g geriebener Käse
  • 5 dl Wasser
  • Bratbutter oder Rapsöl
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss, gemahlen
  • Kräuter nach Belieben
Zubereitung Omelette
Mischen Sie 300 g Mehl und das Salz in einer Schüssel. Verquirlen Sie die Eier, 3,5 dl Milch und 3 dl Wasser mit einem Schwingbesen. Giessen Sie die Flüssigkeit zur Mehlmischung und rühren Sie alles zu einem zähflüssigen Teig. Lassen Sie den Teig für 15 Minuten ruhen.
Geben Sie etwas Butter in eine Bratpfanne und backen Sie aus dem Teig 8 Omeletten aus. Stellen Sie die fertigen jeweils im Backofen bei 50 °C warm, bis Sie alle zubereitet haben.

Zubereitung Füllung
Hacken Sie die Zwiebel fein. Schälen Sie die Kohlrabi und die Rüebli und waschen Sie die Zucchetti. Reiben Sie Rüebli, Kohlrabi und Zucchetti an der Bircherraffel. Schneiden Sie den Lauch in feine Ringe. Etwas Butter in einer Bratpfanne erhitzen und alles Gemüse dazugeben. Giessen Sie etwas Wasser dazu und lassen Sie das Gemüse 10 bis 15 Minuten dünsten, sodass es noch leicht knackig bleibt. Würzen Sie das Gemüse mit Pfeffer und Kräuter-Bergsalz.
Hacken Sie die Kräuter. Mischen Sie 4 dl Milch, 2 dl Wasser, 50 g Mehl in einer Pfanne und kochen Sie die Sauce auf. Die Sauce wird cremig. Geben Sie die Kräuter und den Käse in die Sauce. Schmecken Sie mit Muskat, Pfeffer und Kräuter-Bergsalz ab.
Mischen Sie das Gemüse mit der Sauce.

Verteilen Sie die Füllung in den fertigen Omeletten und richten Sie diese auf 4 Tellern oder einer grösseren Servierplatte an.

Tipps
  • Statt Milch für den Omelettenteig können Sie auch eine pflanzliche Alternative wie Soja- oder Hafermilch verwenden.
  • Statt einer Gemüsefüllung ist auch eine Bolognese-Füllung fein.
  • Dazu passt ein knackiger Salat mit knusprigem Vollkornbrot.

  • 4–8 Forellenfilets (ca. 800 g)
  • 800 g Kartoffeln, festkochend
  • 500 g frischer Blattspinat
  • ½ Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Mehl
  • 1–2 EL gehackte Petersilie
  • Zitronensaft
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss, gemahlen
  • Butter

Zubereitung Kartoffeln

Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in gleich grosse Stücke. Kochen Sie die Kartoffeln in Salzwasser gar. Giessen Sie das Wasser ab und würzen Sie die Kartoffeln mit Kräuter-Bergsalz. Mischen Sie die gehackte Petersilie unter.

Zubereitung Spinat

Waschen Sie den Spinat. Hacken Sie die Zwiebeln und den Knoblauch fein. Geben Sie etwas Butter in eine Pfanne und dünsten Sie die Zwiebeln und den Knoblauch für 3 Minuten an. Geben Sie den Spinat dazu und dünsten Sie ihn für weitere 3 Minuten. Schmecken Sie den Spinat mit Kräuter-Bergsalz, Pfeffer und Muskatnuss ab.

Zubereitung Fisch

Würzen Sie die Fischfilets mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer. Beträufeln Sie sie mit etwas Zitronensaft. Geben Sie das Mehl in einen Suppenteller und wenden Sie jedes Fischfilet darin. Klopfen Sie überschüssiges Mehl ab. Erhitzen Sie etwas Butter in einer Bratpfanne und geben Sie die Fischfilets mit der Haut nach unten in die Pfanne. Braten Sie die Fischfilets auf jeder Seite 2 Minuten an.

