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Fit und gesund bei Schichtarbeit

Nacht- und Schichtarbeit stellen eine grosse Herausforderung für unseren Körper dar. Erholsamer Schlaf, ausgewogene Ernährung und regelmässige Bewegung sind bei unregelmässigen Arbeitszeiten das A und O.

Gemäss dem Staatssekretariat für Wirtschaft SECO arbeiteten 2013 ca. 20 % der Erwerbstätigen in Schichten oder während der Nacht. Diese Arbeitsform ist körperlich sehr anstrengend, da sie sich gegen den natürlichen biologischen Rhythmus richtet. Diese Tipps helfen Ihnen, die innere Uhr in den Griff zu bekommen.


Schlaf

  • Pflegen Sie einen möglichst regelmässigen Schlafrhythmus. Feste Rituale wie ein Entspannungsbad, Musik hören oder lesen helfen beim Einschlafen.
  • Achten Sie auf eine lärmfreie Umgebung. Wählen Sie einen ruhigen, gut isolierten Raum als Schlafzimmer.
  • Dunkeln Sie Ihr Zimmer mit Storen und Vorhängen ab, da Tageslicht wach hält. Tragen Sie allenfalls eine Schlafmaske, wenn Sie Ihr Zimmer nicht genügend abdunkeln können.
Ernährung
  • Verzichten Sie auf das «Feierabendbier». Alkoholische Getränke fördern den Harndrang und Sie müssen während des Schlafens öfters auf die Toilette.
  • Die letzte Mahlzeit sollte eine bis anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Am besten empfiehlt sich bei Spätschicht ein leichtes Frühstück mit viel Obst und Gemüse.
  • Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten immer ungefähr zur gleichen Tageszeit ein. Regelmässiges Essen ist gut für die Verdauung und verhindert Magen- und Darmbeschwerden.
  • Versuchen Sie wenigstens eine Mahlzeit in Ruhe und in Gesellschaft zu geniessen.
  • Vermeiden Sie «Wachmacher», wie Kaffee, Cola oder Schwarztee bei Schichtende, da Sie sonst schlechter einschlafen können.
  • Detaillierte Empfehlungen für die Ernährung bei Nacht- und Schichtarbeit finden Sie hier.
Freizeit
  • Regelmässige Bewegung hilft, Stress abzubauen und das Wohlbefinden zu steigern. Eine ausreichende Kondition unterstützt Sie dabei, die belastende Nacht- und Schichtarbeit besser zu bewältigen. Finden Sie eine Sportart, wenn möglich an der frischen Luft, die sich mit der Schichtarbeit vereinbaren lässt: z.B. Walking, Joggen, Velofahren oder Schwimmen.
  • Vermeiden Sie grosse Anstrengungen vor der Spät- oder Nachtschicht. Je mehr Sie sich tagsüber verausgaben, desto müder sind Sie während der Arbeit.

 

04.02.2015


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