gesunde Ernährung

Gesund essen macht Spass

Knackig frisches Gemüse, pralle Früchte, duftende Kräuter – gesunde Nahrungsmittel sorgen für viel gute Laune, und zwar nicht erst beim Geniessen. Über einen Markt schlendern, sich vom farbenfrohen Angebot verführen lassen, aus den frischen Zutaten etwas Köstliches zaubern und danach an einem hübsch gedeckten Tisch Platz nehmen tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut.

SWICA unterstützt Sie nicht nur mit Tipps für verschiedene Ernährungstypen und gluschtigen Rezepten zum Nachkochen, sondern beteiligt sich auch an Ihrem persönlichen Engagement im Bereich Ernährung mit attraktiven Beiträgen. So macht gesund Essen noch mehr Spass.

Gesundes ist rundum wertvoll

gesunde Rezepte
Was auf unseren Teller kommt, hat einen grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Rüebli seien gut für die Augen, haben wir als Kind gelernt, und Spinat mache stark. Ob an Letzterem etwas dran ist, erfahren Sie hier. Sicher ist, dass bestimmte Nahrungsmittel spezielle Power geben, unser Gehirn besser arbeiten und unsere Haut strahlen lassen, Lust auf Liebe machen, im Sommer kühlen und im Winter einheizen. Food with Benefits sozusagen. Warum nicht einfach mal ausprobieren?

Ein sorgsam gedeckter Tisch oder ein liebevoll arrangierter Teller machen Lust, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Und zwar unabhängig davon, ob man mit Familie und Freunden isst, ob kritische Kinder am Tisch sitzen, oder ob man nur für sich allein kocht. Kochen und Essen haben mit Wertschätzung zu tun. Sich selbst und den Nahrungsmitteln gegenüber.

Mit Unterstützung gelingt vieles besser: Das gilt auch für die Ernährungsumstellung. Möchten Sie gerne ein paar Kilos verlieren, Ihnen fehlt aber die nötige Motivation? Ernähren Sie sich vegetarisch und brauchen Tipps, damit es Ihnen an nichts fehlt? Oder Sie möchten Ihr Immunsystem stärken? SWICA und Oviva haben eine einzigartige Zusammenarbeit lanciert: Der einwöchige Gratis-Ernährungscheck ist nur ein Angebot davon.

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Ernährung spielt bei unserer Gesundheit eine Hauptrolle. SWICA und Oviva unterstützen Sie dabei: Im kostenlosen Oviva-Ernährungscheck erfahren Sie persönlich von Profis, welche Nahrungsmittel gut für Sie sind und worauf Sie beim Essen Ihr Augenmerk richten können. Der Ernährungscheck wird durchgeführt von Oviva-Ernährungsberaterinnen, die Sie mit Tipps und Tricks begleiten:

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• Sportlerernährung

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Essen kann mehr als «nur» sattmachen

Wenn es bloss so einfach wäre: schnell die richtige Suppe gelöffelt und schon schreibt sich die Prüfung wie von selbst. Wunder-Smoothie geschlürft und am nächsten Morgen sind die Hautunreinheiten verschwunden. Zaubern können Nahrungsmittel zwar nicht. Aber sie tragen doch einiges dazu bei, wie wir aussehen, wie leistungsfähig wir sind und, wie wir uns fühlen.

Beim Sport greift der Körper auf Fette und Kohlenhydrate zurück – bei tieferer Leistung eher auf Fette, bei hoher Leistung hauptsächlich auf Kohlenhydrate. Deshalb ist der bewährte Teller Pasta am Abend vor einem Langstreckenlauf nach wie vor das Richtige. Ausserdem:

Reis, Kartoffeln, Brot
Wer wenn immer möglich auf Vollkornprodukte setzt, tut sich etwas ganz besonders Gutes.

Sportler
Sportlerinnen und Sportler sollten Kohlenhydrate und Proteine im Verhältnis 3:1 zu sich nehmen. Gute Proteinlieferanten sind beispielsweise Fisch und mageres Fleisch. Wer Milchprodukte wählt, entscheidet sich am besten für Bifidus, Buttermilch oder Kefir – sie sind besonders leicht verdaulich.

Bananen, Toastbrot mit Honig, Trockenfrüchte
Diese Nahrungsmittel sind eine halbe Stunde vor der sportlichen Aktivität ideal, denn dann sollte auf ballaststoff- und fettreiche Kost verzichtet werden. Sie ist zu schwer verdaulich.
Wer lange konzentriert arbeiten muss, benötigt eine gleichmässig hohe Energieversorgung. Deshalb:

Vollkornbrot und Haferflocken
Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und sind ein ideales Frühstück, wenn eine Prüfung oder eine andere Herausforderung ansteht, die unser Gehirn fordert. Der Körper zerlegt die Kohlenhydrate nach und nach und versorgt so das Gehirn langfristig mit der nötigen Power.

