Bewegung Bewegung mit SWICA

Im Alltag

Fünf gute Gründe, sich mehr zu bewegen

• Regelmässige Bewegung senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten, Altersdiabetes, Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Osteoporose, Gallensteinen und Übergewicht.
• Durch körperliche Betätigung werden die Zellen besser versorgt. Ihr Körper ist besser durchblutet und der Stoffwechsel wird angekurbelt.
• Bewegung stärkt die Muskulatur.
• Körperliche Aktivität steigert Ihr Wohlbefinden und hilft, psychische Spannungen, Stress und Aggressionen abzubauen.
• Die Lebenserwartung steigt. Ausserdem bleiben Menschen, die sich bewegen, oft auch im Alter selbstständig.

30 Minuten Bewegung täglich sind ein guter Anfang
Unabhängig von Geschlecht und Alter sollte sich jeder Mensch mindestens eine halbe Stunde pro Tag in mittlerer Intensität bewegen. Mittlere Intensität ist in etwa mit zügigem Gehen gleichzusetzen. Diese halbe Stunde können Sie aufteilen, aber mindestens zehn Minuten am Stück sollten es schon sein. Wichtig ist, dass Sie sich ein realistisches Ziel setzen und Ihr Bewegungspensum Schritt für Schritt leicht ausbauen.

So bringen Sie Bewegung in Ihren Tagesablauf

• Verzichten Sie aufs Auto! Gehen Sie zu Fuss oder satteln Sie auf das Velo um. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nehmen: Steigen Sie doch eine Haltestelle früher aus und legen Sie das letzte Stück zu Fuss zurück.
• Lassen Sie Rolltreppe und Lift links liegen, und steigen Sie die Treppen hoch!
• Wählen Sie nicht immer den kürzesten Weg. Machen Sie ab und zu einen längeren Umweg.
• Machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang, das belebt Körper und Geist.
• Lassen Sie sich vom Bewegungsdrang Ihrer Kinder anstecken. Machen Sie mit beim Fussballspiel, tollen Sie herum, spielen Sie mit ihnen Federball, „Fangis“ oder andere Bewegungsspiele.
• Packen Sie im Haushalt mit an! Die Arbeiten im Haushalt bieten nicht zu unterschätzende Möglichkeiten, sich zu bewegen – gut für Figur, Fitness und den Familiensegen!
• Reduzieren Sie Ihren TV-Konsum und gehen Sie stattdessen spazieren. Und wenn Sie schon vor dem Fernseher sitzen, nutzen Sie die Gelegenheit um z.B. in die Pedalen eines Hometrainers zu treten.
• Und lassen Sie bei jeder Gelegenheit das Tanzbein schwingen, denn Tanzen macht fit und glücklich.

Alltagsbewegung ist ein guter Einstieg, um Ihre Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer mehr machen will als das absolute Minimum, dem bietet sich Ausdauertraining, z.B. drei Mal pro Woche zwanzig Minuten Walking, Nordic Walking oder Schwimmen sowie zwei Mal pro Woche Kraft- und Bewegungstraining an. Jede zusätzliche Bewegung verspricht einen zusätzlichen Nutzen.

Im Job

Wer kennt das nicht? Abends nach erledigter Arbeit meldet sich der Rücken. Allein schlechte Haltung und mangelnde Bewegung können diese Schmerzen verursachen. So leiden immer mehr Menschen an Rückenproblemen. Grund: Sitzen erfordert aktive Muskelkraft und angespannte Muskeln ermüden bekanntlich schnell. Deshalb sucht der Körper Entspannung, indem er sich seitlich abstützt oder sogar in sich zusammenfällt. Längerfristig führt eine falsche Haltung zu einer verkürzten Rückenmuskulatur und sogar zu irreparablen Rückenschäden. Richtiges Sitzen und Bewegung sind angesagt, auch während der Arbeit.