Tipps
  • Statt Forellen können Sie auch Felchen oder Eglis verwenden.
  • Statt Kartoffeln eignen sich auch Langkorn- oder Wildreis als Beilage.

  • 600 g Hackfleisch (Rind oder gemischt)
  • 800 g neue Kartoffeln
  • 250 g Halbfett-Quark
  • 2 Rüebli
  • 1 Kohlrabi
  • 2 Zucchetti
  • 1 gelbe Peperoni
  • 1 rote Peperoni
  • 2 Handvoll Cherry-Tomaten
  • 2 Handvoll gemischte Kräuter (z.B. Majoran, Thymian, Petersilie, Schnittlauch, Liebstöckel)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Paniermehl
  • 1 Ei
  • 1 EL Senf
  • 1 EL Mehl
  • 1–2 EL Rapsöl
  • Bratbutter oder Bratfett
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
  • Paprika
Zubereitung Hacktätschli
Hacken Sie die Kräuter, die Zwiebeln und den Knoblauch fein. Mischen Sie Zwiebeln, die Hälfte der Kräuter, Knoblauch, Hackfleisch, Paniermehl, Ei und Senf zu einer gleichmässigen Masse. Würzen Sie sie mit Pfeffer, Paprika und Kräuter-Bergsalz. Formen Sie aus der Masse 8 Hacktätschli. Braten Sie sie in Bratbutter auf jeder Seite 4 bis 5 Minuten.

Zubereitung Ofengemüse und Kartoffeln
Heizen Sie Ihren Backofen auf 200 °C vor. Belegen Sie ein Backblech mit Backpapier.
Waschen Sie die Kartoffeln und kochen Sie sie für 10 Minuten vor.
Schälen Sie die Rüebli und das Kohlrabi und schneiden Sie sie in 2 cm grosse Würfel. Kochen Sie die Rüebli und das Kohlrabi für 5 Minuten vor. Geben Sie alles zu den Kartoffeln. Würzen Sie mit Kräuter-Bergsalz, Pfeffer und Paprika, mischen Sie etwas Rapsöl unter und geben Sie die Kartoffel-Gemüse-Mischung auf das Backblech. Backen Sie alles für 20 Minuten.
Schneiden Sie die Zucchetti in 1 cm dicke Scheiben und die Peperoni in 2 cm grosse Stücke. Zucchetti, Peperoni und Tomaten mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer würzen und etwas Rapsöl untermischen. Verteilen Sie alles auf dem Backblech und backen Sie Gemüse und Kartoffeln für 10 bis 15 Minuten weiter.

Zubereitung Quark-Dip
Mischen Sie den Quark mit der zweiten Hälfte der gehackten Kräuter. Schmecken Sie den Dip mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer ab.

Tipps
  • Wenn Sie einen Dampfkochtopf oder einen Dampfeinsatz für die Pfanne haben, können Sie die Gemüse und die Kartoffeln darin vitaminschonender vorgaren.
  • Den Quark-Dip können Sie auch schon im Voraus zubereiten.
  • 200 g Mehl
  • 100 g Butter
  • 600 g Zwetschgen
  • 3 EL gemahlene Mandeln
  • 1 Ei
  • 2 dl Milch
  • 4 EL Zucker
  • ½ TL Salz
  • ½ dl Wasser

Heizen Sie Ihren Backofen auf 200 °C vor. Belegen Sie das Backblech mit Backpapier.
Mischen Sie das Mehl und das Salz. Schneiden Sie die Butter in kleine Würfel und geben Sie sie zum Mehl. Verreiben Sie alles zu einer krümeligen Masse. Geben Sie ½ dl Wasser dazu und fügen Sie alles zu einem Teig zusammen. Dabei den Teig nicht kneten. Lassen Sie den Teig kurz ruhen. Wallen Sie ihn aus und legen Sie ihn in das vorbereitete Blech. Klappen Sie den überstehenden Rand nach innen und drücken Sie ihn fest. Stechen Sie den Teigboden mit einer Gabel mehrmals ein. Bestreuen Sie den Teigboden mit den Mandeln.
Waschen Sie die Zwetschgen. Halbieren Sie sie und entfernen Sie den Stein. Verteilen Sie die Zwetschgen auf dem Teig.
Verrühren Sie die Milch, das Ei und den Zucker zu einem Guss und giessen Sie ihn über die Zwetschgen. Backen Sie die Wähe für etwa 40 Minuten.