Fette
Sie sind super Energielieferanten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Hüllen der Nervenzellen und auf ihr Zusammenspiel aus. Man findet sie in Lachs, pflanzlichen Ölen, Nüssen oder Avocados.

Nüsse
Der Stresskiller schlechthin! Cashew- und Paranüsse beinhalten ganz besonders viel Magnesium, wovon der Körper gerade in anspruchsvollen Zeiten besonders viel braucht.

Eiweiss
Es fördert den Informationsfluss zwischen den Zellen. Gute Eiweisslieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.

Wahre Schönheit kommt von innen! In der Tat können wir mit gezielter Nahrung viel für ein strahlendes Aussehen tun.

Avocado
Sie sorgen für geschmeidiges Haar und zarte Haut. Avocados enthalten Biotin, Vitamine A und E sowie essenzielle Fettsäuren. Eine super Kombination, die als Antioxidant wirkt und zudem wertvoll für die Zellerneuerung und den Erhalt der Hautelastizität ist.

Rüebli
Das enthaltene Beta-Carotin wird in Verbindung mit Fett zu Vitamin A umgewandelt. Dieses sorgt für eine gute Hautelastizität. Wichtig: Karotten immer mit einem kaltgepressten Öl zu sich nehmen, damit sie ihre Wirkung entfalten können.

Mandeln
Sie haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E, das die Haut dabei unterstützen kann, Gewebe zu reparieren und die Feuchtigkeit zu erhalten. Ihr Vitamin E schützt zudem vor schädlichen UV-Strahlen.

Walnüsse
Reich an Omega 3, an Proteinen und Alpha-Linolensäure, die helfen, die Hautalterung zu verlangsamen.
Lebensmittel, die die Libido steigern? Hier sind die gängigsten – Probieren geht über Studieren!

Avocado
Avocados sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E und beinhalten ausserdem Vitamin B6. Vitamin E gilt als Fruchtbarkeitsvitamin, das Vitamin B6 leistet zudem einen Beitrag zur Regulierung der Hormontätigkeit.

Austern
Austern haben einen besonders hohen Gehalt an Zink und Eiweiss. Das Spurenelement Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Auch andere Meeresfrüchte wie Miesmuscheln, Krabben, Langusten oder Krebse sind optimale Zink- und Eiweisslieferanten und somit natürliche Aphrodisiaka.

Honig
Nomen est omen: Nicht umsonst werden Flitterwochen auch «Honeymoon» genannt. Honig enthält Vitamin C und B-Vitamine. Das enthaltene Vitamin B6 hilft unter anderem bei der Regulierung der Hormontätigkeit. Neben den Vitaminen beinhaltet Honig auch Kalzium, das zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen beiträgt.
Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, gehören im Sommer auf jeden Menüplan. Erdbeeren, Melonen, Gurken, Tomaten, Aprikosen, Pfirsiche – die Liste ist lang. Daraus lässt sich eine kalte Suppe, ein knackiger Salat oder ein feines Müesli zaubern.
Gfröörli verzichten besser auf Rohkost und Salate und kochen sich Suppen und Eintöpfe. Auch ein warmer Porridge zum Frühstück wärmt. Haferflocken sind ausserdem super für den Blutdruck und senken zudem den Cholesterinspiegel. Gewürze wärmen ebenfalls: Ingwer, Pfeffer, Curry, Zimt oder Koriander sind ideal.

Gesundes für Kinder

Natürlich gibt es Dreikäsehoch, die genüsslich Randensalat essen oder brav an Radieschen knabbern. Meistens ist kleinen Kindern aber alles suspekt, was grün ist oder nur im Entferntesten gesund aussieht. Weil sich aber auch Kinder nicht nur von Nudeln und Kuchen ernähren sollten – die Schweizer Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Kindern zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Früchte –, ist beim Essenzubereiten Fantasie gefragt.