Die wichtigsten Grundsätze für ergonomisch richtiges Sitzen

• Sitzhöhe: Ein 90°-Winkel im Knie (Ober- zu Unterschenkel) ergibt eine gleichmässige Druckverteilung auf die Oberschenkel
• Rückenlehne: Die grösste Wölbung der Stuhllendenstütze sollte auf gleicher Höhe sein wie die Oberkante des Beckenknochens
• Tischhöhe (bei Computertätigkeit): Ellbogen 90° angewinkelt
• Distanz zum Bildschirm (bei bildschirmorientierter Arbeit): 50 bis 100 cm
• Bildschirmhöhe: Der obere Bildschirmrand soll bei aufrechter Sitzhaltung höchstens der Augenhöhe entsprechen
• Kleines Fitnessprogramm für zwischendurch

Strecken
Lassen Sie sich zwischendurch einmal hängen. Rollen Sie dazu Ihren Oberkörper im Sitzen bis zu den Beinen ab und lassen sie ihn dort einige Atemzüge lang ruhen. Danach rollen Sie langsam die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hoch und strecken sich aufrecht sitzend mit den Armen abwechselnd weit nach oben.

Lockern
Verspannte Nackenmuskeln können Sie durch leichtes Schulterkreisen einfach durchbluten und lockern. Legen Sie in aufrechter Sitzposition die Finger auf die Schultern und kreisen Sie mit dem Ellbogen, erst in kleinem, dann in grösserem Radius, mehrmals vor- und rückwärts. Vergessen Sie die ruhige Atmung nicht!

Dehnen
Sitzen Sie aufrecht und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Pressen Sie für einige Sekunden den Kopf gegen Ihre Hände. Dabei spüren Sie die Spannung im Hals- und Nackenbereich. Lösen Sie die Spannung und lassen Sie den Kopf nach vorne sinken. Geniessen Sie die Dehnung im Nacken einige Atemzüge lang.
Wichtig: Überschreiten Sie bei den Übungen nie die Schmerzgrenze, es darf höchstens ein leichtes Ziehen in der Muskulatur spürbar sein.
Ausserdem helfen Ihnen diese Tricks, Ihren Rücken zu schonen und sich mehr zu bewegen:

• Telefonieren Sie oder lesen Sie Briefe im Stehen
• Gehen Sie persönlich bei Kollegen vorbei, statt anzurufen oder eine E-Mail zu schicken
• Geniessen Sie Ihre Kaffeepause stehend
• Machen Sie über Mittag einen kleinen Spaziergang
• Nehmen Sie die Treppe statt den Lift

Walking

Empfinden Sie das Joggen als zu mühsam oder als zu belastend für Ihre Gelenke? Mit Walking «schnelles Gehen» und Nordic Walking (mit Stöcken) bieten sich Ihnen zwei sanftere Formen des Ausdauertrainings an, die einen ausreichenden Trainingsreiz bei gleichzeitig geringer Überlastungsgefahr gewährleisten. Walking ist gelenkschonender als Joggen, weil die Aufprallkräfte viel schwächer sind.

Walking
Walking unterscheidet sich vom «normalen» Gehen zum einen durch die höhere Geschwindigkeit (höhere Schrittfrequenz) und zum anderen durch den aktiven Armeinsatz, wodurch eine grössere Muskelmasse intensiver eingesetzt wird. Obwohl die Technik des Walkings zunächst recht einfach erscheint, empfiehlt sich eine Technikeinweisung durch einen versierten Übungsleiter. Walking ist insbesondere für Anfänger beziehungsweise Wiedereinsteiger sowie ältere Personen mit geringerer Leistungsfähigkeit eine nahezu ideale Bewegungsform. Es ist der optimale Einstieg in eine aktivere Lebensgestaltung.

Nordic Walking noch effektiver
Die Lauftechnik des Nordic Walkings gleicht dem Skilanglauf und nutzt den physiologischen, diagonalen Bewegungsablauf durch den bewussten Stockeinsatz. Der rechte Stock hat dann Bodenberührung, wenn die linke Ferse aufsetzt und umgekehrt. Durch einen kräftigeren Einsatz der Arm- und Oberkörpermuskulatur kann das Walkingtempo erhöht und die Effektivität der Trainingseinheit gesteigert werden. Nordic Walking ist um die Hälfte effektiver als Walking ohne Stöcke. Es entlastet den Bewegungsapparat um bis zu 30 Prozent und ist daher besonders geeignet für Personen mit Knie- und Rückenproblemen. Auch Nordic Walking will gelernt sein. Mit fachkundiger Anleitung und in der Gruppe macht Nordic Walking gerade auch am Anfang deutlich mehr Spass. Letztlich sind der richtige Stockeinsatz und Bewegungsablauf das Wichtigste beim Nordic Walking.