Tipps
  • Statt Kuhmilch können Sie auch eine pflanzliche Alternative wählen.
  • Statt Weissmehl können Sie auch Vollkornmehl verwenden.
  • Statt Zwetschgen eigenen sich auch andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Rhabarber und Aprikosen.

 


  • 750 g Kürbis
  • 2 Schalotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 g Risottoreis
  • 2 dl Weisswein
  • 1 l Gemüsebouillon
  • 80 g geriebener Parmesan
  • 1 Bund Schnittlauch
  • ½ Bund Petersilie
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
Zubereitung
Schälen Sie den Kürbis und schneiden Sie ihn in mundgerechte Stücke. Hacken Sie die Zwiebel fein.
Geben Sie das Olivenöl in eine Pfanne und dünsten Sie die Zwiebeln darin an. Fügen Sie den Reis dazu und dünsten Sie ihn kurz mit, bis er glasig wird. Löschen Sie mit dem Weisswein ab und geben Sie den Kürbis dazu. Giessen Sie die Bouillon nach und nach dazu, sodass der Reis immer knapp mit Flüssigkeit bedeckt ist. Köcheln Sie den Risotto unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Minuten al dente.
Hacken Sie den Schnittlauch und die Petersilie und mischen Sie die Kräuter unter den Risotto.
Geben Sie den Reibkäse dazu und schmecken Sie mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer ab.

Tipp
  • Anstelle von Kürbis können z.B. Pilze, Zucchetti, Spargeln oder Tomaten verwendet werden.
  • 180 g Joghurt nature
  • 120 g frische Früchte, z.B. Blaubeeren
  • 150 g Vollkornhaferflocken oder 5-Korn-Flocken
  • 100 g Mandeln
  • 100 g Haselnüsse
  • 50 g Chiasamen
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Rapsöl
  • 3 EL Honig
  • 100 g Dörrfrüchte, z.B. Cranberrys
Zubereitung Granola
Heizen Sie Ihren Backofen auf 160 °C Umluft vor. Belegen Sie ein Backblech mit Backpapier.
Hacken Sie die Mandeln und die Haselnüsse klein. Mischen Sie sie mit den Flocken, Chiasamen Zimt, Öl und Honig und verteilen Sie alles auf dem ganzen Backblech.
Backen Sie das Granola für 20 Minuten. Rühren Sie währenddessen alle 5 Minuten, um alle Seiten zu rösten.
Lassen Sie das Granola auskühlen. Schneiden Sie die Dörrfrüchte klein und mischen Sie diese unter. Trocken und vor Licht geschützt lagern.

Mischen Sie das Joghurt, die Früchte und 45 g des Granola.

Tipps
  • Anstelle der Haferflocken können auch Sojaflocken verwendet werden.
  • Anstelle der Chiasamen können auch Leinsamen verwendet werden.
  • 1–2 Lattich
  • 12 Tranchen Bratspeck
  • 2 Scheiben Toastbrot
  • 1 Eigelb
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 dl Rapsöl
  • 1 EL Parmesan, gerieben
  • 2 EL Parmesan, gehobelt
  • Kräuter-Bergsalz
  • Senf
  • Worcestershire-Sauce
  • 1 Handvoll gemischte Kräuter
Zubereitung
Drücken Sie den Knoblauch durch die Knoblauchpresse. Mischen Sie das Eigelb, den Zitronensaft, das Rapsöl, den Senf, die Worcestershire-Sauce, den geriebenen Parmesan und den Knoblauch zu einer Sauce. Schmecken Sie mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer ab.