  • Auf allzu starke Geschmäcker verzichten. Blumenkohl, Rosenkohl, Broccoli haben nun mal einen starken Eigengeschmack, den nicht alle mögen. Besser mit «neutralem» Gemüse wie Rüebli, Tomaten oder Erbsli beginnen.
  • Kinder liebevoll überlisten: Sugo zum Beispiel mögen die meisten Knirpse. Darin lassen sich wunderbar andere Gemüse verstecken (notfalls pürieren). Auch Ketchup lieben Kinder! Selbst gemacht aus frischen Tomaten ist es sogar gesund.
  • Aus Rohkost Figuren schnitzen. Eine Flöte aus einem Rüebli, einen Pinocchio oder eine Krone aus einem Apfel… Das muss keinesfalls aufwändig oder perfekt sein – Kinder haben viel Fantasie!
  • Zum Zvieri Schaschlik-Spiessli vorbereiten: Früchte, Beeren und Marshmallows abwechseln.
  • Nicht bestrafen, wenn Kinder kein Gemüse essen. Besser abmachen, dass ein Löffelchen probiert werden soll. Dafür gibts danach einen zusätzlichen Löffel Schoggicreme zum Dessert.
Kinder gesund ernähren

Für mich allein kochen? Aber klar!

Das lohnt sich doch nicht! Das ist viel zu aufwändig! Das macht keinen Spass! Von wegen: Erstens lohnt es sich immer, sich selbst etwas zuliebe zu tun. Zweitens muss es nicht unbedingt ein Fünfgänger sein. Und drittens sind sich Singles meistens gewohnt, allein etwas zu unternehmen – weshalb denn nicht auch kochen und geniessen? Davon profitiert auch die Gesundheit. Denn wer frisch kocht, ernährt sich gesünder und nachhaltiger.

Ein Drittel der Schweizer Haushalte sind Single-Haushalte. Dieser Gegebenheit haben sich Lebensmittelläden längst angepasst, in jedem Supermarkt gibts offene Lebensmittel oder kleine Packungen.


  • Einmal kochen, zweimal geniessen: Dazu einfach 4-Personen-Rezepte halbieren.
  • Nur für sich zu kochen, hat auch Vorteile: Man muss nicht auf die Vorlieben anderer Rücksicht nehmen.
  • Wer sich zum Kochen aufraffen muss, plant am besten die Mahlzeiten im Voraus. Mit einem Wochenplan beispielsweise ist es viel einfacher, sich Zeit dafür zu nehmen, weil das lange Überlegen wegfällt.
  • Sich ganz der Tätigkeit widmen hat etwas Meditatives. Also nicht nebenbei noch fernsehen, chatten oder telefonieren. Besser die Lieblingsmusik dazu hören und mitsingen – es hört einen ja keiner.
  • Wer sich etwas Schönes kocht, soll es gebührend geniessen. Dazu gehört, den Tisch schön zu decken, Kerzen anzuzünden …
  • Und: Zu viele Köche verderben den Brei – das kann Singles nicht passieren!
frisches Obst und Gemüse

Gesunde Rezepte für die ganze Woche

Gesunde Menüs, die schmecken und schnell zubereitet sind: Oviva hat für Sie gluschtige Rezepte zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren!

Zu den Rezepten

Weil Gesundheit alles ist

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Zu guter Letzt: Stimmt es wirklich, dass …

gesund kochen

… Spinat Muskeln macht?


Ellen Weber, Ernährungsberaterin bei santé24, klärt den Mythos auf:

Jein! Früher landete vor allem wegen des vermeintlich hohen Eisengehalts immer wieder Spinat auf den Tellern vieler Kinder. In der 80er-Jahren erkannte man dann einen Kommafehler im Eisengehalt von Spinat, und er enthielt plötzlich 10-mal weniger Eisen als angenommen (anstelle von 29mg nur noch 2,9mg/100g!).
2019 gelangte Spinat wiederum in die Schlagzeilen. Der Wirkstoff Ecdysteron konnte als pflanzliches Steroid aus Spinat extrahiert und als Kapsel in einer Humanstudie getestet werden. Die Forscher erkannten einen beeindruckenden Effekt beim Muskelaufbau der Probanden durch die Einnahme der Kapseln. Ecdysteron steht aktuell auf der Überwachungsliste von Antidoping Schweiz. Wer nun aber versuchen möchte, mit einer Portion Spinat pro Tag seine Muskeln zu stärken, wird enttäuscht: Um den Effekt eines Muskelaufbaus mittels Kapseln zu erzielen, müsste man 4 Kilogramm Spinat am Tag essen! Spinat ist und bleibt ein Gemüse mit vielen verschiedenen Nährstoffen und Nahrungsfasern und sollte im Rahmen einer gesunden Ernährung von Zeit zu Zeit gegessen werden.


Ellen Weber 
Fachspezialistin Ernährung santé24

Ernährungsberaterin BSc BFH

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