Waschen Sie die Lattichblätter und schneiden Sie diese in mundgerechte Stücke. Verteilen Sie den Salat auf 4 Tellern.
Braten Sie den Speck ohne zusätzliches Öl in der Bratpfanne knusprig. Heben Sie ihn aus der Pfanne und lassen Sie in auf einem Haushaltspapier abtropfen.
Schneiden Sie das Toastbrot in 0,5 cm grosse Würfel. Geben Sie sie in die Bratpfanne und rösten Sie sie im ausgelassenen Speckfett an.
Verteilen Sie den Speck, die Brotwürfel und den gehobelten Parmesan auf den Salaten. Beträufeln Sie sie mit der Salatsauce.
Hacken Sie die Kräuter und streuen Sie diese über die Salate.

Tipps
  • Original werden noch Sardellenfilets in die Salatsauce gemixt.
  • Sie können den Salat noch mit gebratenen Pouletstreifen aufpeppen.
  • Statt Lattich eignet sich auch Eisbergsalat.
  • 800 g Wassermelone
  • 100 g Feta
  • 1 Kopfsalat
  • 200–300 g Vollkornbrot
  • 4 EL weisser Balsamico-Essig
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 Bund Basilikum
  • Kräuter-Bergsalz
  • 3 Zweige Majoran
  • Pfeffer
Zubereitung
Waschen Sie den Kopfsalat und zupfen Sie die Blätter in mundgerechte Stücke.
Schneiden Sie die Wassermelone in mundgerechte Stücke und zerbröseln Sie den Feta mit den Händen. Hacken Sie den Basilikum und den Majoran grob. Verteilen Sie den Salat, die Melone, die Kräuter und den Feta auf 4 Tellern.

Verrühren Sie Essig und Olivenöl zu einer Salatsauce und würzen Sie sie mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer. Verteilen Sie die Sauce auf den Salaten.

Das Vollkornbrot in Scheiben schneiden und dazu servieren.

Tipps
  • Bestreuen Sie den Salat zusätzlich mit frischen Sprossen.
  • Getoastet ist das Vollkornbrot besonders knusprig.
  • 1 Dose Kichererbsen (abgetropft ca. 400 g)
  • 1 Naturejoghurt
  • ½ Salatgurke
  • 4 gekochte Eier
  • 200–300 g Vollkornbrot
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ dl Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Kräuteressig
  • 3 EL Rapsöl
  • ½ Bund Dill
  • Kreuzkümmel
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
Zubereitung
Spülen Sie die Kichererbsen unter laufendem Wasser ab. Geben Sie die Kichererbsen, den Knoblauch, das Olivenöl und den Zitronensaft in eine Schüssel. Pürieren Sie alles zu einer cremigen Masse. Bei Bedarf mehr Öl dazugeben. Schmecken Sie das Hummus mit Kräuter-Bergsalz, Pfeffer und Kreuzkümmel ab.

Waschen Sie die Gurken. Bei Bedarf können Sie sie schälen, ansonsten kann die Schale mitgegessen werden. Schneiden Sie die Gurke in feine Ringe. Schälen Sie die Eier und schneiden Sie sie in kleine Stücke. Geben Sie die Gurken und die Eier in eine Schüssel.
Hacken Sie den Dill fein.
Vermischen Sie den Kräuteressig, das Rapsöl, den Dill und den Naturejoghurt zu einer Sauce. Schmecken Sie sie mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer ab. Mischen Sie die Sauce unter den Eier-Gurken-Salat.

Das Vollkornbrot in Scheiben schneiden und dazu servieren.

Tipps
  • Statt Gurken können Sie auch Tomaten verwenden.
  • Getoastet ist das Vollkornbrot besonders knusprig.
  • 800 g Spinat
  • 40 g Butter
  • 40 g Mehl
  • 1 EL Maizena
  • 1 l Milch (davon 1 dl auf die Seite stellen)
  • 1 Pack Lasagnenplatten
  • 500 g Lachsfilets
  • 2 Zwiebeln
  • 6 EL Zitronensaft, frisch
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
  • 120 g Parmesan, gerieben
Waschen Sie den Spinat. Bringen Sie in einem grossen Topf Wasser und 1 EL Salz zum Kochen. Geben Sie den gewaschenen Spinat ins Wasser und kochen Sie ihn kurz auf. Giessen Sie das Wasser ab und schrecken Sie den Spinat unter laufendem Wasser kalt ab.
Spülen Sie den Lachs kurz ab, tupfen Sie ihn mit Küchenpapier trocken und schneiden Sie ihn in feine Streifen.
Schälen Sie die Zwiebeln und hacken Sie sie fein.

Dünsten Sie die Zwiebeln in der Butter glasig. Geben Sie das Mehl dazu und rösten Sie es für 2 Minuten. Geben Sie die Milch unter stetigem Rühren dazu. Lösen Sie das Maizena in 1 dl Milch auf und geben Sie es in die Sauce. Kurz aufkochen. Schmecken Sie mit Kräuter-Bergsalz, Pfeffer und Zitronensaft ab.

Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C vor.

Fetten Sie eine Gratinform ein. Schichten Sie die Lasagneplatten, den Spinat, den Lachs und die Sauce abwechselnd ein. Schliessen Sie mit einer Schicht Sauce ab.
Bestreuen Sie die Lasagne mit dem Parmesan.
Backen Sie die Lasagne im Ofen für ca. 40 Minuten goldbraun.
  • 500 g Rindsvoressen, gewürfelt
  • 400 g Cherry-Tomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 1 Zwiebel
  • 2 Karotten
  • 100 g Lauch (nur den hellen Teil)
  • 2 EL Tomatenpüree
  • 2,5 dl Fleischbouillon
  • 2 Lorbeerblätter
  • 4 Nelken
  • 8,5 dl Gemüsebouillon
  • 170 g Bramata-Polenta
  • 30 g Parmesan, gerieben
  • Kräuter-Bergsalz
  • Pfeffer
  • Paprika
  • Bratbutter
Zubereitung Rindsragout
Heizen Sie Ihren Backofen auf 180 °C vor.
Braten Sie das Rindsragout von allen Seiten 2 bis 3 Minuten in Bratbutter an. Würzen Sie das Fleisch mit Kräuter-Bergsalz, Pfeffer und Paprika.
Schneiden Sie die Zwiebeln in kleine Würfel und die Karotten und den Lauch in ca. 2 cm lange Stücke. Geben Sie das Gemüse, die Zwiebeln und das Fleisch in eine ofenfeste Form.
Verrühren Sie das Tomatenpüree mit der Bouillon und giessen Sie es über das Fleisch. Geben Sie die Nelken und die Lorbeerblätter dazu. Garen Sie das Ragout während 2 Stunden im Ofen zart. Rühren Sie gelegentlich um.

Zubereitung Polenta
Kochen Sie die Gemüsebouillon auf und lassen Sie die Polenta einrieseln. Reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie die Polenta unter Rühren für 25 bis 30 Minuten gar. Mischen Sie den Parmesan unter und schmecken Sie die Polenta mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer ab.

Zubereitung Tomaten
Verwenden Sie die Tomaten mit den Stielen. Die Stiele können Sie mit der Küchenschere trennen, sodass immer ca. 3 bis 4 Tomaten zusammen sind.
Geben Sie die Tomaten in eine ofenfeste Form. Mischen Sie sie mit Olivenöl und dem Rosmarin. Würzen Sie mit Kräuter-Bergsalz und Pfeffer. Während den letzten 10 Minuten in den Ofen neben das Fleisch stellen. Alles zusammen anrichten.

Oviva ist ein SWICA-anerkannter Partner und bietet mit moderner und mobiler Technologie eine ortsunabhängige Ernährungsberatung mit professioneller Unterstützung durch einen persönlichen Ernährungsberater FH/HF. Der Ernährungscoach vermittelt Ihnen das nötige Fachwissen für einen gesunden Lebensstil und setzt mit Ihnen zusammen wöchentliche Ziele.